발목 강화에 좋은 운동 추천부탁드립니다.

Question

성별

남성

나이대

30대

집에 밴드로 발목 땡기는 운동은 하고 있는데 발목이 아직 좀 약한 거 같습니다. 종아리 운동도 같이 병행해줘야 하는건지 궁금합니다. 좋은 운동 방법이 있다면 추천 부탁드리겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

발목 약화로 불편이 있으시군요.

갑작스러운 무리한 운동은 손상을 유발할 수 있기 때문에 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항부터 시작하여 점차적으로 강도와 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 도움이 되실

것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

밴드를 이용한 발목운동의 경우 발목의 안정성을 높이는데 도움이될수있는데요 하지만 발목이 약하다고느껴진다면 종아리 근육강화까지 같이해주는것이 더 효과적입니다

따라서 까치발운동을 시작해보시고 양발로 시작해서 익숙해진다면 한발씩, 더익숙해진다면 계단위에서 시작해서 스트레칭과 근력운동을 같이 한다면 좀더 좋습니다

그외에도 런지나 불가리안스플릿스쿼트등도 도움이될수있으니 점진적으로 강도를 높여가면서 해보시길 바랍니다

집에서 혼자 관리하는게 힘들다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합ㄴ디ㅏ!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

네, 발목이 약하게 느껴진다면 "밴드 운동과 함께 종아리 근육 강화도 병행" 하는 것이 좋습니다.

① 벽을 잡고 까치발 올리기 10~15회 x 2~3세트 , 익숙해지면 한 발로 진행해보세요.

② 밴드로 발목을 안.밖.위.아래로 움직이는 운동도 통증 없는 범위에서 10~15회씩 해주세요.

운동 후 통증이나 붓기가 심해진다면 강도를 낮추고, 반복적으로 발목이 꺾이거나 불안정 하면 정형외과/재활의학과 평가를 받아보세요. 감사합니다. 좋은 하루 되세요!!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

발목기능을 위해 카프레이즈와 같은 종아리 운동이나 한발서기, 스쿼트나 런지등의 하지 근력운동을 시도해보시는 것도 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

밴드운동과 함께 종아리 근육까지 같이 강화하는걸 추천드려요! 특히 카프레이즈는 집에서도 쉽게 할수있어서 추천드립니다. 벽이나 의자를 가볍게 잡고 천천히 뒤꿈치를 올렸다가 2~3초에 걸쳐 내려오는 동작을 12회정도 3세트 해주세요.

익숙해지면 한쪽다리로만 버티는 싱글 레그 카프레이즈로 바꾸면 강도를 높일수 있습니다!

밴드를 이용해서 발목을 안쪽,바깥쪽,위쪽,아래쪽으로 움직이는 동작을 각각 10회 2세트 정도 해주면 좋습니다.

처음부터 강하게 하기보다 통증없는 범위에서 정확한 자세로 꾸준히 하는게 중요해요. 운동 후 붓거나 통증이 심해진다면 강도를 낮춰주세요! 빠른쾌유를 빕니다.