비건 다이어트 식단으로 장기간 다이어트를 하게 되면 영양적으로 문제가 될 수도 있나요?

Question

요즘 다이어트 식단을 보면정말 다양한 식단들이 있더라구요육류로 하는 식단도 있고채식으로 하는 식단도 있던데비건 다이어트 식단으로 장기간 다이어트를 하게 되면 건강에 오히려 안좋을 수도 있나요?비건 다이어트식단을 하면서중간중간 육류를 섭취하는 날을 정해두는 것이 오히려 좋을까요?

이정은 · Accepted Answer

비건 다이어트를 장기간 지속할 경우, 영양 불균형의 문제가 발생할 수 있습니다. 특히, 비타민B12, 철분, 오메가3 지방산 등은 주로 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있어, 이를 섭취하지 못할 경우 결핍이 나타날 수 있습니다. 또한, 단백질과 칼슘도 부족해지기 쉽습니다. 따라서, 비건 식단을 유지할 때는 콩, 두부, 견과류, 씨앗류 등 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취하고, 필요하다면 영양제 복용을 고려하는 것이 좋습니다. 만약 완벽한 비건이 부담스럽다면, 주 1~2회 정도 육류나 생선 등 동물성 식품을 섭취하는 페스코 베지테리언이나 플렉시테리언 식단을 시도하여 영양 균형을 맞추는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

임원종 · Answer

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.비건 식단으로 장기간 다이어트를 해도 원칙적으로 가능합니다.그런데 영양 설계와 보충 영양제가 없으면 결핍이 충분히 생기게 되니 주의하시는 것이 좋습니다.제가 한때 2년 가까이 가금류, 해산물, 계란, 유제품까지 제외하고, 자연식물식인 프루테리언과 비건을 시행한적이 있었습니다. 그때 혈액검사 했을때 전해질 불균형은 물론, 비타민B12 수치, 철분, 아연, 요오드, 비타민D 수치도 낮았습니다.그래서 비건식을 하신다면 특히 비타민 B12는 반드시 영양제로 보충하시는 것이 좋습니다. 그 외에도 철분, 아연, 칼슘, 요오드, 비타민D가 함께 들어간 멀티비타민이랑, 오메가3 지방산인 DHA+EPA 합 하루 2,000~3,000mg정도 충분히 복용하시는 것도 보완차원에서 좋습니다.철분은 식물성 철분의 흡수율이 낮기 때문에 비타미C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 좋습니다.단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도를 목표로 하되 식물성 단백질은 소화율이 낮으니 10~20% 정도 더 챙기셔서 여유를 두는 것이 좋습니다. 끼니마다 30g 내외의 단백질과 류신2~3g정도 들어가도록 구성하는것이 좋습니다. 이를 위해서는 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 등 이런 콩 조합을 활용하시면 좋습니다.대두는 필수아미노산 구성이 좋아서 완전단백질에 가깝습니다. 물론 메티오닌이 부족해서 메티오닌이 풍부한 곡물과 같이 혼합해서 드시면 됩니다. 식단 구성은 매 끼니마다 두부 150~200g과 통곡물인 현미, 귀리, 퀴노아, 채소 2~3가지, 견과류 30g정도 곁들이는 방식이 좋습니다. 그리고 칼슘과 B12가 강화된 두유를 간식으로 챙기시고, 김과 미역 같은 해조류로 요오드를 보충하되 과다 섭취는 피해야 합니다.비건 식단을 유지하면서 가끔 육류를 드시는것이 반드시 필요한건 아니지만 플렉시테리언 처럼 허용이 됩니다. 엄격한 채식주의가 있고 유연한 채식주의인 플렉시테리언은 충분히 육식 날짜를 자유롭게 설정해서 드시기도 합니다.락토오보나 페스코 베지테리언 입장에서 계란, 유제품, 등푸른 생선을 섭취하는 전략으로 훨씬 영양 섭취를 결핍없이 관리가 수월해집니다.이렇게 하시면 B12, 요오드, 칼슘, 오메가3, 철분을 보다 수월하게 보충할 수 있답니다.윤리적인 부분, 개인적인 신념으로 완전 비건을 목적으로 시행한다면 영양제, 강화식품, 정기적인 혈액검사로 상태를 점검하는것이 중요합니다.따라서 비건 식단으로 장기 다이어트 감량은 안전하게 진행하려면 평소에 단백질과 미량 영양소를 충분히 보완해주면서 상황에따라 플렉시테리언으로 조정하는것이 좀 더 유연한 방법이 되겠습니다^^