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회사에 도시락 싸가는데 메뉴가 항상 비슷해서 좀 질려요...
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.회사 도시락이 비슷해서 답답하시다면 구성(단백질, 채소, 소량 탄수)은 유지하시는데 조리법, 소스, 식감으로 변화를 주시는 것이 필요합니다. 단백질을 우선시하고 가공식품만 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.간단하면서 맛 있는 조합은 다음과 같습니다(국물은 제외했습니다, 준비는 15분이면 충분합니다)1) 구운 데리야끼 소스 닭가슴살 슬라이스 + 사워크라우트, 양파/버섯 볶음, 잡곡밥2) 올리브오일 드레싱 파스타(각종 채소 샐러드 모듬, 견과류20~30g 추가)3) 두부 스테이크(간장깨소스), 버섯 구이, 샐러드 한줌, 찐 고구마/단호박 4) 야채 계란말이, 소세지 구이/케찹, 잡곡밥, 김, 김치5) 참치마요 주먹밥, 오이피클, 삶은 계란6) 버섯, 양파, 닭고기, 계란볶음밥(간장베이스)-현미나 잡곡7) 시판 양념 닭가슴살 또띠아 랩(양상추, 토마토, 소스, 치즈, 크루톤)+두유[준비 팁]소스류는 시판 저당소스를 활용하시는 것도 방법입니다. 소스류는 시판으로 구비하시고, 손이가는 반찬은 전날 미리 손질만 해두면 아침에 바로 조리만 들어가면 금방 준비하실 수 있겠습니다.건강한 도시락 한끼 되셨으면 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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초등학생에게 좋은 아침밥 메뉴 추천해주세요
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.아침식사로 고민이 많으실거라 생각이듭니다.조금만 식재료를 미리 준비만 해두면 아침이 정말 간단하고 아이도 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것 입니다.(1) 오픈 샌드위치: 통곡물 식빵, 계란 후라이, 아보카도, 훈제 연어, 토마토가 있습니다. 통곡물 100%도 괜찮지만, 너무 거칠고 호불호가 갈려 어느정도 밀가루랑 혼합된 것도 아이에게 무난한 선택이 되겠습니다.(2) 요거트 볼 : 그릭요거트 + 블루베리/사과/바나나 + 저당 그래놀라 한줌or 견과류 + 꿀도 괜찮은 아침 조합이 되겠습니다. (3) 계란 치즈오믈렛, 채소 볶음 : 계란 3개에 치즈 한장을 넣고 볶은 채소를 넣어 오믈렛을 만듭니다. 과정을 더 간단하게 아예 채소, 치즈, 계란으로 스크램블을 해서 제공해도 좋습니다. 여기에 통곡물빵 1~2장 곁들이면 완성입니다.(4) 치킨 랩 : 통밀 또띠아를 구워서 양념 닭가슴살, 양상추, 토마토, 소스를 뿌려 말면 2개정도면 배부르게 챙겨먹을 수 있습니다. 여기에 칼슘 두유를 곁들이면 영양 균형이 맞습니다.아이에게 건강한 아침이 되었으면 합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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은동을 하고 항상 두세시간 뒤에 밥을 먹는식으로 하고있는데, 운동 후 영양소 섭취를 최대한 빠르게 하는게 좋나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.운동 후에 영양 보충은 과거에 "기회의 창(anabolic window)"라고 불리면서 운동 직후 30분 이내 단백질/탄수화물을 적절히 섭취해줘야 근성장도 극대화된다는 개념이 보편화 되었습니다.그런데 최근에는 이런 기회의 창이 생각보다 넓어서 운동 후에도 4시간 이내까지도 단백질의 합성 효율성이 높게 형성된다고 합니다.중요한건 "타이밍"보다는 하루 전체 단백질 섭취량입니다. 제일 중요한 부분입니다.예시로 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g정도 단백질을 고르게 섭취를 하고 있다면 운동 직후 바로 드시지 않아도 근육의 성장에는 거의 차이가 없습니다.예외는 있습니다. 공복 운동이나, 식사를 오랫동안 걸렀다변 운동 후 30분 ~ 2시간 이내에 단백질(20~40g)정도에 탄수화물을 같이 섭취해주셔야 근육 회복과 합성에 유리하겠습니다.>> 즉시 먹지 않으면 효과가 없다는건 정말 과장된 표현이고, 운동 후에 2시간 이내 보충이 효율적이고, 더 나아가 가장 기본이 되고, 근성장의 바탕이 되는 하루 단백질 총량을 매일 충족하고 있는지 고려하시는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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간헐식 다이어트의 구체적인 방법이 궁금해요.
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식(intermittent fasting)이 일정 시간에 식사를 제한해서 인슐린 분비 낮춰주고, 체지방은 에너지원으로 바꾸는 원리로 요즘 많이 활용하는 식사요법이 되겠습니다.일반적인 방법은 14:10, 16:8으로 하루 24시간 중에 14시간과 16시간은 공복 상태를 유지하며 8~10시간 동안 2~3끼를 챙겨 먹는 방법입니다.예시로 16:8 기준으로 오전 11시에 첫 끼를 드시고 저녁 7시 이전에 마지막 식사를 마쳐주시면 됩니다.또 다른 방법은 5:2 방식이 있습니다. 일주일 중에 5일을 평소대로 드시되 2일은 500~600kcal로 초절식으로 가는 방법이 있습니다.공복중에는 물, 소금, 블랙커피, 무가당 차, 영양제, 약 정도만 허용이 되고 단식중에는 인슐린이 안정되면서 체내 지방도 분해되고 케톤체가 생성되니 체지방 대사가 활발해집니다.식사 가능 시간에는 폭식하지 않도록 양질의 동물성/식물성 단백질, 건강한 지방, 식이섬유, 복합 탄수화물까지 구성해서 드셔야 효과가 유지되고 식욕 컨트롤이 쉬워집니다.[유의사항]초반에 어지럼증, 저혈당, 위산 역류가 원래 있으신 분은 무리하지 말아야하고 처음에는 8~10시간으로 시작해서 12, 14, 16시간으로 매주 1시간씩 점차 늘려가는 방식으로 적응기를 거치셔야 합니다.꾸준히 실천하게 되면 지방연소는 물론, 인슐린 감수성 개선/염증의 감소 효과/자가포식(세포청소, autophagy)까지 누릴 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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배고플땐 어쩌죠? 너무 궁금합니다요
안녕하세요, 질문 글 감사들비니다.배고픔이 몸의 에너지 신호, 수면 부족, 심리적인 허기, 스트레스 반응 같이 다양한 생리적인 반응의 결과입니다.먼저 물이나 탄산수를 마셔보세요. 탈수가 배고픔과 비슷한 신호를 전달합니다.드셨는데 배가 계속 고프시다면 단백질/식이섬유가 많은 음식을 드셔보세요. 구운 달걀, 치즈, 그릭요거트, 방울토마토, 두부, 오이같은 가볍지만 포만감이 충분합니다.하지만 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 과자, 케익, 단 음식)은 피하시는 것이 좋습니다.이런 단 군것질 거리는 잠시 혈당을 올리고 다시 떨어지면서 더욱 강한 허기를 불러일으켜요.만약에 일정 시간이 지나도 배가 고프시다면 300~500kcal 범주에서 가볍게 식사를 해서 허기를 해소시키는 것이 좋습니다. 바나나 아니면 고구마100g에 단백질(두부, 계란요리, 닭가슴살 중에 150g), 채소(한 두줌), 견과류(20~30g)를 함께 드시는 것이 포만감 유지에 유리하겠습니다.하루 세끼 사이 간격이 너무 길어지게 되면(4~5시간이 적절, 6시간 넘어가면 배고파집니다) 혈당도 떨어지니 과식 욕구가 올라오게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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밤에 야식을 안먹는 방법은 무엇이 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.야식을 끊어보는 효과적인 방법이 습관/생리적인 리듬을 재조정 해보시는 것입니다. 늦은 밤 배고픈 이유가 공복도 있지만, 스트레스, 피로, 혈당의 저하, 수면 호르몬의 불균형 같은 다양한 원인이 있겠습니다.(1) 저녁식사 조정 : 단백질, 식이섬유를 충분히 섭취하시면 포만감도 오래가서 야식 욕구도 줄어들어요. 예시로 돼지/소고기/닭고기/계란/두부/채소 중심으로 한 식단이 혈당도 안정시키고 밤에 늦은 폭식을 막아줍니다.(2) 귀가 직후 식단 루틴 :퇴근 후에 씻고 TV를 키면 손이 자연스럽게 냉장고로 갈 수 있는데 이건 습관화 된 행동이니, 따뜻한 허브차, 아니면 무가당 탄산수를 드시거나, 가볍게 스트레칭 하는 방법으로 야식을 대체하시는 것이 필요합니다.(3) 수면 시간, 조명 셋팅 :늦은 밤까지 블루라이트, 스마트 기기를 보는건 식욕 호르몬(그렐린)을 자극할 수 있습니다. 잠자기 1시간 전에 스마트폰을 끄고, 조명을 주광색으로 수면 무드등을 켜두면 자연스럽게 배고픔은 가라앉게 됩니다.(4) 야식 대체식품 구비 :정말 배는 고픈데 집에 먹을게 아무것도 없다면, 결국 편의점이나 배달 음식을 시킬 수 있습니다. 그래서 비상용으로 삶으 계란, 그릭 요거트, 견과류, 두유처럼 냉장고에 구비해두시는 것이 필요합니다. 정말 배고프면 이런 식품으로 200kcal 범주고 드시고나면 포만감도 얻지만 배고픔도 충분히 해결이 가능합니다.야식은 의지보다는 패턴만 교정하면 충분히 교정이 가능합니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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다이어트는 참 어렵네요..왜이리 안빠지나요
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.체중이 잘 빠지지 않는게 보통 생리적인 현상에서 비롯돼요. 다이어트 초반에 체내 수분, 글리코겐이 빠지고 빠르게 감량이 되는데 이후 기초대사량도 줄고 몸은 "에너지 절약 모드"로 들어가서 체중이 멈추게 됩니다.이 것을 깨려면 식사량을 더 줄이기보다 대사 균형을 살려야 합니다.먼저 식사 조정은 단백질 비중을 높이면서, 너무 낮은 칼로리 섭취(절식, 기초대사량 줄이기)는 피하시는 것이 좋습니다. 체중 유지 칼로리에 80%정도 유지하시고 하루 단백질 1.6g/kg 이상 확보하시면 근손실도 막고 기초대사량을 유지할 수 있습니다.그리고 하루에 수분 섭취(1.5~2L 이상)와 충분한 숙면(7시간 이상), 스트레스 관리도 정체기를 깨는 방법중에 하나입니다.운동은 근력운동을 꼭 유지하시고 주2~3회 정도 인터벌식 유산소(종목을 바꾸시거나, Zone2 유산소)를 섞어서 몸이 적응 못하게끔 대사의 자극을 주는 것이 필요합니다. 특히 같은 운동강도로 계속 지속되면 몸이 금방 적응해서 효율성도 떨어집니다. 강도/루틴은 바꿔보시는 것이 좋습니다.다이어트 약은 신중히 사용해야 합니다. 식욕억제제 계열은 심계항진, 불안, 혈압 상승, 불면이 생길 가능성이 높아서 절대 안하시는 것을 권장드립니다. GLP-1 주사제 계열이 그나마 나은 대안입니다만, BMI27 이상, 비만 관련 질환이 동반이 되어야 처방이 가능합니다. 주사제도 생활습관 교정과 운동 습관을 들이면서 병행해야 나중에 주사제를 끊어도 요요를 예방할 수 있습니다.지금은 몸이 적응증에 있습니다. 위에 방법을 참조하시어 꾸준히 이어가시면 1~3주 뒤면 다시 정체기가 깨지게 될 것입니다.건강한 다이어트 성공을 기원합니다.참조 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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설탕을 많이 먹으면 당뇨병 걸리나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.설탕을 많이 드시게 되면 당장 당뇨병이 걸리는건 아니넫, 꾸준히 장기간 드시면 그럴 가능성이 높아집니다.당뇨병이 설탕만 문제가 아니고, 혈당 조절 능력/인슐린 저항성이 함께 작용해서 생기게됩니다. 설타으, 물엿, 과일청, 시럽같이 정제당이 많은 음식을 자주 드시면 혈당도 급히 올라가요. 여기서 인슐린은 상당히 분비가 되고, 이런 일도 반복이 되면 세포는 인슐린에 둔감해지니 "인슐린 저항성"이 생기게됩니다.결국에 혈당이 높아진 상태를 유지하다 당뇨전단계에서 제2형 당뇨로 발전하게 됩니다.설탕을 많이 섭취하면 체지방도 증가시킬 수 있으며, 복부 비만도 유발하니 인슐린 저항성이 더욱 악화됩니다. 과일 자체에는 식이섬유도 같이 있어서 비교적 안전한데 설탕을 묻히고, 시럽에 찍어 드시면 혈당 수치가 급격히 늘어가 췌장에도 좋지 못합니다. 과자, 음료, 디저트에 숨은 당도 정말 많은 편입니다.설탕을 완전히 금기시하면 좋겠지만, 하루 설탕 섭취량은 25g이하(WHO 기준)를 지키시는 것이 좋겠습니다. 단맛이 너무 땡기면 과일, 무가당 요거트, 대체감미료(알룰로스, 스테비아)로 대체 해보시는 것도 방법이 되겠습니다.조금씩 조정해보시는 것이 당뇨를 예방할 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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간헐적 단식을할때 일이루일식한다면 필요영양소를 어찌채우나요?
안녕하세요, 질문 글 감사합니다.간헐적 단식중에 하루 한 끼를 드시는 "1일 1식"이 식사 시간이 짧아서 모든 필수 영양소를 모두 챙겨서 드시기가 어렵긴 합니다.그래서 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄을 충분히 보충을 하셔야하는데 식사 구성을 신중히 짜셔야 합니다.단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도를 목표로, 두부/달걀/생선/고기 같이 흡수율이 높은 단백질 식품을 꼭 챙기셔야 합니다. 여기에다가 현미, 퀴노아, 채소같이 복합 탄수화물로 섬유질을 더하면 포만감/혈당 안정성을 크게 확보할 수 있습니다.지방이 견과류, 아보카도, 올리브유같이 불포화지방산으로 구성짓는 것이 좋습니다.한 끼에 너무 많은 양을 2,000kcal이상 억지로 드시기보다 1~2시간 간격으로 나눠서 섭취하는 확장도니 1식 형태가 이상적입니다. 그러니까 천천히 1시간동안 드시는 방법이 있으며, 2시간 간격으로 반 나눠서 드시는 방법도 있습니다.그리고 영양제로 비타민D, 오메가3, 마그네슘, 비타민B 처럼 영양보조제, 멀티비타민으로 보충하셔도 무방합니다.왜냐하면 모든 식품을 한번에 채우면 폭식과 비슷한 형태와 유사해져 인슐린 저항성, 소화불량도 심해질 수 있기 때문입니다.그래서 식사를 천천히 길게 하시면서 소화 효율성을 우선시 하시는 것이 중요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
5.0
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다이어트 힘들지 않게 어떻게 할수있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.고민이 많으시겠어요. 약물, 주사없이 해결법을 찾으시는 것이 정말 건강한 방식이라 좋은 선택이 되겠습니다..약물과 주사 없이 식욕을 조정해보시려면 "배고픔의 원천"을 활용하시는 것이 필요합니다.인체가 느끼는 식욕이 실제로 에너지가 부족해서라기 보다 1)혈당의 변화, 2)수면의 부족, 3)스트레스 호르몬(코티솔)에 크게 영향을 받곤 합니다. 그래서 이런 원인을 해결해주는 것이 필요합니다.먼저 아침에는 단백질/지방이 같이 있는 식사법을 참조해보세요. 달걀, 두부, 아보카도, 올리브유, 견과류 같은 음식이 포만감을 오래 유지시켜서 혈당의 빠른 상승과 폭식을 예방할 수 있답니다.간식은 최소화 하시고, 배가 고프시면 그릭요거트, 삶은 달걀, 스트링치즈로 허기를 달래시는 것이 좋겠습니다.물이나 탄산수(포만감이 일시적이지만 상당히 커요)도 도움이 되겠습니다. 식전 1컵의 물도 위를 키워서 포만감도 선사하고 가짜 배고픔을 줄여줍니다(물 섭취가 적어서 배가 고픈경우도 있어요).수면의 부족이 렙틴(포만감 호르몬)을 떨어뜨시며 그렐린(식욕호르몬입니다)을 높여주니 하루 7시간 규칙적인 숙면은 식욕조절에 기본이 되겠습니다.운동방법은 걷기, 싸이클, 코어운동 정도면 충분합니다. 매일 30분 이상 식후 꾸준히 걷기만 해도 인슐린의 감수성도 좋아지며, 배고픔이 안정이 되고 체지방 연소도 활발해집니다. 너무 약하게 걸으면 오히려 식욕이 돋우니 조금 땀이나고 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋겠습니다.식사 시간도 고정시켜서 식사간에 4~5시간정도로 텀을 두시고, 취침 4시간 전에 식사를 마치는 룰을 정하면 몸이 배고픔에서 해방하게 됩니다.그래서 무작정 참고 억제하기보다 리듬을 찾아가는 것이 식욕 관리 첫 단계가 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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