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- 집에서 간편하게 만들 수 있는 든든한 한끼 레시피 어떤게 있을런지?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.맞습니다 혼자 해드실때는 간단하게 팬, 냄비, 전자레인지 정도로 끝내시는 것이 간편하고 힘이 덜 들어갑니다.메뉴는포케 샐러드(밀프랩)시판소스 마파두부 덮밥각종 달걀, 채소, 햄 볶음밥치즈계란토마토 스크램블이나 오믈랫김치참치 볶음밥에어프라이어 요리(고기류, 각종채소)전자레인지 계란찜간장마요 참치덮밥냉동해산물 알리오올리오정도로 덮밥, 볶음밥, 파스타 등등 메뉴를 돌려보시거나 메뉴의 재료를 조금씩 변경하시면서 조리하시면 될 것 같습니다. 밀프랩은 3일치 기준으로 밥은 지은 뒤 넓게 식혀서 1공기씩 소분해서 냉동하고, 대파,양파, 당근, 햄은 깍뚝 썰어서 지퍼팩에 담아 볶음밥 키트로 냉동하시는 것이 좋습니다. 샐러드 포케도 야채별로 밀폐용기에 한입크기로 썰어 보관해서 필요한 야채 담아 한끼를 구성할 수 있습니다.다진마늘, 멸치, 다시마는 얼음틀에 얼려서 국물 베이스로 쓰시면 조리시간이 줄어듭니다. 아니면 육수코인 사용도 괜찮습니다.삶은 달걀은 껍질째 냉장 2~3일 이내로 소비하시고, 남은 음식은 덮어서 전자레인지로 제대로 데워서 드시고 상온 방치는 2시간 넘기지 않는 것이 식중독 예방에 좋습니다. 밥은 실온에 오래 두지 마시고 냉장고는 4도 안팎, 냉동은 영하 18도 안팎 유지가 좋습니다.오래 두는 팁으로 파는 썰어서 냉동해서 쓰리고, 채소는 키친타올로 물기를 빼서 밀봉 보관하시면 됩니다. 루틴은 주 2회 취사, 손질해서 밥 소분, 볶음밥 키트 4패, 육수, 다진마늘 얼음 칸 만들어두시고 평일엔 위 메뉴 중 하나를 선택해서 15분 내 완성하는 방식 이런식으로 참조하시면 될것 같습니다.더 간단히 하려면 밥은 완제품이나 레토르트 팩, 단백질은 시판 소스닭가슴살, 채소는 야채믹스, 세척샐러드로 대체하셔도 편리성은 올라갑니다.건강한 한끼 구성하시길 바랍니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.1500
- 바질페스토를 어디서 팔아야할까요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.보통 채널, 허가, 콜드체인 세가지 고려하셔야 합니다.바질페스토가 오일 소스류라 안전, 표시, 배송 요건을 먼저 맞춰보시고 네이버, 쿠팡, 컬리 같은 유통망으로 확장해보시길 바랍니다.채널은 네이버 스마트스토어, 쿠팡, 마켓컬리 등을 대표적입니다.영업신고도 하셔야하는데 직접 만들어 파는 형태면 즉석판매제조, 가공업으로 온라인 주문을 받아 택배 판매가 가능합니다. 유통이나 도매 목적이면 식품제조가공업이 필요하니 유의하세요. 가정집 조리 판매는 불가하고 허가된 장소인 자체 제조시설과 공유주방은 영업이 가능하다고 합니다.통신판매업 신고, 용기 포장과 상세페이지에 식품등의 표시기준, 소비기한 표시를 꼭 하셔야합니다.바질페스토에 견과류 잣이나 치즈를 사용하면 알러지 표시 의무적으로 하시고, 자가품질과 제조기록 등 식품안전관리지침 가이드에 따르시면 됩니다.포장 배송은 아이스팩, 보냉박스, 여름철에는 드라이아이스를 병행하는것이 좋고, 배송 SLA,주중 발송 마감, 권역 설정 등 판매 정보 상세페이제 모두 명확히 명시하셔야 합니다. 클레임 연락처도 필요하구요.온라인 판매전략, 판매운영 가이드라인은 유튜브에도 정보가 많으니 참조해보시길 바랍니다^^ 감사합니다건강관리 / 식습관·식이요법25.08.1500
- 아이가 크는데 필수영양소는 무엇이 있을까요??안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다. 정리해서 말씀드리겠습니다.성장기에는 단백질, 칼슘, 비타민D, 철, 아연, 요오드, 비타민 A B C, 오메가3가 최우선입니다.단백질뼈, 근육, 호르몬, 항체 형성의 필수 재료입니다. 매끼니 단백질 반찬을 기본으로 소, 돼지, 닭, 생선, 달걀, 두부, 콩, 유제품 등 규칙적인 식사와 단백질 급원이 매일 필요합니다.칼슘/비타민D뼈 형성에 필수적인 성분입니다. 칼슘은 우유, 요거트, 치즈, 멸치에 많이 들어가 있습니다. 비타민D는 강화우유, 저당 시리얼, 달걀노른자, 등푸른 생선, 햇빛 쬐기 등이 있습니다. 청소년은 칼슘 필요량이 높아 하루 800~1,000mg정도 권장합니다.철혈액 건강과 근육 성장에 중요한 성분입니다. 철은 붉은 살코기류, 바지락, 달걀노른자에 많으며 특히 비타민C가 많은 과일인 딸기와 함께 구성하면 흡수율을 높입니다.아연세포분열, 성장, 면역에 돕는 미네랄입니다. 소, 돼지, 닭고기, 해산물에 많이 포함되어 있습니다. 성장 지연이나 부족할때 아연 급여을 우선 보충을 하기도 합니다.요오드갑상선 호르몬을 합성하고 성장과 대사를 조절합니다. 김, 미역 해조류에 많이 들어있습니다. 근데 과잉섭취는 갑상선호르몬 항진 가능성이 높으니 보통 150ug정도 섭취합니다.비타민 ABC눈건강, 면역, 에너지대사, 콜라겐 합성 등 전반적인 기능을 담당합니다. 비타민A는 당근, 시금치에 많으며 B는 육류, 곡식, 콩에 많이 들어가 있습니다. 비타민C는 딸기, 레몬, 채소 등이 있습니다. 비타민C는 보통 100mg~1,000mg으로 타블렛이나 가루로 보충하는것이 좋습니다.필수지방산뇌, 신경 발달에 필요합니다. 예를들어 올리브유, 아보카도유, 들기름, 호두, 고등어에 많이 포함되어있습니다.식이섬유, 칼륨, 수분장, 대사 건강과 혈압 관리에 도움을 줍니다. 잡곡밥, 채소반찬류, 제철 과일, 해조류 등에 함유되어 있습니다.<주의사항>설탕, 가공식품 과다 섭취는 성장기 아이에게 뇌 신경계 발달에 영향을 줍니다. 산만해질 수 있어서 음료나 간식의 당 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 해조류는 좋은 요오드 급원이지만, 다시마화, 고요오드 제품의 상시 복용은 피하고 김, 미역은 주 1~2회정도 적당히 제공하면 충분합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다^^건강관리 / 영유아·아동 식단25.08.1500
- 미국의 햄버거가 거의 완벽에 가까운 음식이라면 한국의 김밥도 비슷할까요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문입니다햄버거와 김밥은 탄수화물 단백질 지방을 모두 갖춘 한끼지만 수치로 보면 김밥은 단백질이 상대적으로 적고 나트륨은 더 높은 편이라 김밥은 균형이 완벽하다고 보긴 어렵습니다.팻시크릿 어플 기준 빅맥 1개(224g) 기준은 583kcal, 탄수화물 47g, 단백질 27g, 나트륨 902mg로 구성되어있습니다.편의점 김밥 1줄 250g짜리는 대략 400kcal 내외이며, 단백질 10~15g, 나트륨은 제품에 따라 700~1,700mg까지 다양합니다.<단백질 밀도>위에 언급한 식품 기준으로 김밥은 동일 열량과 중량 기준 햄버거보다는 낮은 편입니다. 그래서 한끼 단백질 20~30g정도의 권고 섭취량에 비해 부족합니다.<나트륨>김밥은 단무지, 햄, 소스의 영향으로 고나트륨 제품이 많아서 일부는 WHO 1일 권고량인 2,000mg에 비해 권고량의 절반 이상을 한줄만 드셨을때 넘기게됩니다.<영양기준>보통 건강한 성인 기준 단백질 권장량은 최소 체중 1kg당 0.8~1.0g입니다. 예를 들어서 70kg 성인은 하루 약 65g에 끼니당 단백질 20g 내외로 드시는 것이 맞는데 김밥 한줄로는 부족합니다. 그래서 2줄을 드시는것이 낫죠.<김밥 보완 팁>속재료에 기름 뺀 참치나, 계란지단을 2개이상 사용해서 충분히 속재료를 채우시면 됩니다. 한줄에 20g을 목표로 하려면 참치는 130g이나 계란은 3개정도 필요합니다. 단무지, 햄, 치즈, 소스는 저염식품으로 활용하시고 국물은 맑은 미소된장국으로 보충하시거나 제외하시면 좋습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.08.154.01명 평가00
- 아침 밥으로 쌀과 계란 충분한가요??안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.쌀밥과 계란2개는 아침 식사로 기본적인 탄수화물, 단백질, 지방은 공급하지만 영양 균형 측면에서는 약간 부족합니다.쌀밥은 탄수화물 공급원이며 일부 단백질과 비타민B 미네랄이 소량 들어가있으며 식이섬유 함량은 낮습니다. 계란은 완전단백질과 건강한 지방, 비타민 A, D, 콜린 등이 풍부하지만 비타민C, 식이섬유는 없답니다.그래서 이 두가지 식단만으로는식이섬유, 항산화 영양소, 미네랄, 오메가3 지방산이 부족할 수 있습니다.그래서 보충하시려면채소데친 브로콜리, 방울토마토 등을 50g정도 곁들여서 비타민과 식이섬유를 보충합니다.건강한 지방계란후라이를 목초 버터나, 올리브유, 아보카도 1T정도 사용하시거나, 식사에 호두나 아몬드를 20g정도 보충하시는것도 좋습니다.발효식품김치, 사워크라우트, 미소된장국, 그릭요거트등 여기서 한가지 정도 선택하셔서 유익균과 발효영양소를 챙기시는 것도 균형 맞추기에 좋답니다.칼슘보충두유, 견과류멸치볶음, 고칼슘우유 등 이중에 하나 정도 선택하셔서 식단 구성을 완성시켜보는 것도 방법입니다.쌀밥과 계란만으로 단순 에너지를 챙기시기에 충분하지만 식이섬유, 발효식품, 오메가3, 칼슘을 곁들이면 아침 식사로 완성도가 높아지게 됩니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.1500
- 고칼로리 음식, 식전 운동과 식후 운동 중 뭐가 좋나요안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.보통 고칼로리 외식이나 회식이 예정되어 있다면 체중관리 측면에서는 식전 운동이 더 유리합니다.1운동을 먼저 하게되면 간과 근육의 글리코겐을 소모시켜서 이후 들어오는 고칼로리나 고탄수화물 음식이 지방으로 전환되는 비율을 줄일 수 있습니다. 그래서 탄수 저장고를 미리 비워버리는 전략을 운동으로 사용합니다.2운동 직후에는 인슐린 감수성이 높아져서 같은 양의 칼로리를 섭취해도 혈당급상승과 지방 합성은 완화됩니다. 특히 고탄수, 고지방 조합 음식을 드셨을때 경우에 중요한 방어막이 되기도 한답니다.3식후 바로 강도 높은 운동은 소화장애, 역류 위험이 있으며 늦은 저녁 회식 후엔 시간과 컨디션상 실천이 어렵습니다. 대신 식후 가볍게 혈당을 낮춘다는 느낌으로 30분 내외 가볍게 산책같은 걷기로 대체하시면 됩니다.운동팁외식 전 2~3시간 이내에 전신 근력운동에 유산소성 운동을 병행해서 40분~60분정도 진행해두시면 됩니다. 만약에 식전 운동이 불가능하면 다음날 기상 후 공복운동으로 걷기, 트레드밀, 싸이클 등 진행해주시면 어제 드셨던 저녁 외식 회식으로 저장된 글리코겐 소모를 할 수 있습니다. 회식 자리에서는 단백질 위주로 드시고, 탄수, 기름진 소스, 술은 적당히 양 조절을 하시면 됩니다.식전 운동 > 식사 후 가벼운 걷기 조합이 체중 관리에 가장 무난합니다^^건강관리 / 다이어트 식단25.08.155.01명 평가00
- 비건 다이어트 식단으로 장기간 다이어트를 하게 되면 영양적으로 문제가 될 수도 있나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.비건 식단으로 장기간 다이어트를 해도 원칙적으로 가능합니다.그런데 영양 설계와 보충 영양제가 없으면 결핍이 충분히 생기게 되니 주의하시는 것이 좋습니다.제가 한때 2년 가까이 가금류, 해산물, 계란, 유제품까지 제외하고, 자연식물식인 프루테리언과 비건을 시행한적이 있었습니다. 그때 혈액검사 했을때 전해질 불균형은 물론, 비타민B12 수치, 철분, 아연, 요오드, 비타민D 수치도 낮았습니다.그래서 비건식을 하신다면 특히 비타민 B12는 반드시 영양제로 보충하시는 것이 좋습니다. 그 외에도 철분, 아연, 칼슘, 요오드, 비타민D가 함께 들어간 멀티비타민이랑, 오메가3 지방산인 DHA+EPA 합 하루 2,000~3,000mg정도 충분히 복용하시는 것도 보완차원에서 좋습니다.철분은 식물성 철분의 흡수율이 낮기 때문에 비타미C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 좋습니다.단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도를 목표로 하되 식물성 단백질은 소화율이 낮으니 10~20% 정도 더 챙기셔서 여유를 두는 것이 좋습니다. 끼니마다 30g 내외의 단백질과 류신2~3g정도 들어가도록 구성하는것이 좋습니다. 이를 위해서는 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 등 이런 콩 조합을 활용하시면 좋습니다.대두는 필수아미노산 구성이 좋아서 완전단백질에 가깝습니다. 물론 메티오닌이 부족해서 메티오닌이 풍부한 곡물과 같이 혼합해서 드시면 됩니다. 식단 구성은 매 끼니마다 두부 150~200g과 통곡물인 현미, 귀리, 퀴노아, 채소 2~3가지, 견과류 30g정도 곁들이는 방식이 좋습니다. 그리고 칼슘과 B12가 강화된 두유를 간식으로 챙기시고, 김과 미역 같은 해조류로 요오드를 보충하되 과다 섭취는 피해야 합니다.비건 식단을 유지하면서 가끔 육류를 드시는것이 반드시 필요한건 아니지만 플렉시테리언 처럼 허용이 됩니다. 엄격한 채식주의가 있고 유연한 채식주의인 플렉시테리언은 충분히 육식 날짜를 자유롭게 설정해서 드시기도 합니다.락토오보나 페스코 베지테리언 입장에서 계란, 유제품, 등푸른 생선을 섭취하는 전략으로 훨씬 영양 섭취를 결핍없이 관리가 수월해집니다.이렇게 하시면 B12, 요오드, 칼슘, 오메가3, 철분을 보다 수월하게 보충할 수 있답니다.윤리적인 부분, 개인적인 신념으로 완전 비건을 목적으로 시행한다면 영양제, 강화식품, 정기적인 혈액검사로 상태를 점검하는것이 중요합니다.따라서 비건 식단으로 장기 다이어트 감량은 안전하게 진행하려면 평소에 단백질과 미량 영양소를 충분히 보완해주면서 상황에따라 플렉시테리언으로 조정하는것이 좀 더 유연한 방법이 되겠습니다^^건강관리 / 다이어트 식단25.08.145.01명 평가10
- 마법같은 답변100
- 방풍나물은 어떤 영양소로 구성되었으며 하루에 어느정도의 양을 섭취하는 것이 좋은지요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.방풍나물 영양은 저열량, 고칼륨, 무기질 위주입니다. 100g 기준 대략 40~50kcal, 단백질 3~4g, 칼륨은 200~600mg정도입니다. 칼륨은 재배, 수확시기, 조리법에 따라 차이가 난다고 합니다. 이외에도 칼슘, 인, 철도 소량 함유하고 있습니다.하루 섭취량은 공식 권장량의 가이드라인은 없지만 채소 1회 분량(데친 나물 한접시 70g)기준으로는 1~2접시면 충분합니다.주의할 점도 있습니다.방풍나물에는 베르갑텐같은 쿠마린계 성분이 있어서 햇볕 강한 낮에 데친나물 200g 이상 과량 섭취하면 자외선 노출시 드물게 광과민 반응현상이 있을 수 있다고 하니 민감 피부라면 주의하시길 바랍니다.그리고 또 유의사항으로는 와파린 같은 항응고제를 복용하신다면 녹색 잎채소 섭취량을 너무 늘리지 마시고 하루 데친나물 무게 기준으로 70g~100g정도로 항상 비슷하게 양을 지키시면 부작용 없이 즐길 수 있습니다.따라서 방풍나물은 가벼운 저칼로리에 칼륨과 무기질이 풍부한 채소라 데쳐서 무침기준 하루 1~2접시면 적절합니다^^건강관리 / 기타 영양상담25.08.145.01명 평가00
- 계란이나 두부만으로 단백질 충족이 되는 건가요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.결론만 말씀드리면 가능은합니다.그렇지만 장기적인 관점으로 보자면 총량과 비타민, 미네랄 균형이 관건입니다.계란은 완전단백질이고 두부는 대두단백질로 품질이 높아 아미노산 균형을 맞출 수 있습니다.성인 기준 하루 단백질은 대략 체중 1kg당 1.0g이 필요하며 운동이나 감량중이시라면 1.2~1.6g/kg정도 권장하는 추세입니다.성인 70kg기준 70g~110g정도의 단백질 섭취량이 필요합니다. 양으로 말씀드리면 달걀 1개는 대략 6~8g의 단백질이 있습니다. 두부는 100g에 대략 8~10g정도입니다.그래서 끼니당 한끼 25~35g 정도로 구성하셔서 끼니당 달걀 2개씩 두부 200g씩 드시면 충족이됩니다.그런데 적색육을 안드시게 된다면 철, 아연, 비타민B12, 오메가3 섭취량이 모자랄 수 있어서 고등어, 연어, 해조류, 그릭요거트, 견과류로 채우시면 좋습니다. 채식 위주의 식단이라면 B12가 포함된 비타민B군 복합체 영양제를 고려하시는 것도 괜찮습니다.따라서 질문자님의 방식대로 식단을 구성하셔도 단백질 충족은 잘 됩니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.1400
- 흰쌀밥 식사 시 채소와 함께 먹은 후 30분 산책 시 혈당증가를 많이 완화할 수 있나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.채소반찬 드시고 밥 드시고나서 산책까지 하신다면 꽤 줄일 수 있습니다.그래서 끼니당 탄수화물 섭취량, 드시는 순서, 식후 활동 이 세가지를 매번 지키시면 된답니다.도정 형태도 중요하지만 끼니당 드시는 양이 제일 중요합니다. 흰쌀밥의 혈당 상승은 도정보다는 먹는 양의 영향이 더욱 크답니다. 평소보다 20~30%만 줄이셔도 혈당 스파이크를 낮출 수 있습니다.식사 순서는 보동 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시는 것이 혈당 스파이크를 막고 완만하게 올릴 수 있습니다. 채소의 수용성 섬유가 위 배출을 늦춰주고, 달걀, 두부, 생선, 두유같은 단백질과 지방이 흡수를 천천히 만들어줍니다.게다가 식단 구성에 설탕이 들어간 소스나 사이드 당이나 탄산음료는 피하시고, 김치, 사워크라우트, 채소류처럼 신맛이 나는 산과 식이섬유를 곁들이면 추가적으로 혈당 반응을 완충시켜줍니다.식후 30분 가볍게 걸으시는것도 혈당을 빠르게 낮추는데 도움이 됩니다. 이 외에도 맨몸 스쿼트나 종아리 카프레이즈 50회씩 하셔도 근육이 수축하면서 인슐린과 무관하게 포도당을 끌어와서 식후 혈당을 빠르게 낮춰준답니다.그 공복혈당이나 식후혈당이 만약 높으신 편이라면 식후 1시간뒤 그리고 2시간뒤 두번 재보셔서 가정용 혈당계로 추이를 확인해보시는 것도 좋습니다. 식후 1시간 뒤는 180이하가 무난하며 2시간 뒤는 140이하로 내려오면 괜찮은 수치입니다.따라서 질문자님이 말씀하신 식사 루틴과 식후 산책은 혈당 상승을 충분히 완화시키니 좋은 방법입니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.145.01명 평가00