안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
종아리가 단단하게 뭉치고 딴딴해지는 느낌은 혈액순환 저하, 피로 물질 축적, 또는 특정 근육(비복근·가비근)의 과도한 긴장 때문에 발생하기 쉽습니다. 스트레칭과 식단 관리로 체중을 감량하셨더라도, 중력을 거슬러 혈액을 심장으로 올려보내는 종아리 근육(은 일상적인 움직임이나 서 있는 자세, 피로 누적으로 쉽게 굳을 수 있습니다.
바닥에 앉아 폼롤러를 종아리 아래에 두고, 두 다리의 체중을 실어 위아래로 굴려보기 바랍니다. 특히 아픈 부위가 있다면 멈춰서 발목을 위아래로 까딱까딱 움직여주면 심부 근육까지 효과적으로 풀립니다.
아킬레스건이 끝나는 지점과 종아리 알(비복근)이 시작되는 경계 부위는 노폐물이 쌓이기 쉬우므로 이 부위를 엄지손가락이나 마사지 도구로 부드럽게 지압하듯 쓸어올려 주거나, 바디 오일이나 로션을 바른 뒤, 발목에서 무릎 뒤쪽(슬와근) 방향으로 손바닥을 이용해 림프선과 혈류를 따라 지긋이 쓸어올려 주는 마사지를 해보기 바랍니다.
벽을 이용한 비복근 스트레칭과 계단이나 두꺼운 책 끝에 발 앞부분만 걸치고 서서, 뒤꿈치를 아래로 쭉 내리는 가비근 스트레칭도 효과적입니다.
근육이 굳는 주요 원인 중 하나는 혈관 수축과 피로 물질 정체로 따뜻한 물(38~40℃)에 15~20분 정도 발을 담그면 혈액순환이 촉진되어 단단하게 뭉친 근육이 부드럽게 이완되며, 오랫동안 서 있거나 앉아 있어야 하는 날에는 종아리 압박 밴드를 착용해 혈액이 아래로 고이는 것을 막아주는 것이 도움이 됩니다.
그 외, 몸에 수분이 부족하거나 마그네슘, 칼륨 등 전해질 균형이 깨지면 근육이 쉽게 경직되고 쥐가 나거나 단단해지므로 물을 자주 마시고, 견과류, 바나나, 시금치 등 마그네슘이 풍부한 식품을 챙겨보기 바랍니다.
가장 편하신 시간에 따뜻한 족욕이나 폼롤러 마사지를 먼저 시도해 보시고, 스트레칭을 규칙적으로 해보기 바랍니다.
평소 다리가 자주 붓거나 통증이 동반된다면 충분한 휴식을 취해주는 것도 중요합니다.
