건강관리
혈당 스파이크를 줄일 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?
보통 직장인 분들이 점심을 먹고 점심 이후 업무에서 이른바 '혈당 스파이크 온다'라는 말이 있잖아요? 저도 요즘 일하면서 점심 이후 시간이 가장 피곤하더라구요ㅠ
혈당 스파이크를 줄일 수 있는 방법이 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
점심 식사 후 유독 졸리고 피곤하다면 식사 구성을 조절하고 식후에 가볍게 움직이는 것이 혈당스파이크를 줄이는데 도움이 되는데요, 특히 점심을 면이나 흰쌀밥처럼 정제 탄수화물 위주로 많이 먹거나, 식사를 빠르게 하는 경우 식후 혈당이 빠르게 올라갔다가 내려오면서 졸림과 피로감을 더 크게 느낄 수 있습니다. 그래서 채소와 단백질을 충분히 포함하고 탄수화물의 양과 종류를 조절하는 것이 중요합니다.
식사할 때는 채소나 나물류를 먼저 먹고 단백질 식품을 함께 섭취한 다음 밥이나 면을 먹는 방식이 좋은데요, 식이섬유돠 단백질은 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 반응을 완만하게 하는데 도움이 됩니다. 흰밥보다는 잡곡밥이나 현미밥 같은 통곡물 비율이 높은 밥을 선택하고 정제 탄수화물이 많은 메뉴는 양을 조금 줄이는 것이 좋습니다. 여기에 식후 10~20분 정도 걷기를 하면 근육의 포도당 이용이 증가해 식후 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
건강한 혈당 관리를 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
점심 식사 후 식곤증을 유발하는 혈당 스파이크는 ‘채소, 다백질, 탄수화물’ 순서의 식사법과 식후 10~15분 산책으로 효과적으로 예방할 수 있습니다. 두부, 계란 등 부드러운 단백질 중심 식단으로 당 흡수를 늦추고, 따뜻한 물을 자주마시어 위장 대사와 혈당 관리를 돕는 것이 최선입니다.
예방법: 채소, 단백질을 먼저 섭취하고 식후 10분 가볍게 산책하면 도움이 됩니다.
수분 관리: 따뜻한 물을 병행하여 음용하면 위장과 대사를 보호하는 데 도움이 됩니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
점심 식사 후 쏟아지는 심한 피로는 빠르게 오르는 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 과다 분비되면서 일시적인 저혈당 상태에 빠지는 혈당 스파이크가 원인이기도 합니다.
1 ) 채단탄 식사법 : 예방을 하기 위해서 최우선으로 실천할 수 있는 것은 식사 순서의 변화입니다. 식사를 하실 때 식이섬유가 풍성한 채소류를 먼저 드시고, 이어서 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 지방 반찬을 섭취하신 뒤, 밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 가장 마지막에 드시는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서를 지켜주시면 장에서 당이 흡수되는 속도를 효과적으로 늦출 수 있겠습니다.
2 ) 메뉴 구성 : 다음은 점심 메뉴 구성과 식습관의 개선입니다. 직장인들이 자주 찾는 라면, 덮밥, 빵 등 정제 탄수화물 위주의 단품 요리는 혈당을 가파르게 올리니, 되도록 채소와 단백질이 균형 잡힌 정식 형태를 고르시면 좋겠습니다.
3 ) 천천히 식사 : 그리고 식사를 최소 15분에서 20분 이상 천천히 드셔야 빠른 인슐린 분비를 막을 수 있겠습니다.
4 ) 식후 걷기 : 식후 10-15분 정도는 가볍게 걷는 습관이 좋겠습니다. 식사 직후 바로 자리에 앉지 않고 산책을 해주시면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 바로 소모해서, 혈당이 튀는 것을 억제를 해줍니다.
식후에 습관처럼 마실 수 있는 음료나 과일, 디저트 대신 물, 따뜻한 차 종류(루이보스티)를 곁들이는 것으로 나른한 오후의 피로를 눈에 띄게 줄일 수 있겠습니다.
건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^