건강관리
3km 매일 달리기 VS 5km 이틀에 한번 달리기
런닝을 하는데 매일 5km는 무릎에 무리가 갈꺼 같아서 둘중에 하나를 선택하려고 합니다.
살을 빼는 데에는 매일 3km씩 달리는 것과, 이틀에 한 번씩 5km를 달리는 것 중 어느 쪽이 더 효과적일까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
체중감량이 목적이시면 주당 총 에너지 소모량이 더 높은 매일 3km 달리기가 운동생리학적으로도 더 효과적입니다.
[계산]계산을 하면 매일 3km는 주당 21km를 달리는 셈이지만, 격일 5km는 주당 평균 17.5km에 그쳐서 전체 활동량에서 약 20%의 차이가 발생하기 때문이랍니다. 체중 70kg 성인을 기준으로 1km 주행시 약 70kcal를 소모된다고 가정하면, 매일 3km는 주당 약 1,470kcal를 소모할 수 있으며, 반면에 격일 5km는 1,225kcal 소모에 그치게 됩니다.
[비교]
매일 규칙적인 운동은 인슐린 민감도를 개선하고 기초대사량을 일정하게 유지하는데 유리하고, 운동 후에 추가로 칼로리가 소모되는 EPOC(운동 후 과일 산소 소비) 효과를 매일 누릴 수 있다는 장점이 있답니다. 무릎 건강면에서도 한 번에 5km를 몰아서 뛰며 관절에 누적 충격을 주는 것보다는, 3km라는 비교적 낮은 부화를 매일 가하면서 신체가 적응할 시간을 주는 것이 관절에 안전할 수 있습니다.
물론 휴식 없는 매일의 질주는 관절 주변 조직의 회복을 더디게 할 수 있어서, 되도록 컨디션이 좋지 않은 날에는 속도를 늦추는 슬로우 조깅으로 대체하셔서 주당 총 거리를 유지하는 방식을 권장드립니다.
정리: 지속이 가능한 체중 감량, 대사 활성화를 위해서는 누적 거리가 높은 매일 3km 방식이 좋은 방안이 될 수 있겠습니다. 부상 조심하시어, 건강한 달리기 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^
저도 러닝을 꾸준히 하고 있는데요,
살을 빼기 위해 러닝을 시작하셨다면 어떤 방식이 더 효과적일지 고민하게 될 것 같은데, 특히 무릎 부담을 고려해야 한다면 매일 3km 씩 달리는 것이 좋아보입니다.
체지방 감량은 총 활동량과 꾸준함이 중요한데, 일반적으로 무리해서 오래 뛰는 것보다 부담 없이 꾸준히 뛰는 패턴이 유지하기 좋은 방법이고, 무릎 부담도 있다면 매일 3km 정도를 무리하지 않는 속도로 꾸준히 달리는 것이 좋습니다. 특히 규칙적인 유산소 운동은 혈당과 지방 산화에 도움이 되고, 건강한 운동 습관을 만드는데도 도움이 됩니다.
반대로 5km를 이틀에 한번 달리는 방식은 운동 강도와 소모 칼로리는 조금 높을 수 있지만, 회복이 부족하거나 자세가 무너지면 무릎이나 발목에 부담이 갈 수 있습니다. 특히 체중이 많이 나가거나 평소 운동량이 적었던 상태에서 갑자기 달리는 거리를 늘리면 관절에 부담이 오는 경우도 많습니다. 그래서 부담없이 꾸준히 달리는 것이 좋은데요,
저도 실제로 이틀에 한번 러닝을 해보니, 살이 빠진다기 보다는 유지하는 정도에 가까웠고, 매일 러닝하는 것이 체중감량 효과가 있어서, 매일 꾸준히 하시는 것을 추천드립니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
둘다 건강에 좋은 습관이지만 목표에 따라 다르게 해볼 수 있겠네요.
건강유지, 습관만들기는 3km 매일 달리기가 좋습니다.
심폐지구력 향상과 하루 스트레스 해소에 좋습니다. 대신 쉬는 날이 없으니 회복 부족으로 피곤해지기 쉽습니다.
반면에 5km 이틀에 한번 달리기는 체력향상, 운동효율에 좋습니다.
중거리 뛰기로 심폐능력이 향상되고 쉬는 날이 있어 회복도 좋습니다. 대신 갑자기 늘리면 몸에 부담이 되거나 쉬는날 이후에 또 쉬자가 되기 쉽습니다.
그래서 결론은
주5회 3km 달리기 하고 하루는 5km 달리고 하루은 쉬세요!!
건강한 운동과 부상없는 지속적은 체력향상을 기원합니다.