건강관리
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통곡물은 정제된 곡물보다 왜 건강에 더 좋다고 하나요?
흰쌀보다 현미, 흰밀가루보다 통밀이 건강에 좋다는 얘기를 듣는데, 같은 곡물인데 도정이나 정제 과정에서 어떤 영양학적 차이가 생기는 건지 궁금합니다.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
차이가 생깁니다.
도정이나 정제를 하면 껍질이 제거됩니다.
흰쌀은 탄수화물로 거의 구성되어 있습니다. 즉, 탄수화물 중에서 '전분'을 의미합니다.
그런데, 도정을 하지 않으면 '전분'에 추가로 껍질에 잇는 성분이 함께 혼입이 되어 식사를 하게 됩니다.
껍질에는 감마오리자놀, 식이섬유 등의 성분이 들어가 있습니다.
전분은 특정 효능이 없습니다. 단순 에너지 원입니다.
그런데, 앞에서 설명드린 그런 성분들은, 항산화, 항염, 항콜레스테롤 등의 효과를 제공합니다.
특히, 식이섬유의 경우는 장건강에 도움이 되고, 유익균에 도움이 됩니다. 또한 혈당을 조절하고 포만감을 증겨줍니다.
그래서 당뇨나 혈당오르는 것에도 도움이 됩니다.
다만, 식이섬유가 질긴 성질을 가지고 있어서 밥맛이 조금 떨어집니다.
감사합니다.
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채택된 답변말씀하신 것처럼 현미, 통밀 같은 통곡물이 건강에 좋다고 많이 이야기 하는데요,
통곡물은 도정 과정에서 제거되는 껍질과 배아를 그대로 포함하고 있어 식이섬유, 비타민, 미네랄이 더 풍부하기 때문에 건강에 좋습니다.
곡물은 크게 겉껍질, 배아, 배유로 이루어져 있는데요, 흰쌀이나 흰밀가루처럼 정제된 곡물은 도정 과정에서 겉껍질과 배아가 제거되고 전분이 많은 배유만 남게 되는데, 이 과정에서 식이섬유와 비타민B군, 비타민E, 마그네슘, 철분 같은 영양소가 상당 부분 함께 사라지고, 반면 현미나 통밀은 이 부분을 그대로 유지하기 때문에 영양 밀도가 더 높습니다.
특히 식이섬유가 풍부하다는 점이 가장 큰 장점인데요, 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는데 도움이 되고, 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는데도 도움이 됩니다. 또 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 유지하는데도 좋습니다.
다만 소화 기능이 약하거나 위염, 장염으로 속이 예민한 분들은 식이섬유가 많은 현미나 통곡물이 오히려 부담이 될 수 있기 때문에 이런 경우 흰쌀밥을 먹다가 조금씩 현미 비율을 늘리거나 잡곡을 섞는 것이 좋습니다.
즉, 통곡물이 건강에 좋은 이유는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 정제과정에서 사라지는 영양소를 그대로 유지하고 있기 때문이고, 다이어트나 혈당관리에는 통곡물이 도움이 되지만, 소화 상태에 따라 적절히 조절하면서 꾸준히 드시는 방향으로 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
통곡물이 정제된 곡물보다 건강에 이로운 이유는 도정 과정에서 영양분이 풍부한 외피와 배아가 깎여 나가지 않고 고스란히 보존되기 때문입니다. 흰쌀이나 흰 밀가루 같은 정제 곡물은 거친 겉껍질을 벗겨내는 과정에서 비타민B군, 미네랄, 그리고 혈당 안정을 돕는 식이섬유가 대부분 소실되고 순수한 탄수화물 위주로 남게 됩니다. 이로 인해 정제 곡물은 소화 흡수가 너무 빨라 혈당을 급격히 높이고 인슐린 과분비를 유발하는 반면, 통곡물은 풍부한 식이섬유 덕분에 소화가 서서히 이루어져 대사와 장 건강에 훨씬 유리합니다. 따라서 통곡물을 섭튀하면 포유류의 대사 안정성을 지키고 콜레스테롤 개선과 만성 피로 예방에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
영양소 보존: 통곡물은 도정하지 않아 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 핵심 영양소가 그대러 남아 있습니다.
혈당과 대사 안정: 천천히 소화되어 혈당 스파이크와 과분비를 막고 장 건강과 피로 예방에 도움을 줍니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
통곡물이 정제된 곡물보다 건강에 좋은 이유는 곡물의 구조와 도정 과정에서 발생하는 영양소 소실 때문이랍니다. 모든 곡물 낟알은 크게 바깥쪽 껍질인 외피(겨), 생명이 자라나는 씨눈(배아), 영양분을 저장하는 배유로 이루어져 있습니다. 현미나 통밀같은 통곡물은 이 세 가지 구조를 완전하게 가지고 있습니다.
반면에 흰쌀이나 흰밀가루를 만드는 정제 과정에서는 부드러운 식감과 보존성을 위해서 외피와 씨눈을 깎아내고 안쪽의 배유만 남기게 됩니다. 문제는 곡물이 가진 포인트 영양소의 약 80%가 바로 이런 깎여나가는 외피와 씨눈에 집중되어 있다는 점이랍니다. 외피에는 장 건강을 돕고 혈당을 천천히 오르게 하는 식이섬유를 비롯해서 비타민B군, 마그네슘같은 미네랄이 풍성합니다.
씨눈에는 노화를 방지하는 강한 항산화 물질과 비타민E, 건강한 식물성 지방이 함유되어 있습니다. 정제된 곡물에 남은 배유는 주로 탄수화물 덩어리이기 때문에 섭취시 체내에서 빠르게 포도당으로 분해되어서 혈당을 빠르게 올리는 혈당 스파이크를 유발할 수 있겠습니다. 반대로 통곡물을 섭취를 하면 풍성한 식이섬유 덕분에 소화와 흡수가 천천히 진행되면서 혈당이 완만하게 상승하고 포만감도 오래 유지가 되면서 체중 조절에 유리하겠습니다.
결국에 정제 과정은 곡물을 부드럽게 만들어주지만 인체의 신진대사를 돕고 만성 질환을 예방하는 중요한 보호막을 벗겨내는 것과 같으므로 건강을 위해서는 통곡물을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
평소에 흰쌀밥에 익숙하신 분들이 처음부터 100% 통곡물로 식단을 바꾸게 되면 거친 식감 탓에 소화가 안 되거나 위장에 조금 부담이 될 수 있어요. 따라서 처음에는 백미와 현미를 7대 3 정도의 비중으로 섞어 밥을 지어 드시면서 서서히 통곡물의 비중을 늘려가시는 것을 권장해 드립니다.
식빵이나 면류를 고르실 때도 제품의 뒷면을 살펴 통밀이 주원료인지 확인하는 습관을 들여보시길 바랍니다. 이러한 작은 변화가 모여서 인체를 지켜줄 수 있답니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^