목디스크에 스트레칭에 대해서 문의드려요!

Question

성별

여성

나이대

30대

안녕하세요! 며칠전부터 아는사람이 목디스크가 왔는데

저려서 잠이 안와요. 어떻게 하면 괜찮을까요?

좋은 스트레칭으면 알려주세요! 그리고 잘때는 어떤 베개 비는게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무리한 스트레칭보다는 통증을 악화시키지 않은 범위에서 가볍게 목을 펴는 자세와 어깨/가슴을 풀어주는 운동정도만 하는것이 안전합니다. 잘때는 너무 높거나 낮은 베개는 피해주시고 고개가 꺾이지 않은 높이의 베개가 좋으며, 엎드려 자는 자세는 피하는것이 우선입니다! 

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

지인분이 목 디스크로 불편이 있으시군요.

높은 베게는 경추 곡선을 완만하게 만들어 목디스크에 좋지 않기 때문에 적절한 높이에 베게를 목에 베고 주무시는 것을 권해드립니다.

목디스크로 인하여 염증이 발생하였다면 초기에는 마사지나 스트레칭이 통증을 더 악화시킬 수 있기 때문에 하시지 마시고 장시간 앉아서 컴퓨터나 장거리 운전, 목을 앞으로 숙이는 활동은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.

회복기나 만성기에는 통증이 없는 범위에서 목을 뒤로 젖혀주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 목 디시크에 도움을 줄 수 있을 것입니다.

지인분이 빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

목디스크 초기에는 신전동작 위주의 맥켄지 운동을 콩증이 없는 범위 내에서 꾸준히 해주시고, 베개는 특정 제품 보다는 목을 충분히 지지힐 수 있는 형태의 베개를 사용하시는게 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

목 디스크 환자는 고개를 숙이거나, 목을 좌우로 크게 돌리거나, 손으로 머리를 잡고 옆으로 늘리는 스트레칭은 찢어져 디스크를 더 악화시킬 수 있으므로 절대하면 안 되고, 가장 안전하고 유일하게 권장되는 동작은 목을 뒤로 젖혀 디스크가 원래 자리로 돌아가도록 유도하는 '경추 신전 운동'입니다.

먼저 가슴과 허리를 꼿꼿하게 편 상태에서, 양쪽 어깨뼈(견갑골)를 등 뒤에서 서로 붙인다는 느낌으로 가슴을 활짝 엽니다. 코로 숨을 들이마시며 턱을 하늘로 천천히 치켜들면서 목을 뒤로 젖히는데, 통증이 없는 범위까지만 젖힌 후 5~10초간 유지했다가 천천히 돌아옵니다.

통증이나 저림이 없는 편안한 각도까지만 진행하도록 하고, 만약 어깨나 팔, 손의 저림이 더 심해진다면 즉시 중단해야 합니다.

목 디스크 환자에게 가장 좋은 베개는 '목의 정상적인 C자 곡선'을 유지해 주면서 디스크 압박을 최소화하는 베개입니다.

베개가 높으면 밤새 고개를 푹 숙이고 자는 꼴이 되어 디스크가 뒤로 더 튀어나오고 신경을 눌러 아침에 저림이 극심해집니다.

똑바로 누웠을 때 바닥에서부터 뒷목은 약 6~8cm, 뒷통수는 2~5cm 정도로 낮게 유지되는 베개가 좋으며 옆으로 누워 잘 때는 어깨 높이가 있으므로 뒷목 높이가 10~15cm 정도로 조금 더 높은 것이 바람직합니다.

목덜미 부분을 탄탄하게 받쳐주는 C자형 경추 베개(메모리폼이나 라텍스 소재)나, 급할 때는 일반 베개 속에 수건을 동그랗게 말아서 목 뒤에 고여 주는 방식이 큰 도움이 됩니다.

현재 며칠 전부터 급성으로 저림이 찾아와 잠을 못 잘 정도라면, 스트레칭이나 베개 변경만으로는 통증 조절이 어려울 수 있습니다. 참지 말고 즉시 정형외과나 신경외과, 재활의학과를 방문하여 소염진통제나 신경통 완화제를 처방 받도록 하고 필요하다면 신경염증을 가라앉히는 주사 치료(신경차단술)를 받으면 저림이 빠르게 호전될 수 있습니다.

낮 동안 스마트폰을 보느라 고개를 숙이는 행동은 무조건 피하고, 모니터 화면을 눈높이 위로 올릴 것을 권합니다.