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최대한 다이어트를 효율적으로 하기 위해서는
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.다이어트를 효율적으로 하려면 적게 먹고 많이 움직이는 시스템이 보통 기본이지만, 그 균형을 찾는게 정말 중요한 전략입니다.조율이 필요합니다.A) 에너지 균형B) 대사 효율성두 가지 만큼은 지키셔야 합니다.체중이 섭취 열량, 소모한 열량 차이로 결정되어요. 운동을 많이 한다해도 섭취량이 너무 많으면 지방은 줄지 않아요. 반대로 너무 적게 드셔도 대사는 떨어져서 몸은 에너지를 아끼기도 하고 체중이 정체되버리고 근육은 손실 되죠.가장 효율적인 방법은 칼로리 적자(매크로성 식단 기반으로)를 만드는 것입니다.자신 기초대사량(BMR)을 기준으로 하루 총소모 칼로리(TDEE)를 계산해서 약 20%~30%정도 적게 먹는 것이 좋습니다.운동은 체중 감량에 도움이 되긴 하지만 근육 유지하고 대사를 활성화를 시키는 쪽에 더 강합니다.웨이트와 유산소 운동을 병행하게 되면 지방은 주는데 근육량이 유지되니 체형이 탄탄해져요.다이어트는 많이 먹지만 운동으로만 해결이 된다는 옛날식 방정식이 아닙니다.영양은 균형 잡히고규칙적인 수면에스트레스 관리까지 필요합니다.전반적으로 "생활습관 시스템"을 교정해야 합니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.14
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단백질 섭취가 근육 생성, 면역력 향상에 영향을 준다는 과학적 근거가 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드려요.그렇습니다.단백질은 근육 재료이기도 하지만 인체 대부분 생리 기능에 필수적으로 관려해주는 꼭 필요한 필수 영양소입니다.단백질 중요성은 분자생물학, 면역학 부분에서 입증되어 왔습니다.<근육 생성>근육 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis, MPS)는 마이노산 중에 류신(leucine) 자극에 의해서 촉진이 됩니다. 운동 후에 단백질을 드시면 혈중 아미노산 농도가 올라가며 이런 신호는 세포 내에서 mTOR 경로는 ON이되어 근육세포는 새로운 단백질을 합성합니다. 여러 임상 연구에서 운동 후에 단백질 섭취는 근육 단백질의 합성을 50% 가까이 높이는 결과가 확인되었답니다.<면역력 강화>이런 측면에서도 당연히 꼭 필요합니다. 면역세포(항체, 사이토카인, 백혈구) 자체는 단백질로 연결되어 있고, 감염 대응에 필요한 항체의 생성에 아미노산은 사용이 됩니다. 글루타민(glutamin), 아르기닌(arginine)은 면역세포 에너지원으로 사용되고 만약 단백질이 부족할 때 감염 저항력은 떨어지게 됩니다. 단백질 결핍일겨우 T세포 활성도와 항체 생성 모두 감소된다는 연구가 많습니다.단백질은 근육의 회복 그리고 면역 방어를 유지할 수 있는 "이중 기반 영양소"이므로 적절한 섭취가 근력과 질병의 저항도 같이 지탱할 수 있겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.14
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아침에 밥 대용으로 고구마와 바나나 먹는데 괜찮은가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.아침에는 밥 대신에 고구마, 바나나 같이 드시는건 빠르면서 간단한 에너지를 보충하는 면에서 좋은데 혈당을 관리하는 방면에서는 조금 주의가 필요하겠습니다.두 식품은 모두 탄수화물 비중이 높으면서 바나나가 당지수(GI)가 중간 이상이어서 혈당을 비교적 빠르게 올리게 됩니다.고구마도 역시 조리방식 품종에 따라 GI는 다릅니다.예로 삶은 고구마가 약 60정도이며 구운 고구마는 80이상입니다.이런 조합으로 아침을 해결하게 된다면 혈당이 빠르게 상승하게 되다가 갑자기 떨어지며 공복감은 약간 빠르게 찾아오게 되죠.그래서 이를 방지하려고 지방, 단백질을 조금씩 곁들이는 것이 좋답니다.예시로1) 삶은 달걀2) 그릭요거트3) 아몬드4) 두유이렇게 추가하게 되면 균형도 잡히면서 포만감을 잡을 수 있겠습니다.인슐린 반응은 완만해지고 에너지 유지에도 좋습니다.고구마+바나나 조합은 당 부하가 조금 높지만 단백질/지방을 섞어주시면 안정적인 아침 대용이 완성이 되겠습니다.아침 운동 전이면 괜찮은데 공복혈당이 높다거나, 인슐린 저항성이 있으면 단백질 식품은 꼭 챙겨주세요.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.10.14
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진짜 제대로 된 운동칼로리 계산 앱이나 사이트 주소를 알려주세요.
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.보통 운동시 칼로리 소모가 생각보다는 단순하답니다.일정한 속도, 강도로 걷거나 뛰는 일반적인 유산소성 운동은 칼로리는 시간에 비례해서 선형적으로 증가하곤 합니다.그러니까 시속 6km정도로 같은 속도로 걷는다면 10분에 60kcal를 사용한다면 20분은 약 120kcal, 30분 180kcal 이런식으로 늘어나는 구조랍니다.몸의 산소의 소비량(VO2)가 일정하다면 산소의 1L당 약 5kcal를 소모하는 꼴이므로 시간이 늘어나게 된다면 선형으로 더해지는 것입니다.그런데 질문자님이 말씀하신 B 케이스는 다릅니다.이건 시간이 길어질수록 점점 기하급수적으로 늘어나는 경우는 강도가 점점 높아지고, 속도, 경사를 올린다거나, 인터벌식 훈련처럼 강도의 변화가 들쑥날쑥 할경우 해당됩니다.그러니까 일반적인 걷기, 조깅은 B보다는 A방식이 더 정확합니다.신뢰할 만한 사이트로는sport-calculator.comshapesense.comacefitness.org이 세곳이 무난합니다.원리는 국제 표준 ACSM 대사 계산식과 MET(대사당량) 기반으로 계산하니 실제와 정말 비슷합니다.간편 계산으로 국내 앱으로는 인앤아웃이 있습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.14
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며칠만에 원래 몸무게로 돌아가려면 어떻게 해야 할까요??
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.명절에는 체중이 쉽게 늘게 됩니다..보통 수분과 글리코겐이 대부분이라 체지방은 아직 전환되기에는 이릅니다.보통 일시적으로 증가한 부분이니 앞으로 짠 음식, 가공식품, 국물류는 최대한 피해보시고 하루 2~3L 정도의 물은 나눠서 150~250ml씩 틈틈히 나눠 마셔서 체내 나트륨의 배출을 돕게 합니다. 커피, 이뇨제에 의존하시지 마시고 물, 레몬수, 보리차, 탄산수(당 없는)가 좋습니다.<식사요법>식이섬유, 단백질 위주로 조절해보세요. 두부, 닭고기, 달걀, 육고기, 생선 단백질에 해조류, 버섯, 채소류를 곁들여서 포만감을 잡아주고 장 운동을 활성화 시킵니다. 유산균, 식이섬유는 장 내의 환경을 개선하고 부종을 줄여준답니다. 게다가 변비나 복부 불편감이 심하다면 프로바이오틱스, 프리바이오틱스를 같이 드셔도 괜찮습니다.<운동전략>유산소성 운동을 중심으로 주 5회이상 하루에 30~40분만 가볍게 걸어주어도 체중은 금방 돌아가게 됩니다. 조깅도 나쁘지 않으며, 사이클, 스트레칭, 체력이 괜찮으면 맨몸 운동, 타바타같이 몸의 순환을 개선시키는 것이 필요합니다. 하루 2끼정도는 평소보다 2/3~1/2가량 줄여보시고 늦은 밤에 간식은 아예 끊습니다.이런 전략을 1주일만 지속해도 보통 90% 이상은 체중이 돌아가게 됩니다.명절 후에 회복은 "징벌적인 단식"보다는 "대사를 정상화" 시키는 과정입니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.14
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장 건강회복하면서 다이어트 병행하는 방법이 있을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.명절에 불규칙한 식사, 간식으로 장이 불편하시다면 장의 회복을 우선순위로 체중 관리를 같이 진행할 수 있겠습니다. 장 건강, 다이어트가 반대되기보다 균형을 잡하 접근하신다면 서로 상생 작용이 됩니다.핵심 자체는 장을 편하게 하는 식사법 입니다.3가지를 정리해서 말씀드리겠습니다.[1: 식사 리듬 일정화]하루 3끼는 정해진 시간에 드시고 과식 없이 천천히 20분간 드시면서 장의 부담을 줄여줍니다. 기름지거나 자극적인 음식 말고 삶은 채소, 달걀, 구운 단백질(생선, 두부, 닭가슴살), 죽과 미음의 형태로 부드럽게 구성해서 장 회복을 돕는 것이 필요합니다.[2: 유산균, 식이섬유]유산균(프로바이오틱스)가 세균의 균형을 회복시키니 배변의 활동, 복부, 가스 팽만감 개선에도 좋고, 식이섬유(프리바이오틱스)가 유익균 먹이가 되니 시너지 효과를 낼 수 있겠습니다. 갑자기 많은 양을 섭취하게 된다면 가스가 차고 배가 아프기도 하니 하루에는 30g을 넘기지 않게끔 20g부터 서서히 늘려가는 것이 필요하겠습니다.[3: 염분, 당 조절]가벼운 유산소성 운동으로 소화기관 운동을 도우며, 물은 하루 2.5L정도 충분히 섭취하시면 변비의 예방, 체중의 관리 모두 좋답니다.장 건강을 회복할 수 있는 다이어트법은 물론 소화에 부담 없이 리듬을 만들어 가는 것이 필요하겠습니다.무리한 단식 말고 장은 편안하게 해주는 것이 장기적으로는 괜찮고 현실적인 대안이 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.14
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해독쥬스는 무엇이며 어떻게 만드나요? 어떤 효능이 있는건가요?
안녕하세요, 글 잘 읽어보았습니다.해독주스가 몸속 노폐물, 독소 배출을 돕는다고 알려진 과일과 채소의 기반 건강 음료입니다.보통 의학적인 치료용은 아니며 식이섬유, 항산화 물질 자연스럽게 섭취를 하기 위한 보조 식품입니다. 주로 양배추, 당근, 토마토, 브로콜리, 사과, 바나나를 사용하고, 끓인 채소를 식혀서 과일같이 함께 착즙하거나 갈아서 마시는 방법이 있습니다.채소를 끓이는 이유가 섬유질을 부드럽게 만들어서 흡수율을 높이기 위해서 입니다.만드는 방법은 간단해요.당근, 양배추, 브로콜리 채소는 물에 10~15분 정도 끓여서 식히고 바나나, 사과를 같이 믹서기에 넣어서 갈아버립니다.끓인 채소를 갈아마셔도 괜찮은데 과일을 넣게되면 맛은 부드럽고 먹기가 좋아집니다.설탕/시럽보다는 알룰로스/스테비아를 첨가 해보시는 것을 권장드립니다.효능은 간 해독을 돕는 글루코시놀레이트(브로콜리와 양배추 성분이 있습니다) 그리고 베타카로틴(당근), 비타민 C(사과 토마토)가 시너지 효과를 내서1) 혈액 순환 개선2) 피로 회복3) 피부의 건강 유지에 좋습니다.숙취 해소제와는 다르답니다.알콜 분해 효소를 직접 보충하지 않아서 숙취 용으로는 한계가 있습니다.평소에 간의 건강, 항산화 보조용으로 접근하시는 것이 좋겠습니다.균형 잡힌 식단과 같이 꾸준히 드신다면 더 효과적인 건강 개선를 기대할 수 있겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.14
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평소에 뇌경색을 예방하려면 어떻게 음식 조절을 하면 좋을까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.뇌경색은 혈관 건강 관리가 꼭 필요합니다.음식 조절이 정말로 중요합니다.<지방 섭취 전략>포화지방, 트랜스지방 섭취를 줄이시는 것이 필요합니다. 튀김류, 마가린, 가공육은 혈중 콜레스테롤을 높이면서 혈관을 좁혀가니 등푸른 생선(연어, 고등어, 꽁치)나 올리브유, 들기름, 아보카도처럼 불포화지방은 많은 식품으로 드시는 것이 좋습니다.<염분 섭취 전략>염분을 줄이는 것도 뇌경색을 예방할 수 있습니다. 저염식, 무염식까지 갈 필요는 없으며 짠 음식만 피해주시면 됩니다. 자주 드시면 혈압은 상승하니 혈관에 영향이 갑니다. 국물 음식은 가능한 건더기 위주로 드시고, 젓갈/장아찌/가공식품/김치 섭취는 줄이시는 것이 좋겠습니다.<칼륨 섭취 전략>칼륨은 과일(토마토, 바나나, 시금치)같이 체내의 나트륨 배출을 수월하게 해주니 혈압 조절에도 용이합니다.<식이섬유 섭취 전략>식이섬유가 많은 통곡물, 보리, 귀리, 채소는 혈중의 지질을 낮춰주며 견과류(하루 한 줌 가량)은 혈관 내 염증을 줄여줄 수 있답니다.술, 당분이 많은 주스, 음료는 혈당/중성지방을 올리니 최소화 하시는 것이 필요합니다.하루 3끼는 규칙적으로 드시는데 과식을 막으시고 균형이 잡힌 식단을 꼭 유지하는 것이 필요하겠습니다.꾸준한 식습관이 중요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.14
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붓기 빼는데 효과적인 음식이나 마사지 법이 있을까요??
안녕하세요, 질문 내용 잘 확인해 보았습니다.명절 음식으로 부종이 보통 수분 저류, 나트륨의 과다로 몸이 좀 붓는 상황입니다. 체지방은 아니고 체액 불균형이라서 관리는 다시 하신다면 3일 이내로도 눈에 띄게 가라앉게 됩니다.(1) 칼륨, 수분 풍부한 재료: 이런 재료는 붓기 완화에 좋습니다. 보통, 방울토마토, 수박, 셀러리, 오이, 다시마, 미역 바나나, 시금치가 있습니다. 칼륨 자체는 체내의 나트륨을 배출하면서 수분의 정체를 풀어주게 됩니다. 미역국이 간을 돕고 이뇨 작용을 높이게 됩니다. 하지만 과일은 과당이 많아서 하루 1~2조각으로 제한하시는 것이 좋겠습니다.(2) 녹차, 옥수수수염차, 보리차: 이뇨 효과가 있는 차를 마시게 된다면 수분의 순환을 촉진시키게 됩니다. 물은 무작정 "많이"가 아니고 "틈틈히, 자주"입니다. 30분 ~ 1시간 간격으로 1cup정도씩 마셔서 체액의 순환을 유지하는 것이 필요하겠습니다.(3) 얼굴 부종: 아침 세안을 하면서 차가운 수건, 냉찜질팩을 가지고 10분 정도 압박을 해주시면 혈관은 수축되면서 효과가 빨라집니다. 그리고 턱 끝~ 귀밑 ~ 광대 아래 ~ 관자놀이 이런 식으로 손끝으로 부드럽게 쓸어내리는 림프 마사지를 5분정도 반복하는 것이 필요합니다. 손가락 보다 손바닥을 활용해서 움직이듯이 쓸어 압박을 합니다.(4) 나트륨, 수면: 밤에는 야식, 염분 섭취는 피하시고, 마지막에 7~8시간 이상 숙면을 취하는 것이 붓기는 빠지게 됩니다. 1~2 집중 관리를 해도 손, 얼굴, 다리 붓기는 80~90% 이상 좋아집니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.14
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명절에 찐 급하게 붓기와 살을 빼려면 어떤 방법이 효과적일까??
안녕하세요, 질문 잘 읽어보았습니다.명절 직후 체중 증가는 보통 체지방보다 일시적인 부종, 수분, 탄수화물의 저장 (글리코겐이라고 합니다) 증가에서 비롯된답니다. 단기간 체중을 회복하려면 지방의 감량 보다는 붓기의 제거보다 수분 균형 회복에 초점을 맞추시는 것이 필요하겠습니다.첫 2~3일간은 염분, 탄순탄수화물 제한이 필요하겠습니다. 명절 음식에는 간, 양념, 튀김, 전으로 나트륨, 포화지방이 많습니다.그래서 다시마, 미역국, 두부, 삶은 달걀, 오이무침같은 담백, 수분 풍부한 음식으로 식단을 꾸려보시길 바랍니다.밥 대시에는 현미밥, 곤약밥 1/2공기, 간식은 무가당 요거트, 삶은 고구마 소량으로 드셔보시길 바랍니다.카페인, 술은 수분의 대사를 방해하니 3일~1주일은 피하시는 것이 좋겠습니다.수분 섭취량은 2.5~3L정도가 적절하며 한 번에 너무 많이 드시지 마시고 1~2시간 간격으로 나눠 섭취해보시는 것이 좋겠습니다.미네랄 워터, 레몬수, 보리차도 도움이 된답니다. 수분은 충분히 섭취하셔야 체내의 나트륨 농도는 낮아지면서 부종이 빠지게 된답니다.운동은 순환 중심 루틴으로 잡아가시는 것이 좋겠습니다. 아침 공복에은 빠른 걸은 30~40분 유산소로 해보시고 저녁에는 전신 웨이트 스쾃, 런지, 코어운동, 푸쉬업, 풀업같이 20분 실시합니다. 땀을 많이 빼시기보다 혈류, 림프 순환을 위한 회복이 필요합니다.이런 과정을 3~5일만 하셔도 체중은 거의 90퍼센트 이상 돌아오게 됩니다. 그 후에는 식이섬유, 단백질 비중을 높여가며 정상적인 식단으로 전환하시는 것이 회복의 핵심이 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.14
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