식이섬유 많은 음식, 식재료는 어떤 것들이 있나요?

Question

안녕하세요,

어렸을때부터 장이 안좋은 편이라 식이섬유 잘챙겨주는데

혹시 식이섬유 많은 음식, 식재료에는 어떤 것들이 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식이섬유는 크게 장내 유익균의 먹이가 되고 배변을 부드럽게 돕는 수용성과 변의 부피를 늘려서 장 연동운동을 촉진하는 불용성으로 나뉘고, 장 건강을 위해서는 두 가지를 고루 섭취하시는 것이 좋겠습니다 !

1 ) 곡류 : 주료 고식이섬유 곡류로는 귀리, 보리, 현미가 있는데, 특히나 귀리에 풍성한 베타글루칸은 장내 환경 개선에 좋습니다.

2 ) 채소류 : 채소류 중에서는 양배추, 브로콜리같은 십자화과 채소, 껍질째 먹는 단호박, 시금치, 당근이 꼽히며, 뿌리채소인 우엉, 연근은 장내 찌꺼기를 흡착해서 배출시키는 불용성 식이섬유가 정말 풍성한 대표 식재료입니다.

3 ) 콩류 : 역시 빼놓을 수 없는 공급원으로 병아리콩, 검은콩, 렌틸콩, 강낭콩은 식이섬유분만 아니라 단백질까지 풍성해서 밥에 넣어서 드시면 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있겠습니다.

4 ) 과일 : 과일에 있어서는 사과(특히 펙틴이 풍성한 껍질째), 키위, 바나나, 베리류가 장을 편안하게 돕고, 미역이나 다시마같은 해조류는 미끈거리는 알긴산 성분이 변을 부드럽게 만들어서 배변 활동에 좋겠습ㄴ다.

5 ) 씨앗류 : 그리고 차전자피나 치아씨드, 아마씨같은 씨앗류도 물을 흡수해서 부풀어 오르는 성질이 있어서 장 건강에 우수합니다.

물론 장이 민감하신 분들은 처음부터 섭취량을 갑자기 늘리신다면 가스, 복부 팽만, 복통이 생길 수 있어서 양을 서서히 늘려가주셔야 하고 불용성 섬유질이 장에서 딱딱해지지 않게 하루 체중 x 30-35ml이상의 충분한 수분을 꼭 섭취를 해주시는 것이 안전하고 효과적입니다.

조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

식이섬유는 장운동과 배변 활동을 돕고 장내 유익균의 먹이가 되는 중요한 영양소입니다.

평소 장이 예민하다면 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 늘려가는 것이 좋을 듯 합니다.

식이섬유가 풍부한 식품 10가지를 소개합니다.

• 귀리: 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 장내 환경 개선에 도움이 됩니다.

• 고구마: 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕습니다.

• 브로콜리: 식이섬유와 비타민을 함께 섭취할 수 있습니다.

• 사과: 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다.

• 키위: 식이섬유가 배변 빈도와 변의 상태 개선에 도움이 될 수 있습니다.

• 콩·렌틸콩: 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 보충할 수 있습니다.

• 치아씨드: 물을 흡수하는 식이섬유가 풍부하므로 충분한 수분과 함께 섭취하세요.

• 아몬드: 식이섬유와 불포화지방을 함께 섭취할 수 있습니다.

• 미역·다시마: 해조류 특유의 식이섬유가 들어 있어 식단을 다양하게 구성하는 데 좋습니다.

• 현미: 백미보다 식이섬유가 많아 통곡물 섭취에 도움이 됩니다.

식이섬유를 늘릴 때는 물도 충분히 마시고, 복부 팽만이나 가스가 심해지면 섭취량을 천천히 조절하시는 것을 추천드립니다. 감사합니다 :-)

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

해조류, 버섯류, 콩류 등의 식이섬유는 장내 유익균을 증식시키고 변비를 예방하며 혈당 상승을 억제합니다. 미역과 다시마, 버섯, 병아리콩, 양배추 등은 우수한 식이섬유 원천이나, 예민한 장의 ㅈ경우 충분한 수분 없이 과다 섭취하면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있습니다.

따라서 미역과 버섯, 콩류 등 고식이섬유 식재료를 매끼 배치하고, 충분한 미온수 섭취를 병행하는 것이 최선입니다.

• 원인: 해조류, 버섯, 콩류의 풍부한 식이섬유는 장내 환경 개선, 배변 촉진, 혈당 안정을 동시에 유발합니다.

• 수칙: 미역과 다시마, 버섯, 콩류 매끼 구성, 하루 1.5~2L 미온수 분산 섭취를 실천합니다.

Answer 4

장이 좋지 않은 편이라면 평소 식이섬유를 잘 챙겨 주는 것은 좋은 습관인데요, 식이섬유가 풍부한 음식은 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 귀리, 보리, 사과, 그린키귀, 콩류에 풍부하고 장에서 수분을 흡수해 변을 부드럽게 하고 장내 유익균의 먹이가 되는데 도움을 줍니다. 특히 보리와 귀리는 베타글루칸을 포함하고 있어 평소 밥에 섞어 드시기 좋고, 사과와 그린키위는 간편하게 간식으로 먹기 좋습니다.

반면 불용성 식이섬유는 현미, 통밀, 채소, 버섯, 콩류, 견과류 등에 풍부한데요, 변의 부피를 늘리고 장 통과를 돕는 역할을 하는데 브로콜리, 양배추, 당근, 표고버섯 등을 식사에 곁들이고 흰쌀밥 일부를 현미나 보리로 바꾸면 식이섬유를 꾸준히 섭취하는데 도움이 됩니다. 다만 장이 예민하다면 식이섬유를 갑자기 많이 늘릴 경우 복부 팽만이나 가스가 심해질 수 있어 조금씩 늘리는 것이 좋고 식이섬유를 잘 활용하기 위해서는 충분한 수분 섭취도 필요합니다.

즉, 귀리나 보리, 그린키위등은 수용성 식이섬유로, 통국물이나 채소, 버섯 등은 불용성 식이섬유로 볼 수 있고, 두 종류를 골고루 섭취하는 방법으로 관리해보시길 응원합니다.