일자목에 관해 다시한번 문의드립니다.
전에도 한번 문의했지만 이번에는 평상시 행동요령을 알려주시면 감사하겠습니다 자꾸 목이 앞으로 숙이면서 생활을 해야되는데 이럴경우 어떻게 대처을 해야 되는지 궁금합니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
일하시는 환경을 조금 바꿔주시는 것도 도움이 되실 것으로 생각이 되고
위와 같은 자세들은 최대한 자제를 해주시는 것이 좋습니다.
위와 같은 자세를 평소에 생활 하실 때 생각 날때마다 스트레칭을 해주시면 도움이 되실 것이라 생각이 됩니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
목을 앞으로 숙이는동작이 목에 매우좋지않습니다만 생활을 하시려면 목을 숙이셔야한다고하니 중간중간 가슴을펴시고 등을 모은채로 고개를 하늘보는동작을 해주시는것도 도움이되고 으쓱으쓱하며 승모근을 움직여주는것도 좋습니다 또 플랭크나 등운동을 통해서 근육강화하는것도 도움이되니 참고해주세요
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
자꾸 목이 아파서 일자목이 되면, 간단하게 생각하여 등이 펴지면 완화됩니다.
엑스레이 자료나 체형을 봤으면 좀 더 좋은 답변을 드리겠지만, 그런 자료가 없으니
일반적인 생활지침으로 아침 저녁으로 국민체조 해주시고, (국민체조는 전신의 관절에
움직임 개선) 그 다음에 아래 영상의 등 펴주는 운동을 해주시면 좋을거같습니다.
목과 등은 같이 움직이므로 이어져있는 척추입니다. 등이 펴져야 목도 펴집니다.
등피는 운동>
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
주로 추천하는게 생활습관 교정인데요.
모니터 높이 / 휴대폰 보는 눈높이를 원래보다 살짝 더 높게 보시는걸 추천드립니다.
의자에 앉을때는 엉덩이를 의자에 붙인 후 허리와 등을 의자에 기대어 붙여앉고, 발바닥이 바닥에 닿을 수 있는 높이로 조정하는것이 중요합니다.
위 두가지만 우선적으로 지키되 평소에 스트레칭 혹은 폼롤러/마사지볼을 통해 목 주변 근육을 문질주는것을 추천드립니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
앉거나 서 있을 때 어깨를 뒤로 젖히고 목을 곧게 펴는 것이 중요합니다 모니터나 스마트폰 화면은 눈높이에 맞추어 주세요
목과 어깨 근육을 자주 스트레칭하여 긴장을 완화하세요 목을 좌우로 기울이거나 앞뒤로 천천히 움직이는 간단한 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
마지막으로 작업할 때 의자와 책상의 높이를 조절해 편안한 자세를 유지하는 것이 좋습니다 인체공학적인 의자와 책상을 사용하는 것이 좋아요
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
평소 자세습관이 목을 자주 굽히고 계시기 때문에, 중간에 한번씩 스트레칭을 자주 해주시는 습관을 들이시는 것도 좋겠습니다. 맥켄지 운동과 같은 몸을 전체적으로 펴는 동작과 같은 스트레칭을 해주시고, 앉은 자세를 오래 유지하거나 목을 오래 굽힌다면 잠깐씩 일어나서 몸을 움직여주시는 것을 추천드립니다. 또한, 목과 어깨 주변근육을 가볍게 마사지하시거나 온찜질과 같은 방법들로 통증을 완화해주시는 것도 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
일자목으로 인하여 걱정이 많으시군요.
일자목을 고치기 위해서는 평상시나 장시간 앉아서 책을 보시거나 컴퓨터, 핸드폰을 사용하실 때 목을 앞으로 숙이지 않도록 하는 것이 좋습니다. 책을 보신다면 책 거치대를 사용하시거나 컴퓨터 모니터 상단을 눈 높이 이상으로 높여서 조금 멀리서 사용하시는 것이 좋으며 장시간 사용하신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
스트레칭이나 운동을 하실 때에는 목을 뒤로 젖히는 동작의 운동을 해주시는 것이 좋으며 바른 자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
일자목은 목에서만 문제가되는것이 아니라 앉아있을때 허리가 구부러지면서 등이같이 구부러지고 목은 자동으로 튀어나오는 상태이기때문에 의식적으로 허리를 펴고앉는데도 한계가 있습니다. 고로 평상시에 앉는시간을 줄일수없다면 (보통 줄일수없는분들이많기때문에) 시간을 내서 코어운동 및 척추안정화 운동들을 해주시는것이 좋습니다. 코어운동을 하시게되면 허리를 펴고 앉는시간이 늘어나게되고 목이 튀어나오는 시간조차 줄어들게됩니다. 물론 전문가를 통해 등을 펴주고 목을 당겨줄수있는 운동을 같이배우시면 더 좋습니다. 고로 혼자 연습해보시고 호전이 없으시면 전문가를 통해 교정받는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
원래 경추의 정상적인 커브는 C자가 맞습니다 이런 커브가 잘못된자세나 근육의 불균형, 안좋은 습관때문에 점점 커브를 잃고 일자목이 되어가는데요!
정상적인 커브를 가지고 있다면 무거운 머리무게를 분산해서 지탱을 할수 있지만 일자목의 경우는 온전히 목이나, 어깨등으로 무게를 지탱해야해서 뭉치고, 뻐근한 통증이 생길수 있습니다!
물론 사람마다 다르겠지만 보통은 고개를 숙이고 하는일은 목에 더많은 부담을 초래할수있습니다!
일할때 어쩔수없이 고개를 숙인상태로 장시간동안 일을해야한다면 중간중간에 쉬는시간을가지면서 움직이지않고 굳어있는 목을 풀어주는게 중요합니다!
그리고 잃어버린 커브를 찾기위한 운동들도 어느정도 같이해준다면 정말좋겠죠!
제가 추천드리는 방법은 자기전에 15~20분정도 목뒤에 동그랗게말은 수건을 베고 누워있는 자세입니다!
이렇게하면 일자로 쭉펴져있던 목이 정상커브로 만들어지고 쉴수있어서 편안해지는걸 느끼실수 있을겁니다!
통증이 심하고 팔이저린다거나 다른 증상들이 나타난다면 가까운병원에 방문하셔서 적절한 치료를 받는걸 권해드립니다!
감사합니다~
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
저는 일자목이 심한 환자분들에게 50분에 한번씩 스트레칭 하듯이 움직이라고 말씀드리는 편이며, 틈틈히 아래 스트레칭을 따라하라고 말씀드립니다.
수건을 손으로 대각선 방향으로 잡아당겨 목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 10번 3세트 정도 하라고 말씀드리는 편입니다.
(만약 통증 또는 저림이 있다면 멈춰주세요.)
수건이 없다면 양손으로 목을 잡아당겨 아래사진처럼 따라하라고 말씀드립니다.
아래사진처럼 사각근 스트레칭 하는것도 도움이될 수 있습니다.
(양팔로 쇄골뼈를 고정 후 앞쪽 목을 늘려주세요.)
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
일반적으로 거북목이나 일자목의 경우 등의 움직임과 날개뼈의 움직임 저하로 많이 발생하는데요. 아래 동작처럼 팔을 많이 움직이고, 등을 많이 펴는게 도움이 많이 됩니다. 또한 앉아있는 자세라던지 서있을때 의식적으로 고개를 턱을 당기듯이 자세를 잡으시면 좋습니다.
등과 어깨를 펴는 동작입니다.
견갑골을 크게 움직이는 동작입니디ㅏ.
어깨가 굽지 않게 앞쪽 근육을 늘려주시면 됩니다.
가장 중요한 사진입니다. 등이 굽고 허리가 굽으면 목이 앞으로 나가니 자세를 반듯이 하는것을 추천드립니다.
앉아 있을 때 골반을 앞으로 내밀고 골반을 뒤로 기울인 자세(골반의 후방경사)는 허리의 척추 사이 간격을 더 좁아지게 합니다. 예를 들어, 골반이 중립 위치에 있을 때는 3시간 정도 앉아 있을 수 있지만, 그렇지 않은 상태에서는 허리와 코어 근육이 제대로 사용되지 않아 관절과 디스크에 부담이 쌓여 1시간 만에 피로를 느낄 수 있습니다. 또한, 등을 구부리거나 허리가 굽은 자세로 앉으면 목 디스크와 주변 근육, 허리에 피로가 증가할 수 있습니다. 따라서 앉은 자세에서는 골반의 중립을 유지하고 척추가 바르게 정렬되도록 하는 것이 좋습니다.
목을 앞으로 숙이는 동작을 해야한다면 이 자세는 목과 등에 부담을 주어 근육이 긴장되고, 척추에 문제를 초래할 수 있습니다. 목숙일때는 등을 곧게 펴고, 자주 목을 뒤로 늘어뜨리도록 노력하세요.
목을 뒤로 굽히는 운동이나 등을 펴는 스트레칭을 꾸준히 실천하고 오랫동안 앉아 있는 것을 피하기 위해 30분에서 1시간마다 일어나서 몸을 펴는 습관을 들이세요.
이러한 방법들을 통해 목숙이는일 일자목자세를 예방하고, 건강한 자세를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
