발목에 좋은 자세 및 운동방법 알려주세요

Question

성별

여성

나이대

20대

기저질환

허리디스크

많이 걷는 편인데 발목에 도움이 되는 운동방법 혹은 재활운동 알려주세요.

최대한 상세하게 알려주실수록 큰 도움이 됩니다.

감사합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

많이 걸으시다면 중간중간 충분한 휴식을 취해주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 발에 충격을 흡수해주는 굽이 있고 편안한 신발을 착용하시고 아치를 잡아주는 기능성 깔창을 사용하시는 것도 좋습니다.

평소에 통증이 없는 범위에서 규칙적인 발목관절 움직임 운동과 적절한 저항으로 발목 주변 근육이나 인대를 강화시켜 주시는 것도 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

많이 걷는 편이시고 발목에 도움이 될 만한 운동 방법관련해서 질문을 주셨는데, 근력 강화전에 먼저 가볍게 근육을 풀어주시는게 좋으며 발목 돌리기 및 발목 들었다 내리기 발가락 벌리기와 같은 가벼운 발목에 대한 스트레칭을 먼저 해주시면 좋을 것 같습니다.

이후 발목에 대한 강화 운동을 해주시는데 벽이나 의자를 잡고 서서 발 뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작의 운동을 해주시고 밴드등을 이용하여 저항운동을 해주시는데 발에 밴드를 걸고 발을 위 아래 안쪽 바깥쪽으로 움직이는 방향 반대로 밴드로 저항을 주시면 좋을 것 같습니다.

또한 발가락으로 타월을 짚어당기는 운동등을 해보시는 것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

이 밖에도 벽이나 의자를 잡고 한발로 서기등과 같은 균형 및 안정성운동을 해보시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

발목관절이 불편하다면 평소 스트레칭과 안정화운동을 자주하는것이 중요합니다

여러가지방법이있지만 아킬레스건 스트레칭과함께 불안정한 지지면에서 균형잡기, 한발로서서버티기 등이 효과적일수있으니 유튜브를참고해 따라해보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

발목 안정화는 “종아리 스트레칭, 발목 원 그리기, 수건 잡아당기기“로 유연성부터 회복하세요.

근력은 ”카프레이즈(까치발), 발목 밴드 저항운동(앞.뒤.좌.우)“를 10~15회x3회x3세트씩 시행합니다.

균형을 ”한발 서기 -> 눈감고 서기 -> 쿠션 위 서기“로 단계적으로 진행하면 인대 안정에 좋습니다.

운동은 통증 없는 범위에서 매일 하고, 걷기 전후로 스트레칭.충격흡수 신발을 병행하세요.

답변이 도움 되셨길 바라며, 꼭 실천하세요!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

발목 기능을 회복하기 위해 균형 운동이나 발목의 근력운동을 해주시는 것이 좋고, 발목 뿐만 아닌 하지의 전반적인 근력과 안정성을 고려해보시는 것도 좋겠습니다.

한발로 서서 군형을 유지하는 것으로 시작해서, 한발로 균형을 유지한 상태로 난이도를 높여 상체를 숙이거나 한발로 스퀏을 하는등 난이도를 늘릴 수 있는 방법은 여러가지가 존재합니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

발목건강을 위해서는 걷는자세부터 중요한데 발전체가 고르게 바닥에 닿도록 하고, 바깥쪽이나 안쪽으로 치우치치 않게 신경써야합니다. 기본적인 운동은 1.발목을 천천히 위아래로 움직이는 스트레칭 2. 발목을 원을 그리듯 돌려주는 운동

3.앉은상태에서 수건을 발가락으로 잡아당기기/ 발가락으로 바닥을 움켜쥐는 운동도 근력강화에 도움이 됩니다.

4.고무밴드를 발에걸고 밀고 당기는 저항운동을 하면 안정성이 좋아집니다. 4. 종아리 근육 스트레칭 5. 통증없을시 한발로 서서 균형잡기 / 허리디스크가 있다면 무리한 점프나 과한 달리기는 피하고, 통증이 없는 범위내에서 꾸준히 하는것이 중요합니다. 참고해서 관리하시길 바랍니다 감사합니다!