화요일부터 저탄고지 실행 중입니아.

Question

저번주부터 만성피로 증상이 잇엇구요 이번주 화부터 저탄고지 햇는데 혹시 도움이 될가요 당근 양파 버섯 양배추 마늘 상추 다 해서 100g 2번 먹는데 적을가요?(상추 말고 데침) 탄수는 50g 이하구요 아직 소화가 잘 안 되는지 3번 식사가진 힘드네요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

곡물이나 구황작물 탄수화물은 아예 안 드시는지 궁금하네요..! 키토제닉 식단은 장기적으로 인슐린과 혈당 널뛰기를 안정시켜서 만성피로 완화에 충분이 도움이 되실 수 있겠습니다.

1 ) 키토플루 : 그러나 시작하신지 며칠 되지 않은 지금은 인체가 탄수화물 대신 지방을 주 연료로 바꾸는 대사적응기(키토 플루)를 거치면서 일시적으로 피로가 더 심해질 수 있겠습니다. 몸에서 수분과 전해질이 빠져나가며 생기는 자연스러운 과정이라 너무 염려하지 않으셔도 되며, 장내 환경과 대사 체계가 적응하는데는 보통 1-2주 정도의 시간이 필요하겠습니다.

2 ) 1일 2식 : 그리고 늘어난 지방 섭취량에 담즙과 소화효소가 충분하게 분비되지 않으면 위장 운동이 느려져서 속이 더부룩해지기 쉽습니다. 이런 상황에서 무리하게 세 끼를 다 채울 필요는 전혀 없으며, 속이 편안한 1일 2식 패턴을 이어가시는 편이 위장 부담을 덜어주는데 이롭습니다.

3 ) 탄수화물 점검 : 하루 채소 섭취량 200g은 일반 권장량에 비하면 조금 적지만, 지금처럼 소화력이 떨어진 상태에서는 억지로 양을 늘리지 않고 부드럽게 데쳐 드시는 판단이 우수합니다. 물론 구성 재료중 당근, 양파, 마늘은 당질 함량이 조금 있는 편이고, 상추 양배추, 버섯 위주로 비중을 높여주시는 것이 좋겠습니다. 그리고 되도록 활동량이 많은 점심, 저녁때는 고구마, 감자, 밥, 통곡물빵 종류를 반 조각씩 추가해주시면 좋겠습니다.

따뜻한 물과 천일염, 핑크솔트를 조금씩 챙겨서 전해질을 채우는데 집중해 보시길 바랍니다.

건강한 저탄고지 식습관을 꾸리시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

피로개선을 위해 저탄고지를 하셨다면 탄수화물을 50그램 이하로 급격하게 줄이는 것은 추천드리지 않는데요, 저탄고지를 시작하면 초기에는 탄수화물과 수분, 전해질 섭취가 함께 줄면서 피로감, 두통, 어지러움, 무기력 같은 증상이 나타날 수 있기 때문에 기존의 피로가 있다면 오히려 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.

말씀하신 채소는 종류가 다양하지만 양이 조금 부족한 편이기 때문에 탄수화물을 제한하고 있다면 채소를 충분히 섭취해 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등의 미량 영양소를 보충하는 것이 좋습니다. 소화가 잘 되지 않는 다면 데치거나 익혀서 드시고, 조금씩 양을 늘려보시는 것이 좋습니다.

또 저탄고지를 통해 지방을 과하게 먹는 것도 소화불량을 악화시킬 수 있으니, 지방이 많은 음식을 늘리기 보다는 계란, 생선, 두부, 살코기 등으로 단백질을 충분히 챙기는 것이 좋습니다.

즉, 현재 상태에서는 소화가 편한 식사를 유지하면서 채소와 단백질을 보충하고 탄수화물도 현미밥이나 고구마 같은 식품으로 적당량 호라용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

급격한 저탄고지 전환은 수분과 염분 배출로 피로감을 높이고 위장 소화 기능을 저하시킬 수 있습니다. 소화가 안 될 때는 채소를 더 푹 삶고 삶은 계란, 두부 등 부드러운 단백질 위주로 드셔야 합니다. 억지로 3끼를 먹기보다 따뜻한 물을 마시며 편안하게 2끼를 유지하는 것이 최선입니다.

• 원인: 식단 변화로 인한 피로(키토 플루)와 소화 지연이 원인입니다.

• 수칙: 채소는 푹 삶아 드시고 부드러운 단백질과 따뜻한 물로 2끼를 유지합니다.