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늦은밤 배가 고플때 먹어도 살 안찌는 야식은 어떤게 있을까요??
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.늦은 밤 배가 고플때가 있습니다..그날 유독 힘을 많이 쓰거나, 스케줄이 바빴거나, 운동이 힘들었거나, 식사를 제대로 하지 못한경우도 모두 해당되죠. 인간이라면 어쩔 수 없는 관문입니다.그래서 혈당은 최대한 안정적이면서 단백질/야채 위주 가벼운 간식거리를 택한다면 살 찌는 건 스킵할 수 있겠습니다.저도 어쩌다가 너무 배가 고플 경우 자주 활용하는 식품들입니다.(1) 탄산수: 되도록이면 아무것도 먹지 않는것이 좋지만, 물은 금방 허기져서 그냥 탄산수를 소량 먹습니다. 생각보다 포만감이 잘 옵니다.(2) 무설탕 박하사탕: 약간 멘톨 들어간 사탕 1~2개 입에 물고 있어도 먹고싶은 욕구는 금방 사라집니다.(3) 삶은달걀: 정 배고프면 1~2개 먹습니다. 단백질 흡수율도 높으며 포만감이 오래가니 권장드립니다.(4) 닭가슴살 100g: 지방은 거의 없다보니 단백질은 20~25g정도 챙기실 수 있습니다. 시판은 간단히 데워드시기 편하죠.(5) 두부: 두부도 나쁘지 않습니다. 생으로 드시면 설사 위험이 있으니 반드시 익혀드세요~(6) 마른 오징어, 황태: 단백질 덩어리입니다. 몇점만 씹어 드셔도 포만감 오니 괜찮습니다.(7) 단백질 보충제: WPI 이런걸로 그냥 단백질 25g~30g 분량으로 물에 타드셔도 배고픔은 잠잠해져요.(8) 우유: 우유 데워서 한컵 드시면 트립토판이 숙면을 돕기도 하며 단백질 보충도 가능해요.(9) 채소스틱, 땅콩버터: 당근 조금에 땅콩버터 조금만 딥 해서 드셔도 됩니다. 땅콩버터는 100% 무가염, 무가당이어야 합니다.(10) 방울토마토: 방울토마토는 칼로리는 낮은데 수분이 많아 금방 배가 찹니다. 너무 많이 드시면 자다 야간뇨로 깰 수 있으니 100~150g 정도면 충분합니다.(11) 과일: 먹어도 먹어도 배가 고플경우는 에너지가 필요한 시점입니다. 평소에 식욕 조절이 어려우면 과일이라도 드시면 완화됩니다. 너무 많이는 드시지 말아주세요.그래서 대부분 이런 간식은 모두 200kcal 내외로 조정 가능하시고, "극심한 배고픔"을 달래는 용도로 생각해주세요.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.15
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야식으로 라면을 먹을때 칼로리를 줄이려면 어떤 방법이 효과적일까요??
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.야식으로 칼로리 조정하려면 면의 양, 국물 섭취량을 맞추는 것이 효과적이죠.일반 라면 1개는 평균 500kcal 내외이며 거의 면 칼로리가 대부분입니다.그래서 면을 절반만 사용하시거나 익힌 후 찬물에 한번 헹궈 전분기를 줄이는 방법도 칼로리는 100kcal정도 감소할 수 있습니다.라면 국물에는 기름이 많이 녹아 있으니 국물을 절반 이하로 남기시거나 버리는것도 150kcal이상 제거 가능하겠습니다.<기름기 적은 라면>요즘 말린 라면, 면을 튀기지 않는 라면이 있습니다. 그런 제품으로 대처하시는 것도 좋습니다. 이런 라면은 300kcal 내외로 일반라면 500kcal보다 애초에 200kcal 가까이 적으니 유리합니다. 면을 끓이기 전에 데쳐서 기름을 빼는 방법도 있고, 라면 스프를 전부 넣지 말고 (1)절반만 넣거나 (2)간장, 쯔유소스로 살짜 추가해서 간을 맞춰도 짠맛을 보완하며 칼로리도 줄일 수 있어요. 그리고 채소(숙주, 청경채, 양배추, 양파, 당근이 있습니다) 포만감은 커지게 되고 식이섬유는 흡수를 늦춰서 혈당의 상승도 완화되겠습니다.<단백질 보충>닭고기, 참치, 오징어, 계란 정말 다양합니다. 라면에는 단백질이 부족합니다. 이런 식품 식재료를 1~2가지 섞어 추가하면 더 풍성한 식사가 되겠죠. 저도 어쩌다 라면을 먹게되면 이런 방식을 사용합니다. 햄, 소시지, 치즈를 넣는건 칼로리, 포화지방을 높이니 피하시는 것이 좋겠습니다.>>> 면, 스프, 국물 양은 줄이시거나 채소/단백질만 추가하셔도 "야식 죄책감"을 덜고 "헬씨 플레져"로 만족도를 높일 수 있겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.15
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헬스후 야식으로 단백질 음료나 삶은 달걀을 먹는것은 괜찮을까요
안녕하세요, 질문 글 확인 해보았습니다.헬스 후에 늦어도 단백질 음료 삶은달걀 드셔도 괜찮습니다.운동 후에는 몸이 근육 손상 부위를 복구하려는 동화 작용(anabolism)이 활발해져서 단백질을 공급해준다면 근육의 회복과 합성에는 충분히 도움이 된답니다.공복 상태로 잠들게 된다면 근육의 분해가 일어나서 가벼운 단백질 섭취는 좋은 선택이 되겠습니다.단백질 음료가 흡수는 빠른 장점이 있으며 운동 직후 30분 이내 섭취하시면 이상적 이랍니다.당이 많은 음료는 피하시고 WPI(분리유청단백질) 아니면 카제인 단백질 있는 제품도 좋답니다.삶은 달걀은 소화를 천천히 하니 운동 후 1시간 후에 잠자기 전에 가볍게 드시면 지속적으로 아미노산 공급에도 도움이 됩니다. 노른자도 함께 드세요. 비타민, 지방산 섭취에 이롭기 때문입니다.이렇게 총 섭취량, 시기가 중요합니다.운동 직후에 단백질 30g, 달걀 3~4개면 좋지만 소화에 부담이 될 경우 단백질 보충제로 대체하셔도 좋습니다.밤 늦게는 소화 부담이 적은 형태가 낫습니다.>>> 이렇게 늦은 시간에 탄수보다는 단백질 위주 간식이 체지방 증가보다 근육의 회복에 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.15
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가지는 어떠한 효능이나 영양소가 있는 채소인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.가지는 수분이 약 90% 차지해서 열을 식혀주고 체내의 노폐물을 배출해줍니다.주 영양소는 (1)식이섬유, (2)칼륨, (3)폴리페놀, (4)비타민C, (5)안토시아닌이 존재합니다.보라색 껍질에 많은 안토시아닌(나스닌)이 강력한 항산화 성분이며 활성산소를 억제해며 세포의 손상은 줄여주면서 노화 예방에 좋죠.게다가 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈관 건강도 지켜서 심혈관 질환을 막을 수 있습니다.가치 칼로리는 100g당 20kcal로 낮은 편입니다.그래서 식단에 자주 활용되기도 하고 포만감 주는 식이섬유는 많다보니 과식의 방지에도 좋은 부분이죠.수분의 함량이 높다보니 장기 보관시 금방 무르고, 시고, 변질됩니다.(빠르게 해 드시는 것이 좋습니다)기름은 흡수하는 특성도 있어서 튀기고 볶을 때 기름 조절이 정말 중요합니다.좋은 영양소가 있는건 맞지만 양이 많지는 않아서 가지 말고도 다른 채소화 함께 섭취하실 때 보완이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.15
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뱃살 단백질 섭취와 운동중 어느 것을 우선적으로 해야할까요??
안녕하세요, 질문 감사드립니다.40대 여성에게 뱃살이 늘면서 근육이 떨어지는건1: 호르몬 변화2: 근육 대사 저하원인이 있습니다.근육이 유지되지 않는다면 운동의 효과조차 이어지지 않습니다.단백질은 근육과 호르몬, 피부 탄력, 효소까지 관여해서 하루 체중 1kg에 1.5g이상 꾸준히 드셔야 합니다. 식사에 단백질을 골고루 나눠 드시는 것이 좋으며, 두부, 생선, 계란, 닭고기처럼 흡수율 좋은 단백질을 중심으로 가져가세요.단백질의 섭취가 일정하게 확보된다면 그 다음은 근력운동이랍니다. 복부 지방을 줄이려면 유산소성도 좋지만 근육량을 조금 늘려 기초대사량을 끌어올리는 것이 필요합니다.스쾃, 밴드, 런지, 플랭크, 힙브릿지같은 전신 운동을 주 3~4회 이상 하시는 것이 좋습니다. 20~30분부터 시작하셔서 운동량을 조금씩 늘려가보세요.이렇게 단백질 섭취로 몸의 재료를 쌓고, 운동으로 지방을 태워가는 시스템을 마련하세요.그래야 건강한 체형을 만들어갈 수 있겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.15
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40대 운동이나 식습관중에 가장 먼저 봐꿔야 할것은 뭘까요 ??
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.보통 신체 "기초체력"이 급격히 떨어지게 됩니다.예전과 같은 생활을 유지한다 해도 피로는 누적이되며, 근육량 줄고 지방이 느는 이유가A) 기초대사량 저하B) 호르몬 변화때문입니다.가장 바꾸셔야 할 부분이 운동 강도보다는 생활의 리듬, 회복 중심 습관이 됩니다.[수면의 질]밤 늦게 자고 아침에 피로가 쌓이면 운동보다도 취침 시간(고정이 우선입니다)이 중요합니다. 너무 늦은 시간 수면은 좋지 못하니 조금 일찍 주무셔서기장 시간은 일정히 유지하셔야 신체의 리듬은 회복해 나갑니다.[단백질/수분]나이가 들다보면 단백질의 대사도 저조해집니다. 하루에 보통 체중 1kg당 1.5g정도 단백질을 꾸준히 드셔야 근육의 손실은 막을 수 있답니다.[운동]무리한 러닝은 좋지 못합니다. 하체의 근육을 강화하는 근력운동을 권장드립니다. 맨몸 스쾃, 런지 모두 괜찮습니다. 하체는 대사율을 결정짓습니다. 그래서 싸이클, 자전거 페달 밟는 행위도 도움이 됩니다.[식습관]정제탄수화물을 좀 더 줄이고, 가공식품, 야식까지 줄이는 방법이 있습니다. 설탕, 술, 야식, 군것질, 가공식품만 조정하셔도 피로감은 많이 떨어지실 것입니다.>> 이렇게 40대 첫 변화는 무리한 다이어트보다 기본적인 식습관과 생활습관을 고쳐나가는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.15
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담낭을 제거 하게 되면, 사실상 음주가 어려워지는것 아닌가요?
안녕하세요, 글 확인해보았습니다.담당을 제거하면 담즙은 저장되지 않습니다.만들어지면 장으로 흘러갑니다.그래서 기름진 음식, 알코올을 섭취하셨을 때 담즙의 분비 조절이 힘들어지고 지방의 소화는 원활하지 않으니 소화불량, 복부 불쾌감이 생기게 됩니다.수술 후에 일정 기간이 사실 음주를 피하시는 것이 맞습니다.알콜은 간에서 직접 대사되고 담낭이 없어진 상황에서는 간은 답즙 분비까지 담당하니 부담이 커져버리죠.담낭 절제 후에는 간이 보상 작용이 이뤄지니 과음을 반복하게 되면 간세포 손상은 더욱 빨라집니다.담낭이 없어도 인체는 보통 3~6개월 걸쳐서 담즙의 분비 리듬을 재조정하면서 적응을 해야합니다.그 이후에는 소량 음주는 가능한데 간 기능의 수치, 피로도에 따라서 매우 제한적으로 허용하는 것이 필요하겠습니다."지속 가능한 식단"이 절대적입니다.튀김, 크림소스, 삼겹살 처럼 포화지방이 많은 음식은 피하시고 찜, 구이, 삶은 요리를 중심으로 구성하는 것이 필요하겠습니다.식사량은 한 번에 많이 드시는게 아니라 소량 자주 드시는게 담즙과 간에 좋습니다.극단적으로 제한하면 없는 병 걸립니다.기름진 음식, 술은 정말 "예외적일 때" 적당히 타협하는 것이 현실적입니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.15
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신장 환자들이 가장 조심해야할 식재료에는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.신장 질환 환자가 노폐물, 전해질 배출 능력이 떨어져서, 음식 속에 단백질, 나트륨, 칼륨 양을 세밀하게 관리하셔야 합니다."짜지 않게 먹자"보다 신장은 감당할 수 있는 대사의 부담 자체를 줄여가는 방향으로 설계하시는 것이 필요합니다.그래서 크게 네 가지로 나눠서 말씀 드리겠습니다.(가) 나트륨국물요리, 김치, 젓갈류, 장아찌류, 고추장, 된장, 라면은 나트륨 함량이 상당합니다. 그래서 제한하는 것이 좋습니다. 짠 음식이 혈압을 높이며 체내의 수분을 저류시켜 부종, 신장의 부담이 생깁니다.(나) 단백질신장은 단백질 대사 후 생기는 노폐물을 여과시키는데 생선, 달걀, 유제품, 고기를 과도하게 드시면 신장의 여과 부담은 커지게 됩니다. 체중에 따라 단백질을 조정하는게 좋고 보통 만성신부전 초기에는 하루 체중에 1kg당 0.6~0.8g이 필요합니다.(다) 칼륨/인감자, 고구마, 바나나, 오렌지, 다시마, 미역, 시금치, 콩은 신장 환자에게는 유의가 필요합니다. 칼륨이 혈중에 너무 많아지면 부정맥이 잡히고 인은 뼈의 손상, 혈관의 석회화를 유발하기도 합니다.(라) 가공식품/인산염 첨가물인스턴트류, 소시지, 햄은 피하셔야 합니다. 물도 많이 드시는 것 보다는 부종 여부, 소변량에 따라서 조정하시는 것이 필요하겠습니다.이렇게 A)단백질, B)나트륨, C)칼륨/수분, D)인산염을 고려하면서 조율해보시는 것이 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.15
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담낭 절제 후 회복기에 좋은 음식은 무엇이 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.담낭 절제에는 담즙이 한번에 많이 분비되지 못해서 기름진 음식이 들어간다면 소화는 어렵고 복부 팽만감, 설사도 생깁니다. 그러다보니 지방은 적으며 단백질, 식이섬유(적절히 조화된) 담백한 식단이 필요하죠. 초기 회복기에 미음, 연두부, 달걀찜, 죽, 흰살생선(부드럽고 자극없는 음식으로가 좋죠)을 구성해보세요. 국물은 사골보다 다시마나 채소 육수가 부담이 덜 해요.단백질 공급은 닭가슴살, 계란흰자, 흰살생선, 두부 위주로 해보시고, 지방을 식물성, 소량만 예로 들기름 5ml, 아보카도 30g이하로 제한해보세요. 식이섬유가 너무 많으면 속에 가스가 찹니다. 익힌 채소로 대체해보세요. 예로 당근, 애호박, 감자, 브로콜리를 찐 형태로 드시는 것이 필요합니다.많이 드시기보다는 소량 자주 드셔보세요. 그러면 회복이 조금 수월해질 것입니다. 물은 충분히 드시고(미지근한 물이 좋습니다), 카페인 음료, 자극적인 양념(카레, 고추, 마늘)은 피하시는 것이 좋겠습니다. 회복이 되시면 위, 담도에 부담이 덜 되는 식단을 유지하시는 것이 필요합니다.건강한 식단을 응원합니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.15
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명절동안 야식, 술, 단 음식등을 먹었어요 다이어트 방법??
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어 보았습니다.명절처럼 평소보다는 술, 야식, 단 음식을 많이 섭취할 경우 극단적으로 고지방, 저탄수 식단이나 징벌적 단식으로 이어가는건 부담이 상당합니다.급격한 식단의 변화는 피로감, 혈당 불안정, 변비, 폭식을 재발하기도 합니다.먼저 "회복기"가 필요합니다.보통은 3~4일 정도 체내 염분, 수분, 글리코겐이 빠지면서 체중이 줄면서 붓기도 가라앉게 됩니다.이런시기에는 가볍게 단백질 중심의 식사, 충분하게 물을 드시는 것이 중요하죠.두부, 계란, 흰살생선, 채소 중심으로 식단을 단촐하게 가져가시고, 저녁에는 과식하지 않는 선에 소화가 용이한 단백질 구성으로 가져가세요.물 2L 이상 섭취, 그리고 가벼운 유산소성 운동(실내자전거, 걷기)로도 대사의 리듬은 정상화 됩니다.만약 이후에 컨디션이 회복이 된다면 점점 저탄수 식단을 도입하시고, "조절"을 목표로 잡으세요.지속 가능한 다이어트는 급찐급빠보다 식습관 안정과 대사 회복에 초첨을 맞춰야 오래 갑니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.15
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