허리 스트레칭을 매일 하면 허리 건강에 정말 도움이 될까요?

Question

성별

남성

나이대

40대

평소에 오래 앉아서 생활하다 보니 허리가 뻐근하고 몸을 일으킬 때 굳어 있는 느낌이 자주 듭니다.

그래서 아침이나 자기 전에 10분 정도씩 허리 스트레칭을 꾸준히 해볼까 생각하고 있는데요.

주변에서는 스트레칭만 잘해도 허리 주변 근육이 풀리고 유연성이 좋아져서 허리 건강에 도움이 된다고 하더라고요. 허리 스트레칭은 매일 해도 괜찮은지 하루에 몇 분 정도 하는 것이 적당한지도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 앉아서 생기는 뻐근함에는 “가벼운 허리.엉덩이 스트레칭을 매일 5~10분 정도“ 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다만 스트레칭만 하기보다 걷기와 “복부.엉덩이 등 코어 근육 강화운동“을 함께 하는 것이 허리 건강에 더 좋습니다. 통증이 심해지지 않는 범위에서 천천히 시행하고 반동을 주거나 허리를 과도하게 꺾는 동작은 피하세요. 다리 저림.감각 저하, 근력저하가 동반되거나 통증이 지속.악화된다면 스트레칭만 하지 말고 진료를 받아보세요.

너무 무리하지 마시고 빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

앉아있는 자세는 서있을 때보다 허리의 디스크에 3배정도의 압박이 더 가해지고 근육은 뭉치게 되는데 그로 인해 뻐근함과 뻣뻣함이 느껴지게 됩니다. 이때 허리스트레칭을 매일 해주는 것은 효과적입니다.

허리스트레레칭은 하루 2회 10분정도 매일 해주시면 굳은 근육을 풀고 장요근과 이상근과 같은 허리와 둔부의 근육의 긴장을 푸는데 효과적입니다. 아침에 일어났을 때 자는 동안 굳은 몸을 풀어주면 좋고, 자기직전에도 해주면 좋습니다.

스트레칭 알려드리면 맥켄지 신전 운동이라고 엎드린상태에서 팔을 어깨 옆에 두고 허리의 통증이 없는 선에서 어깨와 팔힘을 이용해 허리를 펴주면 됩니다. 5초정도 유지하고 10회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리스트레칭을 꾸준히 하는건 허리뻣뻣함과 움직임을 개선하는데 도움될수 있어요. 평소 오래 앉아있는 시간을 줄이고, 하리와 복부,엉덩이 근육을 강화하는 운동을 함께하면 더 좋습니다.

아침이나 다시전 10분정도 가볍게 하는건 괜찮아요.

누워서 무릎당기기, 누워서 무릎 좌우로 넘기기, 골반기울이기 처럼 통증없는 범위에서 천천히 해주세요! 스트레칭은 반동없이 한동작을 20초정도 유지해주세요. 가능하면 오래 앉아있지말고 30-40분마다 일어나 잠깐 걷거나 움직여주세요! 

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

평소에 오래 앉아서 생활을 하시는 편이고 허리가 뻐근하고 하시어 할 수 있는 스트레칭 및 관리 방법 관련해서 질문을 주셨는데 허리 같은 경우 스트레칭도 중요하지만 스트레칭 보다 더 중요한 것은 허리의 안정성에 관여하는 코어 근육에 대한 강화 운동이 매우 중요하며 평소 생활습관에 대한 개선 또한 중요할 것으로 생각됩니다.

아무리 좋은 자세여도 한 자세로 오래 있는 것은 좋지 않으며 오래 앉아 계신다면 적어도 1시간에 한번씩은 자리에서 일어나 몸을 1~2분 정도라도 조금씩 움직여 주시는게 좋을 것으로 생각됩니다. 또한 코어 근육을 해주시면 좋은데 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크, 버드독, 데드버그, 브릿지와 같은 운동들이 있으며 본인 상태에 맞게 적절한 강도로 운동을 조금씩 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 혹시라도 다리로 내려가는 통증이나 저림, 감각의 저하 및 다리 힘 빠짐등의 증상이 나타나거나 지속적으로 통증이 있거나 하신다면 즉시 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

허리 뻐근함이 있다면 매일 10분 정도 가볍게 스트레칭하는 것은 괜찮고 오래 한 번에 하기보다 틈틈이 움직이는 것도 좋아요! 무릎을 세우고 누워 양쪽 무릎 천천히 좌우 넘기기 한쪽 무릎 가슴쪽으로 당기기 골반 기울이기 정도부터 시작해보세요!

스트레칭은 당기는 느낌까지만 하고 통증이 심해지거나 다음날 더 아프다면 강도 횟수를 줄이고 오래 앉아 있다면 중간에 일어나 가볍게 걸어주는 것도 중요해요!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 매일 스트레칭은 하셔도 크게 문제가 발생하지는 않지만 통증이 없는 범위 내에서 약간의 신장력이 발생하는 강도로 스트레칭을 무리하게 진행하지 않는다는 전제 조건이 있습니다.

2. 10-20분 내외로 1회당 30초-1분 정도 천천히 여유를 가지고 동작당 5-10회 이내 반복해주시는 것이 좋겠습니다.