건강관리
공복 유산소 운동이 실제로 체지방 감량에 더 효과적인지, 부작용은 없는지 궁금합니다.
아침 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 체지방이 더 잘 탄다는 이야기를 들었습니다. 하지만 근손실이 올 수 있다는 말도 있어서 시도하기가 망설여집니다. 실제로 공복 유산소가 일반 운동에 비해 체지방 감소에 얼마나 유리한지, 그리고 근손실을 방지하면서 체지방만 효과적으로 빼려면 운동 전후로 어떤 식단을 챙겨 먹어야 하는지 알려주세요.
3개의 답변이 있어요!
저도 아침 공복 유산소 운동을 하고 있는데요,
체지방 감량이 목표라면 공복 유산소가 도움이 되는데, 근육량도 유지하고 싶다면 유산소와 근력 운동, 단백질 섭취를 병행하는 것이 도움이 됩니다.
아침 공복 상태에서는 인슐린 수치와 혈당이 낮기 때문에 운동을 할 때 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있어 체지방 감량에 좋다고 알려져 있고, 아침에 꾸준히 운동하는 습관을 만들기 좋은 방법입니다.
다만 근손실이 걱정된다면 장시간 공복 유산소를 피하는 것이 좋은데요, 1시간 이상 강도 높은 러닝을 하거나, 식사량을 많이 줄인 상태에서 공복 운동을 반복하면 체지방뿐 아니라 근육량도 빠질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
다이어트는 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 것이 중요하기 때문에, 공복 운동을 한다면 아침에 물을 충분히 마시고 스쿼트, 런지 등 근력운동을 20~40분 정도 하고, 이후 빠르게 걷기나 가벼운 러닝을 20~40분 정도 하는 방식이 좋습니다. 이렇게 하면 근육 운동 효과를 유지하면서, 유산소 운동으로 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이후 근육 회복을 위해 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요, 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 그릭요거트 또는 단백질 보충제를 활용하면 되고, 운동량이 많다면 단백질과 함께 고구마, 바나나, 현미밥 같은 적당한 탄수화물을 같이 섭취하는 것이 회복에 도움이 됩니다.
만약 공복 상태에서 근력 운동이 너무 힘들거나 어지러움, 집중력 저하가 있다면 운동 전에 바나나 반개, 작은 고구마, 단백질 음료 등을 소량 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
즉, 체지방 감량과 근육 유지가 목적이라면 공복 근력 운동과 유산소, 충분한 단백질 섭취 병행하는 루틴으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
공복 상태에서 유산소 운동을 하면 체지방이 더 잘타는 것은 맞습니다.
왜냐하면 우리 몸은 가장 먼저 혈당 또는 당을 통해서 에너지를 사용하게 되는데, 이 부분이 충족되지 않으면 다음으로 단백질이나 지방을 태워서 에너지를 충족하게 됩니다.
결국, 공복이라는 것은 당이 부족한 상태를 의미하고, 그래서 궁극적으로 근육과 지방을 태우면서 운동할 수 있는 에너지를 생산합니다. 다만, 말씀하신 것처럼 근육도 같이 빠지기 때문에 문제가 됩니다.
이런 경우, 운동을 한 후에 단백질 섭취를 하는 것이 매우 도움이 됩니다. 계란, 닭가슴살 등이 있으며 여의치 않으면 단백질 파우더도 구매해서 드시면 도움이 됩니다.
이렇다고 보니, 어떤 분은 자신이 원하는 체중까지 감소시킨 다음에 유산소 비중을 줄이고 근육을 키우는 근력 운동으로 전환하는 경우가 많습니다.
질문에 써주신 내용이 전부 맞는 말이며, 결국 이를 어떻게 대처할 것인지가 중요합니다.
감사합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아침 공복 상태에서의 유산소 운동은 체내에 탄수화물이 고갈되어 있어서 지방을 에너지원으로 우선 끌어다 쓰기 때문에 운동하는 그 순간에는 체지방의 연소 비율이 일반 운동보다 높은 것은 사실입니다. 하지만 하루 전체를 기준으로 보았을 때 소모되는 총칼로리와 체지방 감량 효과는 식후 운동과 어느정도 차이가 없다는 것이 여러 연구를 통해서 밝혀졌습니다.
오히려 수면중에 분비된 코티솔 호르몬 수치가 아침에 가장 높은데, 이런 상태에서 무리하게 운동을 하면 에너지가 부족해서 근육의 단백질을 분해해서 사용하는 근손실이 발생할 위험이 커집니다. 그리고 피로감이 누적되면서 하루 전체의 활동량을 떨어뜨리고 결국 장기적인 다이어트에는 불리하게 작용할 수 있겠습니다.
따라서 근손실을 방지하면서 체지방을 효과적으로 감량하고 싶으시다면 완전한 공복보다는 운동 30분전에서 1시간 전에 바나나 반 개나 사과 한 쪽, 그리고 소화가 빠른 소량의 탄수화물과 BCAA 아미노산 음료를 섭취해서 최소한의 에너지를 공급해 주는 것이 좋겠습니다. 이렇게 하면 근육 분해를 막고 운동 강도를 높여서 더 많은 칼로리를 태울 수 있겠습니다.
운동을 마친 후에는 근육 회복과 합성을 위해서 2시간 이내로 닭가슴살, 달걀, 단백질 보충제같은 단백질과 바나나, 고구마, 밥 같은 복합탄수화물을 적절하게 조합한 식단을 챙겨서 드시는 것이 이상적이랍니다.
체지방 감량의 포인트는 특정 시간에 운동하는 것보다는 하루 전체의 칼로리 적자와 꾸준한 운동 강도 유지에 있어서, 자신의 컨디션에 맞게 유산소 운동을 지속하는 것이 요요 없는 다이어트가 가능하겠습니다.
목표를 잘 설정해서, 근손실 없고, 체지방 감량만 이루어지는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^