허리가 시원해지는 스트레칭이 있을까요?
요새 앉아있는 시간이 정말 많아서 틈틈이 스트레칭을 해주려고 합니다. 어떠한 스트레칭이 허리 건강에 가장 도움이 될까요? 간단한 걸로 부탁 드립니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
평소 바른 자세 신경써주시고
허리에 무리가 가는 자세를 피하고
다음같은 스트레칭이 도움이 되겠습니다
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재 정확한 상태를 파악하기 어렵지만 그나마 쉽게 할 수 있는 스트레칭은 요방형근의 근육을 풀어주는것입니다.
스트레칭은 통증이 없고 늘어나는 느낌이 든다면 그 상태에서 10초간 움직이지말고 유지하시길 바랍니다.
이때 반대편 근육의 통증이 있는지 꼭 확인하시고 처음부터 무리하게 범위를 늘리는것은 피하시길 바랍니다.
중간 중간 일어나서 기지개를 펴고 스트레칭과 가벼운 마사지를 추천드립니다.
<요방형근 스트레칭>
꾸준한 관리와 운동을 통해 건강하시길 바랍니다^^
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 건강을 위한 간단한 스트레칭 몇 가지 소개해드리겠습니다. 중간중간 시도해보세요!
먼저 고양이 소 스트레칭-네발로 기는 자세를 취하고 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내려 고개를 들어줍니다 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말아 고개를 숙입니다. 이 동작을 5~10회 반복해주면 됩니다.
무릎당기기- 바닥에 누운자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 반대쪽 다리는 바닥에 편안하게 놓습니다. 20~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
환자분들마다 가지고있는 증상이나 허리의커브, 질환이 다르기때문에 사람개개인마다 맞는 운동방법이있습니다
A라는 사람에게는 시원하고 최고의 스트레칭이 B라는 사람에게는 증상을 유발하는 동작이될수도있는게 허리스트레칭입니다!
따라서 정확한건 병원에 방문해서 자신의 현재 허리상태를 체크해보고 본인에게 맞는 운동방법을 처방받는게 중요합니다!
병원에 방문할시간이 없다면 허리를 구부리거나 젖히는 운동이나 스트레칭이 아닌 중립척추를 유지한상태로 할수있는 코어운동을 추천드립니다!
자세한방법은 유튜브를 검색해보면 여러가지가 나오겠지만 필라테스동작을 응용한 방법을 하시면 좀더 쉽고 재미있게 따라할수있을겁니다~
도움이 되었으면 좋겠습니다! 감사합니다
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
하나 이야기드리고 싶은것이 허리통증이 전혀 없고 디스크가 완전히 건강하신 경우에는 얼마든지 스트레칭을 해주셔야됩니다. 그러나, 만약에 허리에 통증이 있으신 경우이고 디스크에 조금이라도 손상이 있는 경우라면 절대 스트레칭을 하시면 안됩니다.
허리건강에 가장 중요한것은 디스크입니다. 흉추나 고관절은 유연성이 중요한 관절이지만 요추는 유연성보다는 안정성이 중요한 관절입니다.
즉, 허리 건강을 위해서는 디스크 관리가 필요하고 이를 위해서는 요추전만 자세를 유지하는게 중요하며 허리를 앞으로 굽히지 않는 생활을 해야한다는겁니다.
허리 근육을 스트레칭하기 위해서는 허리를 앞이나 옆으로 비틀고 꺽어야하는데 이게 오히려 디스크에 매우 좋지 않습니다.
그래서 허리가 건강하신 경우에도 스트레칭보다 먼저 챙길것이 평소에 허리를 최소한으로 굽히는 생활교정이겠습니다.
아래 영상을 보시면 허리 관리에 대한 감을 잡으실 수 있을겁니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
허리의 시원한스트레칭이라고하시면 허리를 직접늘리는방법인데 이 방법은 허리를 더 불안정하게 만들수있기때문에 추천드리지않습니다. 다만 골반이 뻣뻣할수록 허리의 긴장도가 올라가기떄문에 햄스트링 스트레칭 혹은 장요근 스트레칭처럼 골반을 움직이기 쉽게 유연성을 길러주시는게 근본적인 허리가 편안해지는 스트레칭법이라 생각하시면되겠습니다. 추가적으로 코어운동까지해주시면 허리를 잡아주는 힘까지 기를수있기때문에 같이해주시는것이 좋습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
허리의 경우 앉아 있는 자세가 오래 되면 통증이 발생되기 떄문에 30분에 한번정도는 스트레칭과 일어나는것을 해주는게 좋으며, 아래 동작처럼 고관절과 다리 쪽을 스트레칭을 자주 해주시면 좋습니다.
앉아서 하는 고관절 다리 스트레칭입니다.
허리에 특별히 통증이 없다면 이러한 동작도 좋습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
오래 앉아 있게 되면 허리디스크에 많은 부하를 가하기 때문에 일어서서 움직여 주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 허리를 펴는 신전운동을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
허리가 시원해지는 스트레칭 중 파운더 스트레칭이 있습니다. 가장 무난하게 전신을 스트레칭 할 수 있으며, 그 다음 마시지볼로 둔근과 요방형근을 문질러주면 충분히 쾌감을 느낄 수 있습니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.
일반적으로 허리 통증이 있을 경우 고관절 스트레칭을 해주면 좋은데요
위 두개의 동작을 따라하시고 ㅇ
이렇게도 하시면 좋습니다. 차이점은 다리를 올리는 것과 허리를 숙이는 동작의 차이입니다.
허리가 특별하게 아프지 않다면 이러한 스트레칭도 도움이 됩니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
앉아서 다리를 4자로 만든뒤에 무릎을 밑으로 눌렂 시면 고관절 부분에 대한 스트레칭이 됩니다.
간편적인건, 스콜피온 스트레칭과 오픈책 스트레칭을 해주시면 허리쪽에 대한 긴장도를 완화 시킬 수 있습니다. 또한, 4발 기기 자세에서 한쪽손은 열중쉬어 하고 한쪽손은 바닥을 지지한 상태에서 하부 허리 부분만 돌려주는 것도 도움이 많이되십니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
앉아서 사무직 하시는 분들은 허리쪽 긴장이 높을 수 밖에 없습니다. 앉아서 한 자세로 고정되게 있기
때문에 보통 허리쪽에 하중이 걸리므로 허리쪽 긴장이 높아지고 그에 따라 통증이 동반될수도 있습니다
이에 따라 직장에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 윌리암 운동을 추천드립니다.
윌리암 운동은 긴장된 허리 근육을 스트레칭 시켜주고 허리쪽 안정화 운동을 할 수 있는 좋은 스트레칭
이자 운동입니다. 그리고 추가적으로 가능하시다면 중간중간 국민체조 추천드립니다.
국민체조가 전신을 스트레칭하고 운동해주기 때문에 허리에 긍정적인 효과가 있습니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
허리 통증을 완화하고 유연성을 높이는데 도움이 되는 다양한 스트레칭 동작이 있습니다.
고양이 자세 스트레칭 : 엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 두고 머리를 아래로 숙입니다. 숨을 들이마시면서 허리를 아치형으로 만들고 내쉬면서 허리를 아래로 내립니다.
코브라 자세 : 바닥에 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨 아래에 두고, 팔을 피면서 상체를 들어올립니다.
무릎 당기기 : 바닥에 누워 한쪼고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
척추 비틀기 : 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘겨서 비틀어 줍니다.
서서 하는 허리 스트레칭 : 두발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 숙여서 손끝이 바닥에 닿도록 합니다.
이러한 스트레칭과 생활 습관을 통해 허리를 시우너하게 하고 통증을 예방할 수 있습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
대부분 허리 건강은 고관절의 움직임 또는 흉추의 적절한 움직임이 있어야 허리에 부담이 덜해 통증을 감소시킬 수 있습니다.
오래 앉아있는 자세를 유지하신다면, 목과 몸이 앞으로가면서 엉덩이 근육이 계속 팽팽해졌을 가능성이 높습니다.
아래사진처럼 허리를 구부려서 스트레칭을 하는게 아닌 두번째 아래사진처럼 허리를 펴고 고관절을 접어 엉덩이 근육이 늘어날 수 있게 스트레칭 해주세요.
아침에 일어나서 아래사진처럼 고관절 스트레칭을 하셔도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 신지환 물리치료사입니다.
오래앉아있어서 허리가 불편하시군요. 간단한걸로 추천드리자면,
앉은자세에서 한쪽다리를 반대 다리에 올려놓고 (4자다리) 배꼽이 앞으로 가준다 생각하고 상체를 움직여주시면 엉덩이라인이 스트레칭되는 느낌이 드실겁니다.
엉덩이 근육 긴장도가 허리의 불편감을 주기때문에 추천드립니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일단 허리가 시원해지시려면 앉아있는자세에서 스트레칭을 하시는것보다는 일어나서 잠시라도 걸어다니거나 일어났다가 바로앉기만해도 도움이 됩니다 가만히 한자세로 있는것이 허리에 제일 부담이되기때문입니다.
스트레칭은 햄스트링을 늘려주는 스트레칭이 좋습니다 대부분 아시듯이 엉덩이를 벽에 댄후 양쪽팔을 한쪽 발쪽으로 쭉 내려주시면 햄스트링이 늘어나는 느낌이 나실겁니다 그것을 왼쪽오른쪽 3번씩 반복해주세요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리 주변 부위근육을 가볍게 마사지 해주시거나, 캣-카우나 아기 자세와 같은 스트레칭 동작으로 척추에 전체적인 움직임을 줄 수 있는 움직임을 해주시는 것을 추천드립니다. 또한, 온찜질을 적용하여 통증을 완화해주시는 방법도 좋겠습니다. 통증이 지속되시는 경우에는, 병원에 방문하셔서 의료 전문가에게 도움을 받아보시는 것도 추천드립니다.
