집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 있나요?

Question

라운드 숄더입니다. 굽은 어깨 때문에

목,허리,두통까지 생길 지경입니다. 그런데 업무 때문에 운동 할 시간이 없어, 집에서나 자리에 앉아서 간단히 할 수 있는 스트레칭 없나 궁금합니다

송진희 · Accepted Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.라운드숄더는 “대한정형외과학회”에서도 권하는 생활 스트레칭만 꾸준히 해도 통증이 줄 수 있어요.1. 의자에 앉아 “가슴 펴기”: 손 깍지 -> 팔 뒤로 쭉, 15초x3회.2. “턱 당기기”: 턱을 뒤로 살짝 끌어당겨 목 세우기, 10초x5회.3. “어깨 날개 모으기”: 견갑을 뒤로 아래로 조이듯 10초x5회.하루 2-3번, 통증 없는 범위에서만 하세요.답변이 도움 되셨길 바라며, 스트레칭 무리하지 않게 꾸준히 해주세요. 감사합니다!!

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.라운드 숄더로 불편이 있으시군요.장시간 앉아서 컴퓨터를 하시거나 목을 숙이고 핸드폰을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 통증이 없는 범위에서 목과 어깨를 펴는 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김의균 · Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.라운드 숄더가 있으시고 집에서 간단히 하실 수 있는 스트레칭 관련해서 질문을 주셨는데, 라운드 숄더 같은 경우 어깨가 말려 있는 것이 특징으로 적절한 스트레칭이 중요합니다.라운드 숄더 같은 경우 말린 어깨를 펴주는 것 뿐만 아니라 등에 대한 움직임을 만들어주시는 것도 중요한데, 일단 턱당기기를 통한 목 뒷부분을 늘려 주시고 가슴 열기 등의 스트레칭을 통해 가슴 근육에 대한 스트레칭 및 가벼운 기지개등을 통해 등을 펴보시면 좋을 것으로 생각됩니다.빠른 쾌유를 기원합니다.감사합니다 수고하세요~

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.집에서는 누운자세에서 윈드밀 스트레칭이나 맥켄지 운동, 혹은 캣카우 스트레칭과 같이 전체적으로 몸을 움직이거나 펴는 동작을 위주로 해주시면 좋겠고, 업무 중에는 앉아서하는 맥켄지 운동이나 승모근, 견갑거근의 스트레칭과 후두하근을 가볍게 압박하여 이완해주시면 좋겠습니다.

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.시간을 많이 내지 못하신다면 하루 5-10분 자주 나눠서 하는게 중요합니다. 첫째.가슴스트레칭: 문틀에 팔 90도로 대고 몸을 반대쪽으로 돌려 20-30초 유지, 하루3-4회둘째.날개뼈 모으기: 어깨 힘빼고 날깨뼈를 뒤로 5초 조였다 풀기 10회3세트 셋째.턱당기기:턱을 살짝 뒤로밀어 5초유지, 10회반복 그리고 30-40분마다 일어나 어깨를 크게 뒤로 한번 돌려주세요. 강하게 한번보다는 가볍게 자주해주는게 도움됩니다.통증이 점점심해지거나 팔저림, 손감각이상이 나타나면 경추 디스크 가능성도 있으니 진료를 권합니다. 빠른쾌유를 빕니다!