건강관리
이번주 마라톤 나가는데 단기 다이어트 방법 추천좀 해주세요
안녕하세요 추석때 좀 먹어서.. 2-3키로정도 쪗는데 토욜날 마라톤이 있거든요.. 단기간에 할수 있는 다이어트 법 추천부탁드립니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
추석 연휴 동안 늘어난 2-3kg은 실제 체지방이 아닌 짠 음식 섭취로 인한 수분 저류(부종)와 글리코겐 저장량 증가일 수 있겠습니다. 지방 1kg을 태우시려면 약 7,700kcal의 적자가 필요한 만큼, 며칠만에 순수 체지방이 그만큼 늘어나는 것은 아니니 안심하셔도 좋습니다.
현재 시점에서는 체중을 줄이겠다고 굶거나 탄수화물을 무리하게 제한하시면, 토요일 대회 당일 근육 내 에너지가 고갈되면서 초반부터 다리가 무겁고 심한 탈진(봉크)이나 경련이 일어날 수 있어요. 따라서 이번 주 목표는 체지방 감량보다는 수분 붓기 제거와 최적의 컨디션 유지에 맞춰주시면 좋겠습니다.
1 ) 피할 음식 : 수요일 까지는 정제탄수화물, 술, 국물, 젓갈, 튀김같은 기름진 음식을 피하시고 저염식을 유지해보시길 바랍니다
2 ) 수분, 나트륨 : 물은 매일 체중 x 33-35ml이상 충분히 드시고, 나트륨 배출을 돕는 토마토, 바나나같은 칼륨 식품을 적당히 챙겨 드시면 체내에 고여 있던 수분이 빠져나가며 1-2kg은 자연스럽게 줄어듭니다.
3 ) 식사 구성 : 식사량은 굶듯이 줄이지 마시고 생선, 고기 백반, 고구마, 귀리, 현미, 닭가슴살, 계란, 두부 위주로 담백하게 드시면 좋겠습니다.
4 ) 목요일 : 목요일부터는 다이어트를 완전하게 멈추시고 대회 때 쓸 연료를 채워야 하니 소화가 잘 되는 탄수화물 위주로 일반 식사를 해주시길 바랍니다.
훈련 역시 무리해서 뛰지 마시고 가벼운 조깅으로 몸만 풀어주시면 되겠습니다.
붓기만 걷어내도 몸은 충분히 가벼워지시니, 굶지 마시고 에너지를 채워서 안전하게 완주하시길 응원하겠습니다 !
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채택된 답변마라톤을 나가신다니 좋은 습관을 가지고 계신데요, 지금은 체중 감량보다 마라톤에서 사용할 근육 글리코겐과 수분을 충분히 확보하는 것이 경기력과 컨디션에 훨씬 중요하기 때문에 무리한 다이어트는 피하는 것이 좋습니다. 추석 이후 늘어난 체중도 짧은 기간이기 때문에 체지방보다 탄수화물, 나트륨의 영향이 크기 때문에, 명절음식은 당분간 피하고 야식, 술, 과식, 기름지고 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다. 밥, 감자, 고구마, 바나나 같은 소화가 편한 탄수화물 증심으로 먹고, 단백질은 평소대로 챙기면서 경기 전에는 과도한 지방이나 식이섬유는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
운동도 과하게 하지 않고 훈련량을 줄여 피로를 회복하면서 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
즉, 이번주는 몸을 가볍게 만들면서 에너지는 충분히 저장하는 것을 목표로 과식과 짠 음식을 줄이고 평소 식사를 규칙적으로 하면서 운동량을 조절하면 불필요한 수분 변동은 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 마라톤이 끝난 뒤 체중 감량이 필요하다면 그때부터 2~4주 정도 여유를 두고 천천히 감량해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
몇키로를 뛰시나요?!
보통 단백질 위주로 먹습니다.
그리고 추가로 야채로 먹습니다.
그래서 몸의 칼로리 등을 싹 비웁니다.
마지막으로 전날에 탄수화물로 공급하는 것이 도움이 됩니다.
다이어트를 무리하게 라면 오히려 뛰지 못합니다.
가급적 2끼정도만 드시고, 이 중 1끼는 먹고 싶은 것을 드시는 것이 좋습니다.
그리고 나서 뛰시면 그나마 괜찮습니다.
오히려 무리하게 다이어트를 했다가 당일에 뛰게 되면 기운이 없게 됩니다.
만약 걱정되시면 뛰기 3시간 전에, 바나나, 요거트, 죽 등을 드시는 것을 추천드립니다.
감사합니다