운동선수인데, 발목이 불안정할때 보강훈련법 추천부탁드려요!

Question

성별

여성

나이대

20대

제가 곧 전국체전을 앞두고 있는데, 전에 부상으로 왼쪽 무릎 전방십자인대가 파열되었었는데… 거기가 요즘 훈련강도를 올리니 아파서 병원도 가보고 전문 재활병원이랑 전문가에개 PT상담도 받아보니 무릎이 재기능을 못하는 이유는 발목가동성이 떨어져서 그런거라고 하더라고요…

생각해보니 발목이 안좋아서 종아리도 아프고 발바닥이랑. 아킬레스건? 거기도 운동강도가 심해지면 항상 염증을 달고 살았던 것 같아서요ㅠㅠ

혹시 추천해줄만한 매일해서 효과보기 좋은 발목이랑 발바닥 가동성? 운동 추천해주세요!!!

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

발목의 문제로 고생이 많으십니다.

발목의 가동성을 높힐려면 우선 발목의 근막을 풀어주는 것이 중요합니다. 마사지볼을 발 바닥아래에 두고 체중으로 눌러서 마사지를 해주는데 발 아치랑 뒤꿈치 위주로 양발 2분씩 해주시면 좋습니다.

그리고 ​발목 뒤쪽의 가자미근과 아킬레스건을 늘려주어서 발목 관절의 앞쪽 가동 범위를 넓혀야합니다.

​벽을 바라보고 서서 운동할 발을 벽에서 뒤로 하고

​반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 런지 자세를 잡습니다.

​그후 앞발의 뒤꿈치를 땅에 붙인채 무릎이 벽에 닿게 내밀어주고 2-3초 유지했다가 돌아오는데 이때 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않게 해야합니다. 15회씩 3세트 하시면 좋습니다.

마지막으로 발의 목말뼈를 당겨주면 관절공간이 생겨서

가동성이 증가하는데 세라밴드를 한쪽에 고정시킨 후 운동할 발 복사뼈 아래에 걸어준 뒤 몸을 앞으로 이동하여서 목말뼈를 뒤로 당겨주는 것을 12회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

모든 운동은 통증이 없는 범위에서 하셔야합니다.

재활잘해서 좋은 성적 거두시길 응원하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 조직 손상과 발목 불안정성으로 불편이 있으시군요.

갑작스러운 무리한 운동은 재 손상을 유발할 수 있기 때문에 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항으로 운동을 시작하여 점차적으로 강도와 저항을 늘려가며 무릎과 발목 주변 근육과, 코어 근육을 강화 시켜 주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

매일가볍게 할수있는건 1.발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 무릎을 앞으로 천천히밀어 발목 늘리기 2.종아리 스트레칭 3.발을 바닥에 두고 발가락도 바닥에 붙인채 발가운데 아치를 오몯라게 만들어 아치에 힘들어가게 하기 4.한발로 균형잡기 5. 천천히 까치발 들기를 무리하지 않은 범위에서 해주세요! 

아픈데 억지로 늘리거나 강하게 하면 오히려 악화될수 있습니다. 선수라면 발목만 보는것보단 발목움직임과 종아리 힘, 균형, 착지할때 무릎움직임까지 함께 관리하는걸 추천드려요! 

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

계단끝에서 카프레이즈를 해보시면 좋겠는데요, 근육의 길이가 늘어나는 신장성 수축에 중점을 두고 해보시고 발목 가동성 및 균형능력을 위한 한발서기나 런지와 같은 운동도 도움이 될 수 있습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

”무릎 통증이 있는 상태라면 발목 가동성만의 문제로 단정하지 말고“ ACL 상태와 훈련량을 함께 평가받는 게 우선입니다. 매일 “무릎을 벽 쪽으로 보내는 발목 배굴 운동(벽-무릎 터치)“ 10회x2~3세트, 통증 없는 범위에서 해보세요. “종아리 스트레칭 + 발바닥 마사지(테니스공/마사지볼)”를 각각 30초2~3회 시행하고, 발가락 벌렸다 오므리는 운동도 함께 해주세요. 특히 아킬레스건.발바닥 통증이 반복된다면 강도를 갑자기 올리지 말고, “전국체전 전에는 재활 전문가에게 좌우 발목 가동범위와 착지.스쿼트 동작을 직접 확인“받는 것이 좋습니다. 감사합니다. 좋은 하루 보내세요!

Answer 6

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

전국 체전을 앞둔 선수이시고 단순히 발목의 가동성만 늘리는 운동을 하기 보다는 가동성 및 종아리와 발바닥의 근력 그리고 균형 및 고유수용성 감각 착지 조절과 같은 동작의 운동을 같이 강화해주는게 좋으며 실제 만성 발목의 불안정성에서는 고유수용성 감각 및 신경근 운동과 근력 운동 그리고 동적 안정성이 함께 개선이 되어야 합니다.

무릎과 벽 발목의 가동성 강화를 위해서 벽을 보고 서서 발뒤꿈치를 떼지 않고 무릎을 앞으로 보내면서 발목 뒤쪽이 당기는 범위까지 운동을 해주시면 좋으며 종아리의 스트레칭 및 카프레이즈등의 운동을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 한발 균형을 위해 스쿼트등의 운동을 해주시면 좋은데 한발 서기 부터 시작하여 익숙해지면 눈을 감거나 쿠션 위에서 실시 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다. 또한 마지막으로 착지 훈련도 해주시면 좋은데 낮은 높이에서 한 발 착지 훈련부터 시작하여 좌우 점프 방향전환등의 운동을 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.

그렇지만 무릎 통증과 종아리 발바닥 아킬레스건 통증이 이미 반복되고 있다면 발목이 원인이라고 단정 짓기는 어려우며 무리하게 운동하지 마시고 중간에라도 검사를 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 7

안녕하세요.

발목 불안정에는 먼저 통증과 부종이 없는 범위에서 관절 주변 근육과 고유감각을 깨우는 훈련이 중요해요. 밴드로 발목을 바깥쪽으로 미는 외반근 강화, 안쪽으로 당기는 내반근 강화를 각각 15회씩 3세트 해보시고, 한 발로 서서 균형을 잡는 훈련을 30초씩 5회 반복해 보세요. 익숙해지면 눈을 감거나 불안정한 쿠션 위에서 해 강도를 높일 수 있어요.

이어서 발끝으로 체중을 실어 뒤꿈치를 올리는 종아리 강화와, 한 발로 가볍게 앞뒤로 뛰며 착지 자세를 잡는 점프 훈련을 주 3~4회 병행하시면 좋아요. 훈련 전에는 발목 돌리기와 동적 스트레칭으로 충분히 풀고, 훈련 후에는 얼음찜질로 관리해 주세요. 통증이 3일 이상 지속되거나 삐끗하는 느낌이 반복되면 스포츠 재활 전문의나 물리치료사에게 정밀 평가를 받으시길 권해요. 감사합니다.