[건강] 사무직 직장인의 고질병 거북목과 어깨 통증, 실생활에서 교정 가능한 루틴 추천해주세요.

Question

성별

여성

나이대

40대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

매일 8시간 모니터를 보는 직장인, 거북목 탈출을 위한 '현실적인' 방법을 찾습니다.

• 상황: 사무직으로 근무하며 뒷목이 뻐근하고 두통까지 자주 발생합니다. 병원에서는 거북목 초기라고 하는데, 매번 도수치료를 받기엔 비용과 시간이 부담됩니다.

• 상세 질문:

1. 업무 중 5분 내외로 할 수 있는 가장 효과적인 목/어깨 스트레칭 동작은 무엇인가요?

2. 거북목 예방을 위해 모니터 상단 높이를 제 눈높이의 어디쯤에 맞추는 것이 가장 이상적인가요?

- 실무 팁 요청: 수건을 이용한 베개 높이 조절 등 일상에서 쉽게 따라할 수 있는 수면 시 거북목 완화에 도움이 되는 팁이 있다면 공유 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 컴퓨터 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 모니터를 바라보시는 것이 좋으며 의자에 앉을 때는 가슴을 펴고 바른 자세로 앉는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정혀외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1. 업무중에는 1~2시간마다 5분씩 턱 당기기, 어깨를 뒤로 젖혀 견갑을 모으기, 목 좌우로 늘리는 스트레칭을 반복하는것이 효과적입니다. 특히 턱 당기기(이중턱 만들듯 뒤로 밀기)는 거북목 교정의 핵심동작이라 꾸준히 해주는것이 중요합니다. 2.모니터는 화면 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래 (2~3cm)위치가 이상적입니다. 너무 낮으면 자연스럽게 고개가 앞으로 빠지므로 높이조절이 필수입니다. 수면시에는 베개를 높이 쓰기보다, 수건을 말아 목 뒤 C커브를 받쳐주는것이 도움이 됩니다. 이때 머리는 낮고 목만 지지되는 형태가 중요합니다. 꾸준히 2~3주만 실천해도 뻐근함과 두통이 줄어드는 경우가 많습니다. 참고하여 관리하시길 바랍니다!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

• 턱 당기기 + 가슴 펴기: 턱을 살짝 뒤로 당겨 5초 유지x10회, 이어서 양손 깍지 끼고 뒤로 젖혀 가슴 열기 10초x5회(하루 3~5번).
• 모니터는 “상단 눈높이와 같거나 2~5cm 아래“가 가장 안정적, 시선은 화면 중앙보다 약간 위를 보게 맞추세요.
• 수면 시 수건을 목 뒤 C자 곡선에 말아 받쳐 “목은 지지, 머리는 과하게 들리지 않게“가 핵심(베개 너무 높으면 악화).
• 추가 팁: 키보드는 몸 가까이, 30~40분마다 1분씩 자세 리셋만 해도 두통.뻐근함 확 줄어듭니다.

답변이 도움 되셨길 바라며, 꼭 실천해보세요!!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 목을 가볍게 돌리거나 좌우로 늘리는 방식, 맥켄지 운종과 같이 앉아서도 몸을 가볍게 펴주는 방식의 동작이 좋겠습니다.

2. 모니터 중신을 기준으로 시선에서 약 10도 위정도로 맞춰두시는 것이 좋겠고, 헤드레스트를 사용하시는 것이 좋습니다.

3. 수면시에는 수건을 통해 목을 받쳐주시는 것 이외에는 다리 아래에도 베개를 받쳐두어 몸이 지면에 밀착할 수 있도록 해주시면 좋습니다.

Answer 5

안녕하세요.

매시간 알람을 맞춰 기지개를 켜고 가슴을 활짝 펴는 습관부터 시작해 보세요.

턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨 뒷목을 늘려주는 동작은 거북목 교정에 아주 효과적이에요.

앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 곧게 세우는 자세가 중요해요.

모니터 상단이 눈높이에 오도록 맞추고, 날개뼈가 만난다는 느낌으로 어깨를 자주 돌려주세요.

이런 작은 노력들이 쌓여 통증 없는 일상을 선물해 줄 거예요.

감사합니다.

Answer 6

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

말씀하신 초기 거북목 및 근육의 긴장성 두통 같은 경우 적절한 생활습관 및 관리를 통해서 충분히 좋아질 수 있습니다.

거북목증후군 및 근막의 긴장 같은 경우 뒷목이 뻐근하고 어깨가 결리며 두통이 동반되는게 특징으로 업무중 적어도 1시간에 한번 정도는 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시고 기지개 등을 펴주시면 좋으며 턱당기기등을 통해 목을 교정해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 거북목은 흉추에 대한 교정도 매우 중요한대 양손 뒤로 깍지를 끼고 가슴을 앞으로 내밀면서 어깨를 펴주는 스트레칭 및 목을 옆으로 늘려주는 승모근에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 7

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

지금과 같은 경우엔 꾸준한 관리와 작업 환경 개선이 필요합니다.

평소 상부승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근, 후두하근, 대흉근 등 스트레칭을 해주시길 바라며, 랫풀 다운, 시티드 로우와 같은 운동(맨 몸)을 하시면서 중하부 승모근, 능형근 등 근력 강화 운동을 해보시길 바랍니다.

마지막으로 앉아 계실 땐 뒤통수가 의자 헤드레스트를 터치한다는 느낌, 모니터 높이는 똑바로 앉은 자세에서 눈 높이로 모니터를 세팅해주시길 바랍니다^^