면역력을 떨어뜨리지않고 다이어트 하는법이 있을까요?

Question

다이어트를 하면 먹는 양을 줄여야하는데

이러면 면역력이 떨어지지않나요?

같은양을 먹는대신 단백질을 먹으면 괜찮을까요???

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.

빠르게 식사량을 줄이게 되면 면역 세포 생성에 필요한 필수 영양소가 고갈이 되고 코티솔 분비가 늘어나서 면역력이 쉽게 떨어지게 됩니다. 그러나 감량 속도를 완만하게 조절하고 식단의 영양 구성을 바꾸면 면역력을 완전히 지키면서 감량하실 수 있겠습니다.

질문하신 것처럼 음식의 부피감을 유지를 해주시되, 정제 탄수화물 대신 단백질, 식이섬유 비중을 늘리는 것은 좋은 방식입니다. 단백질은 항체와 백혈구 같은 면역계를 구성하는 중요한 원료라서, 체중 1kg당 1.2-1.6g 안팎을 챙겨 드시면 면역 세포 기능 저하와 근손실을 효과적으로 방어하실 수 있겠습니다.

그리고 달걀, 생선, 두부, 살코기 같은 단백질은 소화 흡수가 천천히 이루어지니 포만감을 길게 유지를 해주므로 억지로 굶지 않고도 전체적인 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄여줍니다.

그러나 단백질만 단독으로 과하게 섭취를 하기보다 최소한의 영양 균형을 맞춰야만 합니다. 면역 세포의 빠른 에너지원이 되는 복합탄수화물(잡곡밥, 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박)을 적정량을 섭취하고, 면역 세포의 약 70%가 집중된 장내 환경을 위해서 채소류의 식이섬유, 미네랄을 충분히 챙겨주셔야 합니다. 세포막을 보호하고 염증을 조절하는 불포화지방산도 식단에서 완전하게 배제하지 않는 것이 중요하겠습니다.

무리하게 굶는 대신 하루 300-500kcal 정도의 열량 제한을 두시고, 그 안을 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소로 채워서 포만감을 유지하는 것이 면역력을 해치지 않는 안전한 다이어트 방법이 되겠습니다.

건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트를 할 때는 불필요한 열량을 줄이고 영양 밀도를 높이는 방식이 좋은데요, 같은 양을 먹으면서 단백질만 늘리기 보다는 빵이나 과자, 음료처럼 영양 대비 칼로리가 높은 식품의 양을 조금 줄이고, 대신 단백질과 채소를 늘리는 방법이 좋습니다. 예를 들어 밥의 양을 약간 줄이는 대신 닭고기, 생선, 달걀, 두부를 충분히 먹고, 채소와 과일을 섭취하면 체중 감량에 필요한 에너지를 조절하면서도 면역 기능에 필요한 아연, 철, 비타민, 엽산 등의 영양소를 확보할 수 있습니다. 실제로 면역기능을 유지하려면 단백질뿐 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

즉, 다이어트와 면역력은 서로 반대되는 개념이 아니기 때문에, 하루 총 열량을 적절히 줄이면서 매 끼니 단백질을 챙기고 채소, 과일, 통곡물, 적당한 건강한 지방까지 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 수면과 규칙적인 운동까지 더해서 건강한 다이어트 유지하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

다이어트를 하는 과정이시군요.

운동을 필수 입니다. 물론, 체중 감량도 있지만 운동의 목적에는 면역력 유지도 있습니다.

식단조절에서 식사량을 줄이는 것도 좋지만 다양한 식습관을 골고루 솝취하는 것도 중요합니다. 

건강기능식품 중에 “면역력”과 관련된 제품도 좋습니다.

수면을 잘 취해야하고, 손발 씻는 것은 기본 입니다.

마지막으로 운동 후에 단백질의 보충은 부족한 에너지 공급과 면역력에 필요한 단백질 증식에도 도움이 됩니다.

감사합니다.