마그네슘 하루 권장 섭취량에 대해서요

Question

다이어트 체중감량중에요

따로 영양제 챙겨먹으려하는데요

마그네슘 먼저 먹어보려고요

하루 권장량은 얼마나 먹어야 하는지 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트 중에 영양제를 처음 챙겨 드실 때 마그네슘을 선택하시는 것은 정말 우수한 결정이라 생각합니다. 저도 항상 다이어트를 하느라, 마그네슘은 매일 챙겨 먹고 있습니다.

1 ) 마그네슘 효능 : 체중 감량을 위해서 식사량을 줄이게되면 필수 미네랄이 결핍되기 쉬운데, 마그네슘은 에너지 대사를 돕고 근육의 긴장을 풀어주면서 다이어트중에 발생하기 쉬운 수면 장애나 눈떨림을 예방하는데 좋기 때문입니다.

2 ) 권장 섭취량 : 한국인 영양소 섭취 기준을 보면 성인의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 350mg, 여성의 경우 280mg입니다. 그러나 이 부분은 식사를 통해서 얻는 자연 마그네슘을 모두 포함한 수치랍니다.

3 ) 다이어트, 상한 섭취량 : 다이어트 중이라 식사량이 줄어든 상태에서 영양제로 보충하실 때는 보통 하루 200-300mg 정도를 섭취하시는 것이 적당하며, 영양제 형태의 마그네슘 하루 상한 섭취량은 350mg이므로 되도록 이런 기준을 넘기지 않도록 주의해주시면 좋겠습니다.

4 ) 마그네슘 부작용 : 마그네슘은 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있으므로 처음부터 고용량을 드시기보다는 200mg 안팎으로 시작해서 장의 증세를 잘 체크해 주시면 좋겠습니다.

5 ) 권장 마그네슘 종류 : 식단 조절로 위가 민감해져 있을 수 있으니, 부작용이 적고 체내의 흡수율이 높은 킬레이트나 구연산 마그네슘을 선택하시는 것이 좋겠습니다. 수면 영양제로 고려하실 경우는, 글리시네이트 마그네슘이나 비스글리시네이트 마그네슘을 고려해보시길 바랍니다 !

복용 시간은 위산이 분비되어서 흡수가 잘 되는 식후가 바람직하며, 특히나 저녁 식사 후(킬레이트, 구연산 마그네슘)나 취침 30분에서 60분 전(글리시네이트, 비스글리시네이트 마그네슘)에 드시면 신경 안정 효과 덕에 스트레스를 완화하고 질 좋은 숙면을 취하는데 유리하겠습니다.

몸 상태를 잘 체크해주셔서 권장량에 맞춰서 꾸준히 섭취해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

하루 200~300mg 정도를 보충하는 것이 좋은데요, 다만 마그네슘 하루 권장량은 영양제뿐 아니라 음식으로 섭취하는 양까지 포함한 총량입니다. 성인은 여성 하루 310~320mg, 남성은 400~420mg정도가 필요하기 때문에 식사에서 견과류, 콩류, 통곡물, 채소 등을 충분히 먹고 있다면 영양제로 섭취하는 양은 조절하는 것이 좋습니다.

다이어트를 하면서 식사 제한이 심하다면 마그네슘도 부족한 가능성이 높기 때문에 식사를 균형 있게 유지하면서 부족한 부분을 영양제로 보충하는 것이 좋고, 마그네슘 화합물이 아니라 마그네슘 함량을 확인해서 제품을 고르는 것이 좋습니다. 섭취를 하다가 변비나 설사처럼 장에 영향이 있다면 용량을 조절하시면서 건강하게 섭취하시길 응원합니다.