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계란을 날것으로 먹을 때보다 완숙으로 삶아서 먹을 때 체내 단백질 흡수율이 훨씬 더 높아진다고 하는데 열 가공이 영양소 구조를 바꾸나요?
계란을 날것으로 먹을 때보다 완숙으로 삶아서 먹을 때 체내 단백질 흡수율이 훨씬 더 높아진다고 하는데 열 가공이 영양소 구조를 바꾸나요?
4개의 답변이 있어요!
말씀하신 것처럼 계란은 날것으로 먹는 것보다 익혀서 먹을 때 단백질을 소화하고 흡수하는 효율이 더 높아지는데요, 계란을 가열하면 단백질이 변성되어 원래 단단하게 접혀 있던 구조가 풀리면서 소화효소가 단백질에 더 쉽게 접근할 수 있게 되고, 그래서 체내에서 아미노산으로 분해, 흡수하기가 쉬워집니다.
충분히 익힌 계란이라면 반숙이나 완숙 모두 단백질을 효율적으로 이용할 수 있는데, 지나치게 높은 온도로 오래 가열하면 일부 열에 민감한 영양소가 감소할 수 있어 너무 오래 익힐 필요는 없습니다.
날계란의 경우 단백질 흡수율뿐 아니라 살모넬라 같은 식중독 위험도 있기 때문에 안전성 측면에서도 충분히 익혀 드시는 것이 좋습니다.
즉,열 가공은 계란 단백질의 구조를 변화시켜 소화 효소가 더 쉽게 분해할 수 있도록 만들기 때문에 익힌 계란의 단백질 이용률이 더 높아지는 것인데요, 적당히 익힌 계란을 드시면서 건강한 단백질 섭취 챙기시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
계란을 완숙으로 삶아 드실 때 단백질 흡수율이 날것보다 월등히 높아지는 것은 열이 단백질의 영양소 구조를 실제로 변화시키기 때문이랍니다.
1 ) 단백질 변성: 단백질은 본래 실타래처럼 복잡하고 단단하게 뭉쳐진 3차원 구조를 띄고 있는데, 여기에 열이 가해지면 결합이 느슨하게 풀리며 변형됩니다. 이를 단백질 변성이라고 합니다. 열로 인해 구조가 넓게 펴지면 위장 속의 단백질 분해 효소가 사슬에 쉽게 접근해서 아미노산 단위로 수월하게 쪼갤 수 있답니다.
2 ) 흡수율 부분: 생계란의 단백질 흡수율은 약 50%에 불과하나, 익힌 계란은 90% 이상으로 상승하게 된답니다.
3 ) 방해 물질 억제: 그리고 열 가공은 소화를 방해하는 물질까지 제거를 합니다. 생계란 흰자에는 단백질 소화를 직접적으로 방해하는 트립신 억제제가 들어있고, 비타민B군인 비오틴의 체내 흡수를 막는 아비딘이라는 성분도 존재합니다. 그러나 계란을 삶으면 열에 약한 이런 두 가지 방해 요인이 모두 파괴되면서 제 기능을 상실하게 된답니다.
>> 계란에 열을 가하는 것은 영양소를 파괴하는 행위보다는 인체가 단백질을 완전히 흡수하도록 돕는 사전 소화 과정으로 이해하시면 되겠습니다.
비록 열에 약한 일부 수용성 비타민이 미량 손실될 수는 있겠으나, 근육 생성과 아미노산 공급이라는 계란 섭취의 목적을 고려할 때 날것보다는 완전하게 익혀서 드시는 것이 소화효율과 영양적인 장점 면에서 더욱 과학적이고 효율적인 선택으로 보시면 되겠습니다.
TIP : 완숙으로 삶으실 때의 팁과 곁들이면 좋은 음식을 추가로 제안드리겠습니다. 계란을 너무 오래 삶으면 노른자 겉면이 푸르게 변하는 녹변 현상이 생기게 된답니다. 이는 황화철이 생성된 것으로 인체에 해롭지는 않지만, 소화액 분비를 저하시켜서 식감이 퍽퍽해질 수 있답니다.
따라서 끓는 물에 10-12분 정도만 삶은 뒤 바로 찬물에 식혀주시는 것이 부드럽게 영양을 챙기는 방법이랍니다.
그리고 계란은 우수한 단백질 식품이며 완전식품으로 불리지만, 식이섬유, 비타민C가 부족한 편입니다.
그러므로 브로콜리, 파프리카, 토마토같은 녹황색 채소를 샐러드 형태로 함께 곁들여 드신다면 부족한 영양소를 완벽히 채워줄 수 있으며 철분 흡수율까지 최대화 시킬 수 있어서 최고의 영양 궁합을 보여줄 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
네. 열 가공은 실제로 단백질의 구조를 바꿉니다. 계란을 삶았을 때 단백질 흡수율이 높아지는 것도 그 때문입니다. 다만 “단백질 자체가 더 많아진다”기보다는 소화하기 쉬운 형태로 변한다고 이해하는 게 정확합니다.
날계란 vs 삶은 계란
대표적으로 알려진 연구에서는 계란 단백질의 소화 흡수 이용률이 대략:
날계란 단백질: 약 50%
익힌 계란 단백질: 약 90% 전후
로 나타났습니다.
즉, 계란에 들어 있는 단백질의 양 자체는 거의 변하지 않지만, 몸이 실제로 이용할 수 있는 비율이 크게 달라질 수 있습니다.
왜 익히면 잘 흡수될까?
계란의 단백질은 원래 복잡하게 접혀 있는 3차원 구조를 가지고 있습니다.
열을 가하면 이 구조가 풀어지는 변성(denaturation)이 일어납니다.
쉽게 표현하면:
날계란은 단백질이 꽁꽁 접혀 있어서 소화효소가 접근하기 상대적으로 어려움
삶은 계란
열에 의해 단백질 구조가 풀리고 응고되서 소화효소가 접근하기 쉬워져 소화 흡수가 더 잘 됨
흰자가 투명한 상태에서 하얗게 굳는 것 자체가 단백질 구조가 크게 변했다는 증거입니다.
그리고 이것은 단백질이 망가졌다는 의미가 아닙니다. 단백질의 아미노산 구성 자체가 사라지는 것이 아니라 구조가 변하는 것에 가깝습니다.
그렇다고 완숙이 무조건 최고냐?
여기서는 약간 재미있는 부분이 있습니다.
단백질 흡수만 놓고 보면 익힌 계란이 유리합니다. 하지만 지나치게 높은 온도로 오래 가열하면 일부 영양소가 손실될 수 있습니다.
그래서 일반적인 식사에서는
계란을 적당히 익혀 먹는 것이 단백질 이용률과 안전성을 모두 고려하면 좋은 선택이라고 보면 됩니다.
특히 날계란은 단백질 흡수율뿐 아니라 살모넬라균 위험도 있기 때문에, 특별한 이유가 없다면 익혀 먹는 편이 낫습니다.
그리고 계란에 있는 아비딘(avidin)이라는 단백질도 흥미롭습니다. 날계란 흰자의 아비딘은 비오틴(비타민 B7)과 강하게 결합하는데, 가열하면 아비딘의 구조가 변하면서 크게 줄어듭니다.
그러니까 계란은 정말로 “익히면 단백질 구조가 바뀌고, 그 결과 소화와 일부 영양소 이용에 유리해진다”고 이해하시면 됩니다.
운동하면서 단백질을 챙기는 목적이라면 삶은 계란이나 계란찜처럼 익힌 계란을 먹는 게 날계란보다 훨씬 합리적입니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
맞습니다.
영양소 자체는 변하지 않습니다만, 열이 단백질 구조를 바꿔 우리 몸이 소화나 흡수가 더 잘될 수 있도록 합니다.
단백질에 열을 가하는 공정을 통한 구조의 변화를 denaturation이라고 합니다.
날계란의 경우 실타래가 엄청 복잡하게 엉켜있는 상태라면
열을 가한 완숙이나 삶은 계란은 펴져있는 상태입니다.
그래서 효소가 단백질을 분해하는데 “접근성”이 용이한 것이 완숙 등입니다. 날계란은 단백질을 분해하는 효소의 접근이 어렵습니다.
궁극적으로 위에 도달하면 단백질을 분해하는 효소가 완숙인 계란을 더 빠르게 분하여 흡수가 더 잘되게 합니다.
결국, 칼로리, 영양소의 생성 등은 변하가 없습니다.
그렇지만 소화 흡수에는 차이가 있습니다.
감사합니다.