의료상담
허리가 뻐근할 때 폼 롤러로 풀어주어도 되는지 궁금합니다.
성별
남성
나이대
30대
앉아있는 시간이 길어지면서 허리가 약간 뻐근하곤 하는데요. 고강도 운동을 할 때도 스트레칭을 덜 해서 그런지 운동을 하고 나면 허리가 약간 불편한 느낌이 있는 것 같습니다.
폼 롤러로 근육을 풀어주려 했더니 폼 롤러로 허리 근육을 풀면 좋지 않다는 이야기를 들었습니다.
사실인지 궁금하며, 어떤 측면에서 폼 롤러로 허리 근육을 풀면 좋지 않다는 말이 나왔는지 궁금합니다.
8개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
허리(요추) 부위에 폼롤러를 직접 대고 체중을 실어 문지르는 것은 권장하지 않습니다.
등(흉추)은 갈비뼈가 보호하고 있어 비교적 안정적이지만, 허리(요추)는 갈비뼈와 같은 보호 구조물이 없이 척추뼈와 근육으로만 이루어져 있습니다. 이 상태에서 딱딱한 폼롤러로 압박하면 척추뼈에 직접적인 부담을 줄 수 있습니다.
폼롤러를 허리 아래에 두고 누우면, 자연스럽게 허리가 바닥 쪽으로 꺾이는 '과신전' 상태가 되는데 이는 척추 관절 사이의 간격을 좁히고 디스크에 압력을 가해, 뻐근함을 풀려다가 오히려 통증을 유발하거나 증상을 악화시킬 수 있습니다.
허리 근육은 평소 우리 몸의 중심을 잡느라 이미 많이 긴장해 있는데 폼롤러로 강한 압박을 가하면, 우리 몸은 근육이 다치지 않도록 보호하기 위해 반사적으로 해당 부위의 근육을 더 단단하게 수축(방어 기제)시키기 때문에 근육을 이완시키려던 의도와 달리, 오히려 근육이 더 긴장하게 됩니다.
허리 자체가 아니라 허리에 영향을 주는 주변 근육을 풀어주는 것이 훨씬 효과적입니다.
앉아 있는 시간이 길면 엉덩이 근육이 짧아지고 굳어져 골반을 잡아당겨 허리 통증을 유발하므로, 폼롤러로 엉덩이 근육을 꼼꼼히 풀어주는 것이 허리 통증 완화에 매우 좋습니다.
흉추가 굳어 있으면 상체가 움직일 때 허리가 과도하게 보상 작용을 하게 되므로 등 중앙 부위(날개뼈 사이)를 폼롤러로 부드럽게 마사지하여 흉추의 가동성을 높여주기 바랍니다.
고관절 앞쪽의 장요근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 짧아지면 골반 기울기가 변하며 허리에 부하가 걸리므로. 폼롤러보다는 정적인 스트레칭이나 동적 스트레칭을 통해 이 부위들을 풀어주는 것이 좋습니다.
그 외 네발기기 자세에서 척추를 부드럽게 말았다가 펴주는 동작이나 무릎을 꿇고 앉아 상체를 숙여 엎드리는 자세는 척추 기립근을 자연스럽게 늘려주어 긴장 완화에 탁월합니다.
만약 단순한 뻐근함을 넘어 다리가 저리거나, 특정 동작에서 찌릿한 통증이 느껴진다면 이는 단순 근육 뭉침이 아닐 가능성이 있으므로 이 경우에는 폼롤러 사용을 즉시 중단하고 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아보시는 것을 권장합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
앉아 있는 시간이 길어지면서 허리가 약간 뻐근하고 고강도 운동을 할때도 스트레칭을 덜 해서 그런지 허리가 약간 불편하시다면 이는 적절한 관리가 중요할 것으로 생각됩니다.
허리에 직접적인 폼롤러 마사지는 크게 권하지는 않으며 허리는 등과 달리 움직임 보다는 안정성이 굉장히 중요한 관절로 허리아래에 폼롤러를 두고 몸을 앞뒤로 굴리면 척추가 과도하게 신전되고 척추 주변의 작은 관절에 부담이 가면서 디스크나 후관절에 통증이 있는 사람은 증상이 악화될 수 있습니다.
폼롤러로는 엉덩이 둔근 및 허벅지 뒤쪽 햄스트링 그리고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 풀어주시는게 좋으며 종아리와 등 위쪽 흉추를 풀어주시는게 좋으며 허리 같은 경우 무릎을 가슴쪽으로 당기는 스트레칭 및 엉덩이 햄스트링에 대한 스트레칭 그리고 허리의 안정 및 지지력에 관여하는 코어근육에 대한 강화 운동을 해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
허리의 통증으로 고생이 많으십니다.
폼롤러를 허리에 직접하면 좋지 않은게 맞습니다.
허리는 뒤를 받쳐주는 구조물이 없어 근육 척추뼈 인대만으로 버텨야하는데 폼롤러를 하면 체중의 압박이 그대로 허리에 가게되어 과부하가 발생할 수 있습니다.
또한 폼롤러에 대고 누우면 C자커브가 과도하게 꺾이거 되어서 척추 뼈 뒤의 후관절을 충돌시키고 디스크에 자극을 줘서 급성통증이나 염증이 나타납니다.
허리가 뻐근하면 허리말고 등이나 골반쪽을 폼롤러로 풀어주시면 허리가 해결됩니다. 대부분의 허리의 뻐근함은 등과 허벅지가 굳어서 생기는 문제이기 때문입니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
초기 허리 염좌시에는 마사지나 스트레칭을 해주시는 것이 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 하지 않고 쉬어 주시는 것이 좋으며 회복기나 근육의 과긴장으로 인한 통증 시에는 통증이 없는 범위에서 사용하시는 것은 근육을 이완시켜 주고 통증을 줄여 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
폼롤러를 사용하시다면 통증이 없는 범위에서 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 다른 스트레칭 운동으로 바꾸어 실시하시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으며 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
허리가 살짝 뻐근한 정도라면 폼롤러 사용하는것이 도움될수있지만 직접 강하게 누르면서 구르는것은 안하는게 좋습니다. 허리부위는 폼롤러로 직접 압박하면 관절과 인대에 부담이 갈수 있어서입니다. 대신 엉덩이, 둔근, 허벅지 뒤쪽 등 윗부분처럼 허리와 연결된 근육을 풀어주면 허리의 긴장을 줄이는데 도움될수 있습니다. 오래 앉아있을때는 중간중간 일어나 가볍게 걷거나 허리스트레칭을 함께 하는것이 좋습니다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 코어근육 강화 운동도 허리불편감을 줄이는데 도움이 됩니다!!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
허리에 폼롤러를 직접 대고 강하게 굴리는 것은 척추와 후관절에 압력이 집중될 수 있어 일반적으로 권장되지 않습니다. 특히 허리디스크나 요통이 있는 경우에는 통증을 악화시킬 가능성도 있습니다. 대신 엉덩이, 둔근, 광배근, 허벅지 뒤쪽 등 허리 주변 근육을 폼롤러로 풀어주는 것이 더 안전하고 도움이 됩니다. 허리는 가벼운 스트레칭과 코어 강화운동을 함께 하는 것이 통증 완화와 예방에 더욱 효과적입니다. 스트레칭, 코어 강화운동 열심히 꾸준히 해주시길 바랍니다!!
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
폼롤러를 허리에 사용할 때는 가볍게 사용을 하셔야 합니다.
굴곡 때문에 자칫 강하게 작용을 하면 허리근육을 경우는 더 문제가 생기거나
디스크 같은 경우는 악화될 수도 있습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
폼롤러와 같이 넓은 면적의 도구로 자극할 때 관절에 강한 압박이 발생할 수 있기 때문인데요, 작은 크기의 마사지볼과 같은 도구로 주변 근육에만 가볍게 적용하셔도 효과적입니다.