오래 서있어서 등이 아픈건 어떻게 해결하는게 좋을까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

제목과 동일합니다 오래 서있어서 허리가 아픈 경우에는 쉬는날 운동을 해주는게 좋을까요? 아니면 오히려 누워서 충분히 쉬어주는게 좋을까요
평소에 10시간 정도 오래 서있거나 구부정한 자세로 일을 하게 되는 경우가 많아서 허리가 아픈데 이럴 때 뭐가 더 좋은 방법인지 모르겠습니다. 허리에 좋은 운동은 뭐가 있는지도 추천 부탁드려요

Answer 1

오래 서 있거나 구부정한 자세를 지속하면 요추 주변 근육의 지속적 긴장과 피로가 누적되어 기계적 요통이 생기는 경우가 많습니다. 신경 압박 증상(다리 저림, 힘 빠짐 등)이 없다면 대부분 근육·인대성 통증입니다.

통증이 심한 당일에는 무리한 운동보다는 1–2일 정도 상대적 휴식과 온찜질이 적절합니다. 다만 완전한 침상 안정은 오히려 회복을 지연시킬 수 있어, 가벼운 보행과 스트레칭은 유지하는 것이 좋습니다. 통증이 가라앉은 이후에는 코어 근육 강화 운동이 재발 방지에 도움이 됩니다.

권장 운동은 다음과 같습니다.

1. 맥켄지 신전 운동: 엎드린 상태에서 상체만 천천히 들어 올려 요추 신전 유지.

2. 브리지 운동: 누워서 무릎 굽힌 뒤 엉덩이 들어 올리기.

3. 플랭크: 복부와 허리 안정화 목적.

4. 햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒤 근육 유연성 확보.

근무 중에는 1시간마다 2–3분 정도 허리 펴기, 발 받침대 활용, 허리 지지대 사용이 도움이 됩니다. 2주 이상 통증이 지속되거나 다리로 방사통이 있으면 정형외과 진료가 필요합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

아무래도 오래 서있다보면 척추를 지지해주는 근육들이 무리가 되고 피로감이 높아질수 있습니다.

평소 꾸준히 벽에 등을 대고 서서 바른 자세를 유지해보시길 바라며 틈틈이 스트레칭 및 바른 자세를 유지하시길 바라며 퇴근 후 매일 폼롤러로 목 등 허리 다리를 풀어주시길 바랍니다.

시티드 로우, 데드리프트 같은 뒷근육 운동을 추천드립니다^^

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 서 있거나 좋지 않은 자세로 인하여 허리 주변 근육이 과긴장 되었거나 염좌로 인하여 통증이 발생할 수도 있습니다.

통증이 유발되신다면 냉찜질을 해주시고 허리에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.

허리를 펴고 바른 자세를 유지해 주시는 것이 좋으며 장시간 서 있으신다면 중간중간 충분한 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다.

평소 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 가벼운 스트레칭 운동을 통하여 허리 주변을 근육을 강화시켜 주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 서서 생긴 허리통증은 완전 휴식보다 가벼운 운동 + 휴식 병행이 더 효과적입니다.
쉬는 날에도 누워만 있기보다는 통증 없는 범위의 스트레칭·가벼운 코어운동이 회복에 도움 됩니다.
추천 운동은 골반 틸트, 브릿지, 맥켄지 신전, 고양이–소 스트레칭입니다.
다만 통증이 심해지면 즉시 중단하고, 평소 자세 교정·중간중간 앉아 쉬기도 꼭 병행하세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!! 감사합니다~

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

대부분 통증은 근육피로+자세성 통증이라서 쉬는날에 완전하게 누워만 있는 것보단 가볍게 움직여주는게 회복에 더 좋습니다. 다만 통증이 심한날은 1~2일 정도는 휴식 비중을 늘리고, 이후에 천천히 운동을 섞는데 안전합니다. 가장 효과 좋은건 코어(복부+허리)안정화 운동입니다. 대표적으로 맥켄지 신전(엎드려 팔로 상체만 살짝 들어올리기), 버드독, 플랭크(무리없는 범위내에서), 브릿지가 허리에 부담 적고 부담됩니다. 그리고 오래 서서 일하는 분들은 허리보다 엉덩이/ 햄스트링이 뻣뻣해서 허리가 대신 버티는 경우가 많아서 엉덩이 스트레칭+허벅지 뒤 스트레칭도 같이 해주는게 좋습니다. 가능하면 1~2시간마다 1분이라도 자세를 바꿔주고, 한쪽 다리만 계속 체중을 싣지 말아주세요. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

통증이 심한 경우에는 우선 휴식을 취해주시고, 누워서 기볍게 할 수 있는 스트레칭이나 운동부터 해보시는 것이 좋습니다.

옆으로 누운상태에서 할 수 있는 윈드밀 스트레칭이나, 바로누운 자세에서 고관절을 스트레칭 하는 방법을 예로 들 수 있겠는데요, 운동은 어느정도 증상이 완화된 이후에 조금씩 시작하는 것이 좋겠습니다.

또한, 적절한 치료도 필요할 수 있는데요, 단순히 근육의 문제가 아닌 근골격계 질환에 의해서도 통증이 발생할 수 있으므로 이에 대해 진료도 고려하시는 것을 추천드립니다.