내장지방을 줄이기 위한 식단을 어떻게 가져가면 좋을까요?

Question

요즘 건강하게 식단을 챙기려고 이것저것 먹고 있는데 그럼에도 내장지방은 줄어들지 않더군요. 유산소도 꾸준하게 하려고 노력하는데 살은 운동보다 식단이 더 중요하다고 그래서 내장지방을 줄이기 위한 식단을 어떻게 가져가면 좋을까요?

Answer 1

내장지방을 줄이려면 하루 총 섭취 열량을 적절히 조절하는 것이 중요한데요, 유산소 운동을 꾸준히 하고 계시다면 식사량과 음식 구성을 조절해보는 것이 좋습니다. 특히 단백질과 식이섬유르 충분히 섭취하면 포만감을 유지하고 과식을 줄이는데 도움이 되는데, 내장지방은 전체 체지방이 감소하면서 함께 줄어들기 때문에 꾸준히 실천할 수 있는 식단을 만드는 것이 중요합니다.

식사는 현미, 귀리밥 같은 복합 탄수화물로 바꾸고 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 식품과 채소를 충분히 곁들이는 방식이 좋습니다. 단백질은 포만감을 유지하고 체중 감량 중 근육 손실을 줄이는데 도움이 되며, 채소와 통곡물의 식이섬유는 식후 포만감을 높여 과식을 줄이는데 도움이 됩니다. 반면 습관적으로 먹는 달달한 커피나 탄산, 과자, 야식, 술 등의 불필요한 칼로리 섭취는 줄이는 것이 필요합니다.

체중과 함께 2~4주 간격으로 허리둘레도 함께 측정해 변화를 살펴보면서 건강하게 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

내장지방을 줄이려면 단지 섭취 칼로리 총량보다 혈당과 인슐린 분비를 안정화하는 식습관을 갖추는 것이 포인트가 되겠습니다.

1 ) 주의할 부분, 정제탄수화물 : 건강식이라고 생각해서 무심코 챙겨 먹는 과일 주스, 말린 과일, 건강 음료, 그래놀라 등에도 액상과당과 정제 당질이 숨어 있어서 간에서 바로 내장지방으로 전환되기가 쉽습니다. 따라서 정제탄수화물(흰쌀밥, 빵, 면류)과 가공식품, 가당 음료, 알코올을 식단에서 엄격하게 제한해주시는 것이 필요합니다.

2 ) 채단탄 식사법 : 실제 식사에서는 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 방법을 실천해 보시길 바랍니다. 식사를 시작할 때 샐러드, 해조류, 쌈채소 같은 식이섬유를 먼저 천천히 드신뒤, 달걀, 두부, 살코기, 생선, 닭가슴살 같은 단백질을 충분히 섭취하시어, 잡곡밥, 고구마, 보리, 귀리, 현미, 곤약쌀 같은 복합탄수화물을 맨 마지막에 소량만 드시는 방식입니다. 식이섬유가 위장을 코팅해서 빠른 혈당 상승을 완만하게 만들어서 인슐린 과다 분비를 차단하고, 단백질이 포만감을 오래 지속시켜서 식사량 조절을 수월하게 돕습니다.

3 ) 간헐적 단식 : 여기에 밤 시간대의 12-16시간 공복 유지를 꼭 결합해주셔야 합니다. 저녁 식사를 취침 최소 4시간 전에 가볍게 마무리하시고 다음 날 아침 식사 전까지 단식 시간을 확보해주시면, 체내의 인슐린 수치가 바닥으로 떨어지면서 몸이 축적된 내장지방을 비로소 주 에너지원으로 태우기 시작합니다.

매 끼니 채소 두 주먹, 단백질 손바닥 크기, 복합 탄수화물 주먹 반 개 분량의 비중을 지키면서 규칙적으로 식단을 이어가 보시기를 바랍니다.

내장지방 건강하게 줄여 나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

내장지방을 줄이려면 칼로리를 줄이기보다는 혈당을 완만하게 유지하여 인슐린 분비를 최소화하는 식단 구조를 만드는 것이 핵심입니다. 건강에 좋다고 알려진 식재료라도 정제 탄수화물이나 당분이 포함되면 인슐린이 과분비되어 지방 축적이 계속됩니다. 따라서 매끼 식사는 밀가루와 액상당을 완전하게 배제하고, 복잡한 조리 없이 부드럽게 삶거나 찐 단백질(계란, 두부, 살코기)과 푹 익힌 채소를 든든하게 섭취하여 포만감을 높여야 합니다.

또한 식사 시 채소와 단백질을 먼저 천천히 씹어 드신 후 정제되지 않은 복합 탄수화물(현미, 잡곡 등)을 소량 마지막에 드시는 식사 순서 조절을 병행하면 혈당 스파이크를 예방하여 내장지방이 다스려집니다.

원인: 건강식이라도 혈당을 올리는 요소가 있으면 인슐린이 분비되어 내장지방 해체를 방해합니다.

• 수칙: 밀가루와 당분을 끊고 부드러운 단백질과 푹 익힌 채소 위주로 먼저 씹어 먹는 식단 구조를 유지합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

1) 칼로리: 다이어트의 기본은 섭취하는 칼로리를 줄이는 것입니다. 그래서 많은 양 대비 칼로리가 상대적으로 적은 야채, 과일 등이 좋고, 튀김 등의 기름으로 조리한 제품은 피해야합니다.

2) 식단: 결국, 앞에서 말씀드린, 야채와 과일은 기본이거니와 달걀, 닭가슴살 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고, 튀김, 라면 등 칼로리가 높고 기름진 음식, 인스턴트 등은 피하는 것이 좋습니다.

3) 운동: 유산소를 하지만 저속도로 장시간 하는 것이 좋습니다. 특히, 복부를 위해서 플랭크 등의 근력 운동을 같이하는 것도 도움이 됩니다.

단시간에 빠지지 않기에 장기적으로 보시는 것이 중요합니다.

감사합니다