허리 스트레칭 최고 좋은 방법은 뭐가 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

저는 사무직이라 그런지 늘 허리가 안 좋아요. 앉아있는

자세도 올곧지 않지만 집에서 매일 폼룰러로 스트레칭을

하는데에도 골반 뒤틀림이 느껴지더라구요. 가장 좋은 스트레칭이 뭐가 있을까요??

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있거나 다리를 꼬고 앉는 자세 등 좋지 않은 자세나 습관은 허리에 무리한 부하를 줄 수 있기 때문에 바른 자세를 유지해주시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 허신다면 코어 근육을 강화시켜 주는 운동을 해주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

사무직이시고 오래 앉아 계시는 분들은 허리 통증이 생기는 경우가 매우 흔하며 골반이 뒤틀렸다는 느낌만으로 실제 골반이 틀어졌다고 보기는 어려우며 대부분 엉덩이 허벅지 뒤쪽 고관절 앞쪽 근육의 불균형으로 인해서 그렇게 느끼는 경우가 많습니다.

그렇기에 적절한 근육 이완 및 관리가 허리통증 완화에 매우 중요하며 간단하면서 효율적으로 할 수 있는 스트레칭 관련해서 몇 개 알려 드리겠습니다.

먼저 무릎을 가슴으로 당겨주는 스트레칭을 해주시는데 등을 대고 누워서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겨서 20~30초 정도 유지해주신 다음 반대쪽으로 시행하는 스트레칭을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 엉덩이 근육에 대한 스트레칭을 같이 해주시면 좋은데 등을 대고 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎위에 올려 주시고 허벅지를 몸쪽으로 잡아 당겨 올린 다리쪽 엉덩이가 스트레칭 되도록 해주시면 좋을 것 같습니다.

이 외에도 햄스트링을 늘려주시는 것도 좋으며 의자나 바닥에 무릎을 편 상태로 허리를 곧게 유지한채 몸을 앞으로 숙여 햄스트링을 늘려주시면 좋을 것 같습니다.

그렇지만 허리 통증이 몇 주 이상 지속되시고 엉덩이나 다리까지 저리고 다리에 힘이 빠지고 대소변등의 이상이 있거나 하신다면 즉시 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

사무직이면 앉아있는 시간이 많아 허리가 안좋으신분들이 많습니다. 그럴경우 보통 중둔근과 이상근이 뭉치고 엉덩이와 허리를 지탱하는 대둔근과 같은 근육이 약해지게 됩니다. 그리고 장요근이 굳게되어 통증을 유발하게 됩니다.

이럴 때 바닥에 아픈 쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리를 앞으로해서 90도로 만들어 런지와 비슷한 자세를 만듭니다. 그 후 상체를 세운 상태에서 뒤쪽다리의 엉덩이에 힘을주어 허리와 엉덩이 전체를 앞으로 밀어 허벅지 앞쪽을 늘려주는 것으로 15초씩 3회 반복하시면 됩니다.

다른 스트레칭은 이상근 스트레칭으로의자에 앉아서 아픈 쪽 다리의 발목을 반대쪽 무릎위에 올려줍니딘. 그 후 허리를 피고 상체를 앞으로 숙여서 20초 정도 유지하고 3세트정도 해주시면 됩니다. 운동을 하실 때 등을 동그랗게 말면 효과가 없으므로 가슴과 허리를 반드시 펴고 내려가야 합니다.

통증이 빨리 없어지길 응원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

골반이 틀어진 느낌은 실제 골반 문제보다 허리.엉덩이 근육의 긴장과 약화 때문인 경우가 많습니다. 폼롤러와 함께 “고양이-소 자세, 무릎 당기기, 장요근.둔근 스트레칭“을 매일 10~15분 해보세요. 오래 앉아 있다면 30~60분마다 일어나 2~3분 정도 걷고 가볍게 허리를 움직이는 것도 중요합니다. 통증이 지속되거나 다리 저림이 동반된다면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 평가를 받아보시는 것을 권합니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

전체적으로 몸을 움직여 주는 동작이나 가벼운 근력운동을 병행하시는 것이 좋겠는데요, 윈드밀이나 캣카우와 같은 동작 및 스쿼트나 런지와 같은 운동을 통증이 없는 범위 내에서 가볍게 시도해보셔도 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

오랫 동안 앉아있는 경우에는 허리만 늘리는것보다 엉덩이와 햄스트링, 고관절 주변 근육을 함께 스트레칭 하는것이 허리부담을 줄이는 데 더 도움이 됩니다. 폼롤러는 근육이완에는 도움될수있지만 골반이 뒤틀린것을 교정하는 효과는 제한적이여서 허리와 복부, 엉덩이 근육을 강화하는 운동도 함께 하는것이 좋습니다. 30~40분마다 한번씩일어나 가볍게 걷거나 허리를 부드럽게 펴주는 습관을 들이면 허리통증예방에 도움이 됩니다. 스트레칭을 통증이 심하지 않은 범위에서 꾸준히 시행하는게 좋습니다!

Answer 7

안녕하세요.

허리 건강을 위해 가장 추천하는 스트레칭은 고양이 자세와 아기 자세입니다. 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 엉덩이를 뒤로 빼는 동작이 허리에 무리를 주지 않으면서 척추를 이완시켜 줍니다.

또한 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 천천히 숙이는 동작도 좋습니다. 단, 통증이 느껴지면 즉시 멈추시고, 하루 5분 정도 꾸준히 해보세요.

감사합니다.