의료상담
무릎안정성에 관한 운동을 하려고 하는데요...
성별
남성
나이대
40대
기저질환
없음
복용중인 약
없음
이른 나이에 반월판 손상을 당해 절제 수술 후 14년 정도 흐른거 같아요. 현장일을 하며 지내다 더이상 무리라 싶어 내근직을 하고 있는데 치료보다는 운동을 통해 통증을 줄여보고자 어쭈어 봅니다. 무슨 운동을 하며 지내야 할까요?
7개의 답변이 있어요!
반월상연골 부분절제술 이후 10년 이상 경과한 경우, 관절 연골 부담 증가와 퇴행성 변화 진행이 통증의 주요 원인입니다. 목표는 무릎 안정성 확보와 하중 분산입니다. 핵심은 대퇴사두근과 둔근 강화, 고유수용감각 향상입니다.
1. 대퇴사두근 강화
의자에 앉아 무릎을 완전히 펴고 5초 유지 후 천천히 내리는 운동을 하루 3세트, 세트당 10에서 15회 시행합니다. 통증 범위 내에서 실시합니다.
2. 햄스트링 및 둔근 강화
브릿지 운동을 권장합니다. 누워서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 5초 유지, 10에서 15회씩 3세트 시행합니다. 엉덩이 근육이 활성화되면 무릎 전방 스트레스를 줄일 수 있습니다.
3. 스쿼트 변형
깊은 스쿼트는 피하고, 무릎이 발끝을 과도하게 넘지 않는 범위에서 30도에서 45도 정도의 부분 스쿼트를 시행합니다.
4. 균형 운동
한쪽 다리로 10에서 30초 서 있기, 가능하면 쿠션 위에서 시행하여 관절 안정성을 높입니다.
피해야 할 운동은 달리기, 점프, 깊은 쪼그려 앉기, 계단 반복 오르내리기입니다. 대신 실내 자전거와 수영은 비교적 안전합니다.
운동 후 24시간 이상 통증이 지속되면 강도를 낮추는 것이 원칙입니다. 무릎이 붓거나 잠김 증상이 있으면 영상 평가가 필요합니다.
채택된 답변안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 손상으로 불편이 있으시군요.
무릎 주변 근육을 강화시켜 주고 무릎에 부하를 줄여 주기 위하여 코어 근육과 허벅지, 종아리, 발목 등 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 무릎 안정성을 강화시켜 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 가벼운 저항운동 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 근력을 강화시켜 나가시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
반월판 절제 후엔 충격 적고 정렬을 잡는 운동이 핵심입니다.
① 고정식 자전거·수영처럼 저충격 유산소를 꾸준히 하세요.
② 스쿼트는 얕게, 대퇴사두근·햄스트링·둔근 강화 위주가 좋습니다.
③ 한발 서기·밸런스 보드 등 고유수용성 운동으로 무릎 안정성 향상.
④ 점프·달리기·깊은 런지는 통증 없을 때까지 피하세요.
항상 무리하지 마시고 조심해주세요!!
감사합니다~
글쎄요. 아무래도 무릎을 잘 잡아줄 수 있도록 주변의 근육 등을 단련시키는 운동이 도움이 될 수도 있을 것으로 보입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등을 단련해줄 수 있는 레그 익스텐션, 햄스트링 스트레칭, 힙 어브덕션 같은 운동들을 해주면서 장기적인 관점에서 접근해보는 거시 도움이 될 수도 있겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎기능을 증가시키기 위한 운동으로는 균형운동위주로 해보시는 것이 좋겠습니다.
한다리로 서서 균형을 유지하는 운동은 처음은 평지에서 시작라여 점차 불안정한 지면에서 해보시면 좋겠고, 이에 도움이 될 수 있는 고관절의 능동적인 스트레칭이나 중둔근 운동도 도움이 됩니다.
다만 통증이 있는 경우에는 치료를 병행하여 하시는 것이 장기적으로도 도움이 될 수 있으므로, 이점은 고려해보시기 바랍니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
반월판 절제 수술을 했던 무릎은 시간이 지나면서 충격을 흡수하는 능력이 줄어들어 통증이 생기기 쉽습니다. 무릎을 잡아주는 근육을 키워서 안정성을 올리는것이 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 무릎에 부담이 큰 스쿼트,런지부터 하기보다는 먼저 허벅지 앞, 허벅지 뒤,엉덩이 근육을 강화하는게 핵심입니다. 의자에 앉았다 일어나기, 벽에 기대서 반쯤 앉기, 누워서 다리 들어올리기, 엉덩이 브릿지, 옆으로 다리들기 같은 운동이 좋습니다. 통증이 심하지 않으면 한발서기(벽 짚고), 가벼운 낮은 계단 오르기 같은 운동도 도움이 됩니다. 답변에 도움이 됐길 바랍니다!
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
무릎 관절의 안정성을 높이기 위해선 대표적으로 대퇴사두근, 슬괵근, 종아리, 발목 관절을 운동해보시길 바라며 추가적으로 고관절 및 허리를 봐주시길 바랍니다.
운동시 통증이 없고 무리가되지 않는 범위내에서 하시길 추천드리며 런지, 스쿼트, 카프레이즈, 골반경사운동 등 해보시길 바랍니다^^
