안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양적인 부분에서 외식시 혈당 상승을 막고 체지방 축적을 최소화할 수 있는 스마트한 메뉴 선택 가이드를 제안 도와드리겠습니다. 외식은 자극적인 소스, 정제 탄수화물 비중이 높아서 식이섬유 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하는 것이 좋습니다.
[중식당] 짜장면이나 짬뽕같은 면 요리는 정제 밀가루 비중이 너무 높습니다. 대신 짬뽕밥을 선택하시되, 밥은 반 공기만 드시고 건더기(채소, 해산물) 위주로 식사하는 것이 필요합니다. 볶음밥은 기름 함량이 높아서 다이어트 중에 피하시는 것이 좋습니다.
[분식점] 라면, 떡볶이, 칼국수같은 고탄수화물 메뉴는 드시지 않는 것이 좋습니다. 좋은 선택은 비빔밥이 되겠습니다. 고추장은 절반만 넣고, 참기름을 적게 요청해서 섬유질, 단백질(계란) 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 김밥을 드신다면 키토김밥(계란 지단이 들어간), 일반 김밥에서 밥 양을 조금 줄여달라고 요청하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
[한식, 일반식당] 찌개류를 드실 때는 순두부찌개, 청국장같이 단백질원이 확실한 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 이때 국물은 나트륨이 많아 부종을 유발하니 건더기 위주로 드시는 건더기 식사법을 실천하는 것이 필요합니다. 돈가스 집에 가신다면 튀김옷이 두꺼운 경양식보다, 고기 함량이 높은 돈까스를 고르시어, 함께 나오는 양배추 샐러드를 다 드신 후 고기를 드시는 것이 좋겠습니다.
소스는 따로 요청해서 최소량만 찍어 드시길 바랍니다. 소스 당분이 다이어트에 방해가 됩니다. 밑반찬으로 나오는 나물, 샐러드를 먼저 섭취해보시길 바랍니다. 가능한 백미보다 현미, 잡곡밥을 선택하시는 것이 좋겠습니다.
참조가 되셔서 건강한 외식 생활 되시길 바랄게요. 감사합니다^^