체리가 블루베리보다 혈당지수가 더 낮은 이유가 뭘까요?

Question

혈당 지수가 낮은 과일을 보니까 체리가 가장 혈당이 낮은 과일로 나오더라고요?

그런데 체리는 개인적으로 단맛이 강하다고 느꼈거든요

오히려 블루베리 같은게 체리보다 단맛이 훨씬 적은 것 같은데 왜 블루베리보다 체리가 더 혈당지수가 낮을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

그 이유가 과일에 함유된 당분의 종류, 그리고 체내의 대사 방식 차이로 보시면 좋겠습니다. 혀로 느끼는 단맛의 강도와 핏속의 당을 올리는 속도는 꼭 비례하지는 않습니다. 이유는 체리에 풍성하게 들어있는 당이 보통 과당이라는 부분입니다. 과당은 포도당보다는 단맛을 약 1.5~2배 가까이 강하게 느끼게 만드는 특징이 있어서 입에서는 상당히 달콤하게 느껴진답니다.

그러나 과당은 몸에 들어왔을 때 포도당처럼 혈액으로 바로 흡수가 되면서 혈당을 빠르게 올리지도 않고, 간에서 이동해서 천천히 대사되는 과정을 거치게 된답니다. 이 부분 때문에 단맛이 강해도 체리의 혈당 지수는 22정도로 정말 낮게 측정이 됩니다.

반대로 블루베리는 체리보다 상대적으로 포도당의 비율이 조금 더 높아요. 포도당은 과당보다는 혀에서 느껴지는 단맛은 덜한데, 소화 흡수 과정에 혈류로 빠르게 들어가기 때문에, 혈당 지수가 53 정도로 체리보다는 높게 나타난답니다. 물론 블루베리도 우수한 저혈당 과일이나, 체리와 비교를 하면 당의 구성 비율 차이로 인해서 이런 결과가 나오는 것이랍니다.

그리고 체리에는 안토시아닌같은 강한 항산화 물질과 펙틴 형태의 식이섬유도 풍성해서 소화 효소의 작용은 억제를 하고, 장내의 당분 흡수 속도를 한 번 더 늦춰주게 됩니다.

입에서 느껴지는 단맛은 과당이라는 당의 종류가 결정하고, 혈당 지수는 그 당이 몸에서 얼마나 빠르게 핏속으로 들어가는지가 결정하므로, 덜 단 블루베리보다는 달콤한 체리가 혈당 부분에서 더 안전한 것으로 보시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

체리가 블루베리보다 훨씬 달게 느껴지는데 혈당지수가 더 낮게 나오는 것이 의아하실 수 있는데요, 단맛의 정도와 혈당지수는 서로 다른 개념이기 때문입니다. 혈당지수는 음식이 가진 단맛을 평가하는 지표가 아니라, 일정량의 탄수화물을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 나타내는 기준입니다.

체리가 단맛에 비해 혈당 지수가 낮은데는 당의 종류과 과일의 구조, 식이섬유, 유기산 등이 함께 영향을 주기 때문인데요, 같은 당류라도 포도당처럼 혈당을 빠르게 올리는 당과 과당처럼 상대적으로 혈당 상승에 직접적인 영향이 다른 당의 비율이 다르고, 과일 자체의 수분과 섬유질도 탄수화물의 흡수 속도에 영향을 줍니다.

다만 GI 가 낮다고 해서 체리를 많이 먹어도 되는 것은 아닌데요, 단맛이 있어서 한 번에 많이 먹기 쉽고, 섭취량이 늘어나면 탄수화물 섭취량도 증가해서 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문에, GI와 함께 1회 섭취량도 함께 관리하는 것이 중요합니다.

즉, 체리는 비교적 낮은 GI를 가진 과일로 볼 수 있지만, 혈당 관리에서는 과일의 종류와 1회 섭취량이 중요하므로 적당량 드시면서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 강우향 영양사입니다.

단맛과 혈당지수는 같은 개념이 아니며 혈당지수는 식품을 먹었을때 얼마나 혈당이 빨리 올라가는가를 나타내는 것으로 체리는 이 지수가 22이고 블루베리는 53입니다. 그러므로 체리가 블루베리보다 혈당 지수가 낮습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

1. 체리의 과육이 더 질깁니다. 블루베리의 경우에는 물컹하지만 체리의 과육은 조금 질긴 조직감이 있습니다. 체리에는 더 당이 큰 고분자입니다. 블루베리에 비해서요. 그래서 이런 경우 체리가 더 소화가 필요합니다. 즉 혈당을 덜 빠르게 올려서 혈당지수가 천천히 올라갑니다.

2. 껍질의 조직의 차이입니다. 체리의 껍질에는 조금 더 질깁니다. 이는 식이섬유와 그 성분들 때문인데, 블루베리의 경우 이러한 부분이 없어서 바로 바로 흡수가 되지만 체리는 이 부분 때문에 덜 빠르게 올립니다. 가령 사과도 과육만 먹는 것과 과육과 식이섬유를 같이 먹는 것에 있어서 식이섬유를 같이 먹어야 혈당이 덜 오릅니다. 비슷한 원리에요.

체리의 GI지수는 25 정도이지만

블루베리의 GI지수는 50정도입니다.

참고부탁드립니다.