건강관리
같은 체중인데도 배가 나오는 이유가 무엇인가요?
체중이나 인바디상으로 보았을 때 체지방이나 골격근량에 별다른 변화가 없는데도 날마다 배가 나오는 정도가 다르다는 걸 느끼는데, 이러한 이유가 무엇일까요?? 그리고, 이런 부분을 완화할 수 있는 식단이 있을까요?
5개의 답변이 있어요!
체중이나 체지방률에 변화가 없는데도 갈수록 배가 나와보이는 정도가 달라지는 것은 충분히 있을 수 있는 현상인데요, 가장 흔한 원인은 장내 가스와 대변의 양, 식사 후 위장에 남아 있는 음식물, 체내 수분 변화입니다. 특히 콩류, 양파, 밀가루 음식, 탄산등은 사람에 따라 장내 가스를 늘릴 수 있고, 짠 음식을 많이 먹으면 수분이 일시적으로 정체되어 복부가 팽팽하게 느껴질 수 있는데 변비가 있거나 식사를 급하게 하고 한번에 많이 먹는 습관도 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.
완화하기 위해서는 식이섬유 섭취량을 본인의 소화 상태에 맞춰 조절하는 것이 좋은데요, 평소 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋지만 갑자기 섭취량을 늘리지 말고 물을 충분히 마시면서 규칙적으로 식사하고 식후에는 가볍게 10~20분 정도 걷는 것도 장운동에 도움이 됩니다.
즉, 하루하루 달라지는 복부는 가스, 배변 상태, 수분변화와 관련된 경우가 많기 때문에 식사와 배변습관을 살피고 규칙적인 식사와 가벼운 활동으로 복부 팽만을 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체중과 근육량, 체지방 변화가 없는데도 배 나오는 정도가 매일 다른 것은 주로 장내 가스 생성, 소화 상태, 부종, 그리고 복벽 긴장도 때문입니다.
1 원인
1) 장내 가스 및 소화 불량: 식이섬유나 특정 탄수화물이 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 넘어가 발효되면서 가스가 차 복부가 팽창합니다.
2) 수분 저류(부종) 및 염분: 전날 짠 음식을 먹거나 호르몬 변화가 있으면 체수분이 정체되어 배를 포함한 전신이 쉽게 붓습니다.
3) 장 운동성 및 변비: 배변 활동이 원활하지 않으면 숙변과 가스가 차면서 하복부가 돌출됩니다.
4) 복벽 근육 긴장도(복압): 피곤하거나 자세가 무너져 복부 심부 근육(복횡근)이 이완되면 식후 장을 지지하지 못해 배가 더 나와 보입니다.
2. 완화 식단 및 식습관
1) 저포드맵(Low-FODMAP) 식단 활용: 마늘, 양파, 콩류, 밀가루 등 가스를 쉽게 유발하는 식품을 줄이고 쌀, 고기, 생선, 달걀, 감자, 바나나 위주로 섭취합니다.
2) 식이섬유 조절: 채소를 갑자기 너무 많이 먹으면 오히려 가스가 찰 수 있으므로, 익혀서 소량씩 자주 먹고 수분을 충분히 섭취합니다.
3) 저염식 실천: 나트륨 섭취를 줄여 수분 정체와 부종으로 인한 복부 팽만을 막습니다.
4) 규칙적인 식사와 저속 식사: 음식을 급하게 먹으면 공기를 함께 삼키게 되므로, 꼭꼭 씹어 천천히 먹습니다.
오늘 점심부터 밀가루나 자극적인 양념을 줄여보는 것이 좋습니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체중과 체지방률에 별다른 변화가 없음에도 날마다 배가 나오는 원인은 체지방이 늘어난 것이 아닌 장내 가스로 인한 복부 팽만과 일시적인 체내 수분 정체 때문이랍니다.
1 ) 가스, 소화 지연, 변비 : 섭취한 음식물이 장내 미생물에 의해서 발효되는 과정에서 가스가 과하게 생성되거나 소화 지연과 변비로 대변과 음식물이 장에 오래 머물면 복벽이 밀려나면서 배가 쉽게 부풀어 오르게 됩니다.
2 ) 고나트륨, 스트레스, 수면 부족, 생리 주기 호르몬 변화 : 그리고 전날 섭취한 나트륨양이 많았거나 스트레스, 수면 부족, 생리 주기 호르몬 변화로 체내의 수분이 정체되는 부종이 생겨도 복부가 일시적으로 팽팽해집니다.
3 ) 골반 전방경사, 복부 코어 근육 이완 : 평소 골반이 앞으로 기우는 자세나 식사 직후 복부 코어 근육이 이완되는 습관 역시 배를 더욱 도드라져 보이게 됩니다.
해결 제언 1 ) 이런 증상을 완화하려면 장내 가스 생성을 줄이고 체내 수분 균형을 맞추는 식단 관리가 필요합니다. 양파, 마늘, 콩류, 탄산음료, 인공감미료처럼 장에서 쉽게 발효되는 고포드맵(FODMAP) 식품의 섭취를 줄이고, 소화가 편한 부드럽게 익힌 채소와 두부, 계란, 흰살 생선 위주로 식단을 구성해야 합니다.
해결 제언 2 ) 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍성한 오이, 바나나, 토마토를 곁들이고 자극적인 찌개나 짠 가공식품은 멀리해주셔야 합니다.
더 나아가 찬물보다는 미지근한 물, 따뜻한 물을 틈틈이 마셔서 장운동을 돕고, 거친 불용성 식이섬유를 과하게 드시기보다 소화가 잘 되는 음식을 천천히 드시는 습관을 들이면 일상적인 복부 팽만을 눈에 띄게 완화할 수 있겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
체중이나 체지방량, 골격근량에 변화가 없는데도 날마다 배가 나오는 정도가 다른 것은 체지방 변화보다 장내 가스, 변비, 수분 저류, 식사량 등의 영향일 가능성이 큽니다. 탄수화물이나 나트륨 섭취량이 많으면 체내 수분 보유량이 증가해 일시적으로 복부가 팽팽하게 느껴질 수 있습니다. 또한 과식하거나 식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 장내 가스가 증가해 복부 팽만이 나타날 수 있으며, 여성은 월경 주기에 따른 호르몬 변화로도 복부 팽만을 경험할 수 있습니다.
이를 완화하려면 한 번에 많이 먹기보다 식사를 적당량씩 나누어 먹고, 물을 충분히 마시며 규칙적으로 걷는 것이 좋습니다. 식단은 흰쌀밥이나 귀리 등 소화가 잘되는 탄수화물과 달걀, 생선, 두부 같은 단백질 식품을 기본으로 구성하고, 채소와 과일은 몸에 맞는 양부터 섭취하세요. 탄산음료, 과도한 염분, 기름진 음식은 줄이고, 콩류나 양배추 등 먹을 때마다 가스가 많이 생기는 식품은 섭취량과 증상을 기록해 조절할 수 있습니다.