컴퓨터 작업을 오래 하는 직장인인데, 거북목을 예방하거나 완화하는 데 좋은 간단한 스트레칭이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

50대

컴퓨터 작업을 오래 하는 직장인인데, 거북목을 예방하거나 완화하는 데 좋은 간단한 스트레칭이 있을까요?

컴퓨터 작업을 오래 하는 직장인인데, 거북목을 예방하거나 완화하는 데 좋은 간단한 스트레칭이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장시간 컴퓨터 사용으로 인하여 거북목이 걱정이 되시는 군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 의자에 앉을 때에는 의자 뒤쪽 맨끝에 엉덩이가 닿도록 하며 양쪽 발바닥 전체가 땅에 닿도록 하여 무릎 각도가 90도가 되도록 의자 높이를 맞추어 주시고 허리를 펴고 앉아 주시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

거북목을 예방하기위해 30~40분마다 자세를 바꿔주는것이 중요합니다. 가장 간단한 운동은 턱당기기 운동으로 턱을 살짝 뒤로 밀어 목을 곧게 세운 상태를 5초간 유지하고 10회반복하는것입니다. 목을 좌우로 천천히 기울여 옆목근육을 늘리고 각 방향에서 15~20초씩 유지하면 목의 긴장을 줄이는데 도움됩니다. 양쪽 어깨를 뒤로 젖혀 견갑골을 모으는 동작을 10회정도 반복하면 굽은 자세완화에 도움이 됩니다. 모니터는 눈높이에 맞추고 의자에 앉을때는 허리를 등받이에 기대어 바른 자세를 유지하는것이 좋습니다!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

턱을 살짝 당겨 목을 뒤로 밀어주는 “턱 당기기” 운동을 10초씩

10회 반복해 보세요. 양쪽 어깨를 뒤로 젖혀 날개뼈를 모으는 스트레칭도 거북목 완화에 도움이 됩니다. 1시간에 한 번씩 일어나 가슴과 목 주변 근육을 가볍게 늘려주는 것이 좋습니다. 무엇보다 모니터를 눈높이에 맞추고 자세를 자주 바꿔주는 것이 가장 중요합니다. 항상 자세을 바르게 유지해주세요!! 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 운동과 같이 폄 동작 위주의 스트레칭을 해주시는 것이 좋겠고, 평소 모니터 위치나 높낮이, 의자와 책상간 거리등을 조절해주시는 것이 도움이 되겠습니다.

Answer 5

컴퓨터 작업이 많은 직장인에게서 흔히 나타나는 거북목은 목 자체의 문제라기보다 머리가 앞으로 나온 자세와 어깨 말림이 장시간 지속되면서 발생하는 경우가 많습니다. 따라서 목만 스트레칭하기보다는 목과 어깨, 등 상부를 함께 관리하는 것이 중요합니다.

가장 도움이 되는 동작은 턱 당기기 운동입니다. 정면을 바라본 상태에서 턱을 아래로 숙이지 말고 뒤로 천천히 밀어 넣는다는 느낌으로 5초 정도 유지한 뒤 힘을 뺍니다. 이 동작을 10회 정도 반복하면 앞으로 나온 머리 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.

어깨를 뒤로 젖히는 가슴 스트레칭도 좋습니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모은 상태를 20초에서 30초 유지합니다. 장시간 키보드를 사용할 때 짧아진 가슴 근육을 늘려주는 효과가 있습니다.

목 옆 근육 스트레칭도 도움이 됩니다. 오른손으로 머리 왼쪽을 잡고 오른쪽으로 천천히 기울여 왼쪽 목이 당기는 느낌이 들면 15초에서 20초 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.

스트레칭만큼 중요한 것은 작업 환경입니다. 모니터 상단이 눈높이와 비슷하도록 조절하고, 화면을 보기 위해 고개를 앞으로 내미는 습관을 줄여야 합니다. 또한 30분에서 60분마다 한 번씩 일어나 자세를 바꾸고 가볍게 걷는 것이 도움이 됩니다.

목 통증이 심하거나 팔 저림, 손가락 감각 저하, 두통이 동반된다면 단순 거북목이 아니라 경추 디스크나 신경 압박이 원인일 수 있으므로 정형외과 또는 재활의학과 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.

참고로 현재까지 연구 결과를 보면 특정 스트레칭 하나보다 바른 자세 유지와 규칙적인 운동, 작업 환경 개선을 함께 시행할 때 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다.