답변 내역

아침에 발생하는 부종과 뻐근함은 밤사이 활동량 감소와 더불어 과도한 염분(나트륨) 섭취로 인한 수분 저류 현상이 주요 원인입니다. 나트륨이 체내에 많으면 삼투압 작용으로 세포 외액이 늘어나 부종이 생기며, 이는 혈액순환 저하를 동반할 수 있습니다. 부종을 줄이려면 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 식품, 예를 들어 바나나, 고구마, 시금치 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 취침 전 수분 섭취를 조절하고 만성적인 부종 완화를 위해 저염식을 실천하는 것이 가장 효과적입니다.

다이어트에 효과적인 방법은 식단 조절과 운동이 상호 보완적으로 작용할. 때 극대화됩니다. 특히, 영양적인 관점에서 체중 감량의 성패는 섭취 칼로리를 조절하는 식단이 80% 이상의 비중을 차지한다고 볼 수 있습니다. 아무리 운동을 열심히 해도 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많으면 체중은 줄지 않기 때문입니다. 따라서, 균형 잡힌 칼로리 제한 식단을 통하여 체지방을 줄이고, 단백질을 충분히 섭취하여 근육량을 유지하는 것이 가장 중요하며, 운동을 이를 보조하고 기초대사량을 높이는 역할을 합니다.

커피를 끊으면 피부 낯빛이 밝아지는 주된 영양적 이유는 만성적인 탈수 개선과 코르티솔 수치 안정화 때문일 수 있습니다. 커피 속의 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분 솔실을 유발하고 이는 피부를 건조하고 칙칙하게 만들 수 있습니다. 또한, 카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 자극하여 피부 염증과 붉어짐을 유발할 수 있습니다. 따라서, 커피를 끊으면 수분 균형이 회복되고 코르티솔 분비가 안정되면서 피부의 염증 반응이 줄어들고, 수면의 질 개선과 더불어 피부 혈색과 수분감이 좋아져 환하게 보이는 효과가 나타날 수 있습니다.

고지혈증 환자의 계란 섭취는 여전히 논란의 여지가 있으나, 계란 노른자에 집중된 콜레스테롤 때문에 주의가 필요한 것은 어느정도 사실입니다. 과거에는 하루 콜레스테롤 섭취량을 엄격히 제한했으나, 최근에는 식이 콜레스테롤보다 포화지방 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 많습니다. 하지만 질문자님처럼 이미 고지혈증이 있다면 개인차가 크기 때문에 하루 2개의 계란 노른자에 포함된 콜레스테롤이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 안전을 위해 노른자는 하루 1개 이하로 제한하고, 부족한 단백질은 콜레스테롤이 없는 계란 흰자로 보충하는 것이 영양적인 관점에서 더 안전한 대처법입니다. 최종적인 섭취량은 주치의와 상담하여 개인의 건강 상태에 맞게 결정하는 것이 가장 좋습니다.

예민한 장과 만성 변비, 역류성 식도염을 동시에 관리하기 위해서는 ‘저자극 고섬유질 식단’이 중요합니다. 변비 개선을 위해 수용성 및 불용성 식이섬유가 풍부한 식품(예: 익힌 채소, 통곡물, 씨앗류)을 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 역류성 식도염 증상 악화를 막기 위해 자극적인 음식(매운 것, 신맛 강한 과일, 카페인, 초콜릿)과 고지방 음식은 피해야 합니다. 또한, 식사 후 바로 눕지 않고 취침 최소 3시간 전에는 공복을 유지하며, 장 건강에 유지한 프로바이오틱스(요거트, 김치 등)를 꾸준하게 섭취하여 장내 환경을 개선하는 것이 필수적입니다.

다이어트로 인한 영양소 섭취 부족은 두통과 현기증을 유발하는 주요 원인이 될 수 있습니다. 이는 주로 점심 식사량을 급격하게 줄여 발생하는 ’혈당 수치 저하(저혈당)‘에 기인하며, 뇌가 필요로 하는 주 에너지원인 포도당 공급이 부족해지기 때문ㄴ입니다. 특히 단백질과 복합 탄수화물 섭취가 부족하면 혈당이 빠르게 떨어져 이러한 증상이 쉽게 나타납니다. 단백질은 혈당을 서서히 올려 포만감을 오래 유지시키고 에너지원을 안정화하는데 중요하므로, 단백질 섭취를 소홀히 하면 이러한 배고픔 두통이 더 자주 발생할 수 있습니다.

라면에 포함된 단백질은 주로 면의 지ㅜ재료인 밀가루(소맥분) 자체와 건더기 스프에 포함되어 있습니다., 면의 밀가루에는 약 10~14% 정도의 단백질이 들어 있으며, 이는 람 ㅕㄴ의 전체 단백질 함량에서 가장 큰 부분을 차지합니다. 또한, 라면의 건더기 스프에는 건조된 고기 조각(대두단백 또는 실제 육류), 건조 계란 플레이크, 혹은 건조 채소 등에서 유 래한 소량의 단백질이 추가됩니다. 따라서 라면은 탄수화물이 주를 이루는 것은 맞지만, 면과 건더기 스프의 재료 구성 때문에 일정량의 단백질이 자연스럽게 포함되는 것입니다.

치킨은 주재료인 닭고기 덕분에 단백질이 풍부하게 갖춰진 식품이지만, 튀기는 조리 과정과 꺼ㅂ질, 양념으로 인하여 열량 및 지방 함량이 급격하게 높아져 체중 증가에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 후라이드 치킨은 닭고기 자체의 지방 외에 튀김 옷과 식용유의 포화 지방과 트랜스 지방을 대량 포함하게 되며, 양념 치킨은 고지방에 높은 당류까지 추가되어 칼로리가 높아지게 됩니다. 일반적인 후라이드 치킨 한마리는 성인 하루 권장 섭취 칼로리를 초과하는 경우가 많아, 한 번에 많은 양을 섭취하면 과도한 잉여 칼로리가 쉽게 체지방으로 축적되어 살이 잘 찌는 원인이 됩니다. 따라서, 살이 찌는 것을 줄이려면 구운 치킨을 선택하고 껍질과 소스를 최소화하여 섭취하는 것이 좋습니다.

저녁 식사 후 늦은 시간에 섭취하는 음식은 낮에 먹는 같은 칼로리라도 체지방으로 축적될 가능성이 더 높습니다. 우리 몸은 생체 리듬에 따라 작동하며, 특히 밤에는 지방 축적을 촉진하는 인슐린 민감도가 떨어지고, 지방 분해를 억제하고 저장하는 역할을 하는 BMAL1이라는 단백질 활동이 활발해집니다. 또한, 늦은 저녁에 섭취한 칼로리는 활동량이 저 거은 수면 시간에 소모되지 못하고 그대로 남게 되어, 결국 긍정적인 칼로리 균형을 초과하여 체중 증가를 유발하게 됩니다. 따라서, 300~500 칼로리의 간식이라도 늦은 시간에 섭취하면 다이어트에 좋지 않습니다.

근육 증진을 목표로 운동하는 성인은 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 질문자님의 경우, 하루 약 118~167g의 단백질 섭취를 목표로 설정하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 특히 근육 단백질 합성을 최대화하기 위해 20~40g의 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 효과적입니다. 뚱뚱한 사람이라도 단백질은 근육량 유지와 체지방 감소에 필수적이므로, 현재 체중을 기준으로 충분히 섭취해야 하며, 다만 섭취하는 단백질의 지방 함량이 낮은 저지방 단백질(닭가슴살, 두 부, 생선)을 선택하여 과도한 칼로리 섭취를 피하는 것이 중요합니다.