여자는 단백질 하루에 몇그램 먹어야 되요?

Question

몸무게 63.4 키로그램 이상 나가는데 일주일에 단백질 몇번 먹고 하루에 몇번을 몇그램을 먹어야 운동을 겸함 근육 유지가 되나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

• 현재 체중 63.4kg을 기준으로 운동을 병행하시면서 근육량을 유지하기 위해서는 하루에 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g 사이의 단백질 섭취가 권장된답니다. 이를 수치화하면 하루 총 75g에서 100g정도 단백질을 매일 7일 내내 꾸준히 섭취를 해주셔야 합니다.

단백질은 체내에 축적이 되지 않고 매 순간 분해와 합성을 반복을 합니다. 그래서 특정 요일만 드시기보다는 매일 일정한 양을 공급하는 것이 필요합니다. 한 번에 과하게 섭취를 하시면 흡수율은 낮아지고 나머지는 배출이 되거나 지방으로 전환될 수 있어서, 하루 총량을 3회에서 4회로 나누어 끼니당 약 25~35g씩 규칙적으로 섭취를 해주시는 것이 근단백질 합성(MPS)을 극대화하는 전문적인 방법이 될 수 있겠습니다.

근력 운동 후에는 손상된 근조직 회복을 돕기 위해서 단백질을 되도록 바로 드시는 것이 효과적이며(삶은 달걀, 닭가슴살, 단백질 음료, WPI 쉐이크 모두 괜찮습니다), 평소에 끼니에서는 닭가슴살, 소고기, 생선, 달걀같은 동물성 단백질과 두부, 콩류같은 식물성 단백질을 3:1로 균형있게 섞어서 필수 아미노산을 고루 섭취하시길 권장드립니다.

하루에 체중 x 30ml 정도의 충분한 수분 보충과 7시간 이상의 숙면이 병행되어야 섭취한 단백질이 근육으로 원활하게 대사가 가능하겠습니다.

주 3회정도 규칙적인 저항성 운동과 이런 영양 설계가 더해지면 근손실 없는 건강한 체성분을 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

단백질은 운동하면서 근육을 유지하려면 꾸준히 나눠 먹는 것이 중요할 수 있습니다.

보통 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 하루 약 1.2~1.6g 정도를 이야기하는 경우가 많아서, 현재 체중 기준이면 하루 약 75~100g 정도 범위를 생각하시면 됩니다. 꼭 한 번에 많이 먹기보다 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 계란, 생선, 두부, 고기, 유제품 같은 음식으로 챙기는 편이 부담이 덜할 수 있습니다.

또 단백질만 늘리기보다 근력운동과 충분한 수면이 같이 유지되어야 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다.

감사합니다.