목주변이 아픕니다. 직장인 거북목 교정 스트레칭 방법이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

50대

하루 종일 모니터를 보며 일하는 사무직입니다. 퇴근할 때 쯤 되면 목이랑 어깨가 너무 뻐근하고 아픈데, 사무실 자리에서 틈틈이 따라 하기 좋은 효과적인 스트레핑 방업이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보는 업무를 하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 평소 어깨를 펴고 바른 자세로 걷거나 턱을 뒤로 당겨 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

거북목스트레칭으로 2가지 추천드리겠습니다.

첫번째는 친턱운동으로 흔히 턱을 당겨주는 운동입니다.

그림과 같이 바로 선 자세에서 턱을 당겨주어 뒷 목의 힘을 기르고 거북목을 완화시키는 운동입니다.

다른 운동은 수건을 이용한 운동입니다.

수건이나 밴드를 목에 걸어줍니다. 그리고 양손으로 수건이나 밴드를 당기며 목은 뒤로 젖혀줍니다. 이렇게 되면 뒷목의 근육을 키우기 좋고 거북목 개선에 좋습니다.

거북목에서 스트레칭도 좋지만 평상시 환경이나 자세가 굉장히 중요합니다.

컴퓨터를 자주 사용하시면 모니터가 고개들면 시선에 있는지 팔을 접으면 바로 키보드가 오는지 이런 사항을 체크해주시면 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 운동과 같이 몸을 펴주는 방식 위주의 스트레칭을 하시거나 슈러그와 같은 가벼운 근력운동을 해주시면 자극으로 인해 긴장감이 완화될 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

한 시간에 한 번씩 일어나 목을 좌우로 천천히 기울이고, 어깨를 크게 돌려주면 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 펴는 스트레칭도 굽은 자세를 완화하는 데 효과적입니다. 턱을 살짝 당겨 목을 곧게 세우는 자세를 5~10초씩 반복하면 목 부담을 줄일 수 있습니다. 통증이 지속되거나 팔 저림, 심한 두통이 함께 나타난다면 병원에서 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 빠른 쾌유을 빕니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

하루종일 모니터를 보면서 일하는 사무직이시고 퇴근할 때 쯤이 되면 목이랑 어깨가 너무 뻐근하고 아프시고 사무실 자리에서 틈틈이 할 수 있는 스트레칭 관련해서 질문을 주셨는데 먼저 턱 당기기 운동을 통해 머리가 앞으로 나온 자세를 교정해주시면 좋으며 목을 옆으로 늘리는 상부 승모근에 대한 스트레칭을 해주시는데 오른손으로 반대쪽 귀 위 옆머리를 잡아주시고 우측으로 고개를 당겨 반대쪽 승모근이 잘 늘어날 수 있도록 스트레칭 해주시면 좋습니다.

이 외에도 어깨를 가볍게 으쓱 하시거나 가볍게 어깨를 돌려주시어 어깨 주변 근육에 대한 긴장도를 풀어주시는것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

거북목으로 인한 목과 어깨통증은 1시간마다 한번씩 일어나 가볍게 몸을 움직여주는 것만으로도 도움됩니다. 의자에 앉은 상태에서 턱을 살짝 뒤로 당기는 턱당기기 운동을 5-10초 10회정도 반복하면 목 자세교정에 효과적입니다. 어깨를 뒤로 크게 돌리거나 양쪽 날개뼈를 모으는 스트레칭 목과 어깨근육의 긴장을 완화하는데 좋습니다. 모니터는 눈높이에 맞추고 허리를 곧게 펴서 바른자세를 유지하는것이 통증예방에 중요합니다. 통증이 계속되거나 팔저림이 나타난다면 병원에서 정확한 진료를 보는걸 추천드립니다!