건강관리
부채파래전병
오메가3 오메가9 ........
체중감량을 위해 1일1식 식단중인데요
불포화지방 오메가3 오메가9 각각 많이 들어 있는 음식이 뭐가 있나요
특히 견과류쪽 궁금합니다 ~!!
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
오메가-3랑 오메가-9의 가장 큰 차이는 오메가-3는 몸에서 만들어지지 않는 불포화지방산이지만 오메가-9은 비필수지방산 입니다. 즉, 우리 몸에서 만들어집니다.
오메가-3는 고ㅈ등어, 연어, 정어리, 꽁치, 청어, 침치 등의 생선에 많이 있습니다. 견과류에는 호두, 아마씨에 많습니다. 그래서 견과류 중에서는 호두를 먹으면 보충이 가능합니다.
오메가-9은 식물성 기름에 많습니다. 올리브유에 있습니다. 견과류 중에서는 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈넛, 피스타치오 등에 있습니다.
그래서 많이 먹으면 오메가-3, 9도 지방산이기 떄문에 칼로리가 높아서 살이 찔 수 있지만 적당한 한줌 정도의 견과류는 우리 몸의 항염증 작용 등에 매우 도움이 됩니다.
감사합니다.
채택 보상으로 466베리 받았어요.
채택된 답변체중 감량 중이라면 좋은 지방인 불포화지방을 적절히 섭취하는 것이 중요한데요,
오메가3와 오메가9은 혈관 건강과 염증 관리에 도움을 줄 수 있어 다이어트 식단에도 적당량 활용하는 것이 좋습니다.
오메가3가 풍부한 음식은 등푸른 생선과 일부 견과류인데요, 대표적으로 고등어, 연어, 정어리 같은 생선에 풍부하고, 식물성 식품 중에서는 호두, 아미씨, 치아씨드등에 많이 들어 있는데, 특히 호두는 견과류 중 오메가3 함량이 높은 편이라 하루 한 줌 정도를 섭취하면 좋은 지방과 식이섬유, 미네랄을 함께 섭취할 수 있습니다.
오메가9은 올리브오일, 아보카도, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛등에 풍부한데요, 우리 몸에서 어느정도 만들어낼 수 있는 지방이지만 식단으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 관리와 건강한 지방 섭취에 도움이 될 수 있고, 견과류 중에는 아몬드와 캐슈넛이 풍부한 편입니다.
즉, 오메가3는 호두와 등푸른 생선, 오메가9은 올리브오일, 아몬드, 아보카도, 캐슈넛 같은 식품에 풍부하기 때문에, 견과류는 하루 한중 약 20~30g 정도로 활용하셔서 균형 있는 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
체중 감량을 위해서 1일 1식을 진행 중이시라면 영양소가 응축된 건강한 불포화지방 섭취가 상당히 중요하고, 질문하신 오메가3와 오메가9는 견과류와 자연 식품을 통해서 충분하게 채워주실 수 있겠습니다.
1 ) 오메가-3 지방산 : 일단 뇌 건강과 염증 완화에 좋은 오메가3가 풍성한 대표적인 견과류는 단연 호두랍니다. 호두는 견과류 중에서도 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 가장 많이 들어 있어서 다이어트시 부족해지기 쉬운 필수지방산을 채우는데 최적이랍니다. 그리고 견과류는 아니지만 들기름, 아마씨, 치아씨드, 그리고 연어나 고등어같은 등푸른 생선도 오메가3의 우수한 식품이니 식단에 꼭 포함해 보시길 권장합니다.
2 ) 오메가-9 지방산 : 다음으로 혈관 건강을 돕고 포만감을 오래 유지해 주는 오메가9이 풍성한 견과류로는 아몬드, 마카다미아, 그리고 땅콩이 있습니다. 특히나 아몬드는 오메가9뿐만 아니라 식이섬유와 비타민E가 풍성해서 1일 1식 공복감을 달래주는데 정말 좋고, 마카다미아는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 팔미톨레산과 단일불포화지방산이 가득합니다.
이 외에도 엑스트라 버진 올리브유나 아보카도 역시 오메가9의 최고 공급원으로 샐러드에 곁들여 드시기에 좋답니다.
TIP : 물론 견과류는 불포화지방산이 풍성해서 다이어트에 유익하지만 칼로리가 높기 때문에 1일 1식이라 하더라도 하루 권장량인 한 줌(약 28~30g, 호두 5~6알, 아몬드 20~23알 내외) 정도만 섭취하시는 것이 체중 감량에 효과적이랍니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^