종동 허리가 너무 뻐근하고 아픈데 예방법이 있을까요

Question

성별

남성

나이대

30대

가끔 허리가 너무 뻐근하고 아픈데 예방법있나요

잠을 잘못자는건지

자세가 불량한건지

허리가 자주아프네요

운동이든 습관이든 알려주시면 감사하겠습니다

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리의 통증 때문에 고생이 많으십니다.

통증이 어떨때 아픈지에 따라 운동이 달라집니다.

허리를 굽힐 때 더 아프면 보통 인대나 근육이 늘어나면통증이 오는 경우입니다. 이럴 경우 맥켄지 신전 운동이라고 엎드린상태에서 팔을 어깨 옆에 두고 허리의 통증이 없는 선에서 어깨와 팔힘을 이용해 허리를 펴주는 운동을 5초정도 유지하고 10회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

허리를 펼 때 더 아프면 척추 관절이 압박받고 있거나 허리 앞쪽근육이 긴장하면 발생합니다.

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 두손으로 감싸고 가슴쪽으로 당기는 운동을 15초유지하고 3회 정도 해주시면 좋습니다

평상시 사무실에서 오래 앉아 계시다면 엉덩이를 시트끝까지 넣고 허리에 작은 쿠션을 넣어서 강제로 c자커브를 유지시키는 것도 허리에 도움이 됩니다.

​빨리 통증이 사라지길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리통증은 잘못된 수면자세나 오래 앉아있는습관, 운동부족으로 생기는 경우가 많습니다. 평소 앉을때 허리를 곧게 세우고 1시간씩 한번씩 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는것이 도움됩니다. 걷기나 코어 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 허리 부담을 줄이는데 효과적입니다. 잠잘때는 너무 푹신한 침대보다는 적당히 단단한 매트리스를 사용하는것이 좋고, 엎드려 자는자세는 피하는것이 좋습니다. 통증이 자주 반복되거나 다리저림, 심한 통증이 나타난다면 정형외과에서 정확한 진료를 받아보는것을 권합니다!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있으시거나 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시고 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 않는 것이 좋으며 평소 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 코어 근육을 강화시켜 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

허리 통증이 오래 지속되거나 저림등의 증상이 발생한다면 병원 진료를 우선 고려해보시기 바라고, 평소 고관절이나 척추주변을 스트레칭하시거나 꾸준히 근력 및 유산소 운동을 통해 간강관리를 해주셔도 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리 통증은 잘못된 자세, 오래 앉아 있기, 수면 자세, 코어 근력 부족 등이 원인인 경우가 많습니다. 30~60분마다 일어나 스트레칭을 하고, 걷기와 코어 운동(브릿지, 플랭크)을 꾸준히 하는 것이 예방에 도움이 됩니다. 잠잘 때는 너무 푹신한 침대를 피하고, 옆으로 누울 경우 무릎 사이에 베개를 끼우면 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 통증이 자주 반복되거나 다리 저림, 감각 이상이 동반되면 정형외과에서 정확한 진단을 받아보시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌차을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

허리 통증은 평소 우리가 무의식적으로 반복하는 자세와 습관이 쌓여 나타나는 경우가 많습니다.

​아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하다면 수면 중 자세나 매트리스가 원인일 확률이 매우 높습니다.

​바로 누워 잘 때 무릎 아래에 낮은 베개나 쿠션을 하나 받치면 허리 아래의 빈 공간(요추 전만)을 채워주어 허리에 가해지는 압력을 훨씬 줄여줍니다.

​옆으로 누워 잘 때 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우면 골반이 비틀리는 것을 막아주어 척추 정렬을 바르게 유지해 줍니다.

너무 푹신한 매트리스는 엉덩이가 푹 꺼지면서 척추를 휘게 만듭니다. 반대로 너무 딱딱해도 좋지 않으니, 척추의 자연스러운 곡선을 받쳐줄 수 있는 적당한 탄성(중간 정도의 경도)을 가진 매트리스가 좋습니다.

허리 통증의 80%는 앉아 있는 자세가 원인으로 의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시키고 모니터가 낮으면 자연스럽게 고개가 숙여지고 허리도 굽게 되므로 모니터 상단을 눈높이와 맞추면 자연스럽게 허리가 펴집니다.

척추의 근육이 굳지 않도룩 한 자리에 50분 앉아 있었다면, 10분은 반드시 일어나서 허리를 펴거나 가볍게 걷기 바랍니다.

​허리 아프다고 허리만 스트레칭하면 오히려 독이 될 수 있습니다. 허리를 지탱하는 코어(복부, 둔근)를 강화하기 윗내 브릿지, 버드독, 고양이-소 자세 동작을 해보기 바랍니다.

만약 허리 통증과 함께 다리나 발끝으로 저릿한 느낌이 내려가는 방사통이 있는 경우, 다리에 힘이 빠지거나 감각이 무뎌지는 경우, 통증 때문에 자다가 자주 깨거나, 아침에 뻣뻣함이 30분 이상 지속되는 경우는 즉시 정형외과나 통증의학과를 방문하기 바랍니다.