어깨와 허리 모두 불편하신 경우, 공통적으로 중요한 것은 '코어와 자세 근육'을 함께 강화하는 것입니다. 특정 부위만 단독으로 자극하면 오히려 불균형이 생길 수 있어서입니다.
실내에서 별도 기구 없이 할 수 있는 운동으로는 우선 데드버그(dead bug)가 있습니다. 누운 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗는 동작으로, 허리에 부담 없이 심부 코어를 자극합니다. 브리지(bridge)는 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작으로 요추 주변 근육과 둔근을 함께 강화합니다. 밴드나 수건을 이용한 로우(row) 동작은 어깨 후면과 견갑골 주변 근육을 잡아주며, 라운드숄더 개선에 효과적입니다. 월슬라이드(wall slide)는 벽에 팔꿈치와 손목을 붙이고 천천히 위아래로 미끄러지듯 움직이는 동작으로, 어깨 가동성과 안정성을 동시에 잡아줍니다.
주의할 점은, 어깨와 허리 모두 '통증이 없는 범위 내'에서만 움직이는 것이 원칙입니다. 동작 중 날카로운 통증이 오면 즉시 멈추셔야 합니다. 또한 현재 진단명이 있으시다면, 예를 들어 허리디스크나 회전근개 파열 등이 있다면 운동 방향이 달라질 수 있으므로 재활의학과 또는 정형외과에서 한 번 운동 처방을 받아보시는 것을 권장드립니다.
스트레칭과 함께 위 운동들을 하루 10분에서 15분씩 꾸준히 병행하시면 수개월 내에 체감할 수 있는 변화가 생깁니다.
