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40대 성인 단백질은 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.40대 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중과 활동 수준에 따라서 달라지게 됩니다. 일반적으로 한국인 영양섭취기준에서는 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8~1.2g을 권장합니다. 예로 체중이 70kg이시라면 하루 약 56~84g정도가 권장량입니다.하지만 40대 이후에는 근육량 감소, 기초대사량 저하가 시작되니 단백질을 조금 더 보강하시는 것이 필요합니다. 특히나 규칙적인 운동을 병행하신다면 체중 1kg당 1.2~1.6g, 근력 운동을 오래하시거나 활동량이 많은 분이시라면 2.2g까지도 허용이 됩니다.체중 70kg 성인은 넉넉히 잡으면 100~120g까지 섭취하시는것이 근육 유지, 증량에도 도움이 되겠습니다.단백질은 살코기, 생선, 두부, 달걀, 요거트, 콩류같은 다양한 식품에서 골고루 섭취하시는 것이 바람직 하겠습니다. 끼니당 하루 총단백질을 골고루 나눠서 섭취하시는 것이 단백질 흡수율이 올라가니 참조해주세요.탄수화물은 줄이시더라도 정제 탄수화물 위주로 조정해보시고, 균형감이 있는 식단을 유지하면서 신장질환이 있으시다면 섭취량을 전문가와 상의 후 조정하시는 것이 안전하겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.02
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오트밀은 한번에 어느 정도 먹는게 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.일반적으로 성인 여성의 아침 한 끼 기준으로 건조 오트밀 약 30~40g, 밥숟가락으로 3~4스푼 정도가 적당합니다.지금 드시는 3스푼은 대략 25~30g정도로 보이는데, 두유나 우유와 함께 섭취하시면 균형 잡힌 한 끼로 무난합니다.하지만 개인의 활동량, 체중 관리 목표, 다른 음식과 조합에 따라 어느정도 양을 조절해야 합니다. 예로 체중 감량을 원하신다면 2~3스푼으로 조절해보시고 활동량이 많으시다면 4~5스푼까지 늘려도 괜찮습니다.포인트는 오트밀만 드시기보다 견과류, 과일(딸기, 블루베리), 단백질(두유, 우유, 요거트, 계란)과 함게 조합해서 영양을 보완하시는 것이 좋습니다.40대 초반 여성이라면 현재 드시는 3스푼 정도는 부담 없는 양이고, 몸 상태에 따라서 가감하시면 알맞겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.02
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우리나라 사람들이 요즘 대장암 걸릴 확률이 올라 간다고 하는데요 예방대책은
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.균형 잡힌 식단이 필요합니다. 가공식품, 정제당, 술을 줄이면서 생선, 살코기, 계란, 채소, 과일, 통곡물 같이 자연식품을 충분히 구성해서 드시는 것이 좋겠습니다.게다가 튀기거나 태운 음식은 발암물질을 유발할 수 있어 피하시는것이 좋답니다.또 다른 대안으로는 규칙적인 운동이 되겠습니다. 주 3회 이상 땀이 나는 유산소 운동, 근력 운동을 병행하시면 대사 건강, 장운동 개선에도 도움이 되겠습니다.체중 관리도 필요한데요, 복부 비만은 대장암 위험을 높이는 주 요인중에 하나이므로 적절한 체중 유지가 필요하겠습니다.음주와 흡연 절제도 정말 중요합니다. 알코올, 흡연 모두 대장암 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있어서 가급적 줄이시거나 끊는 것이 필요합니다.정기적인 검진도 빠질 수 없겠습니다. 가족력이 있거나 위험 요인이 있다면 20~30대라도 대장내시경 검진을 고려해보시는 것이 좋겠습니다.결국 일상에서 식습관, 생활습관을 조율하고, 검진을 통해 조기 발견이 베스트 예방책입니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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우리나라 20대에서 30대 대장암 확률이 엄청 높다고 하는데 이유가 뭔가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사실 대장암은 주로 50대 이후에 많이 발생하낟고 알려져 있는데 최근 국내 통계와 연구를 보면 20~30대 젊은 층에서도 증가하는 추세입니다. 이유는 여러가지 요인이 겹쳐서 작용하는데요.예전과 달리 젊은 세대는 자연식품, 채소, 발효 위주의 식단보다 배달 음식, 인스턴트 섭취가 늘면서 섬유소는 부족해지고 장내 환경이 쉽게 나빠지는 경우가 많습니다.앉아서 생활하는 시간도 길어지고 운동이 줄어드는 생활습관, 비만과 대사증후군 같은 대사적인 문제도 영향을 주게 됩니다. 일부는 유전적 요인도 작용하기도 합니다.우리나라 전통 식단이 원래 소화기를 편안하게 해주었지만, 실제 20~30대 생활은 대부분 서구화된 식습관, 생활방식으로 달라지면서 위험 요인이 쌓이게 되는 것입니다.그러니 균형 잡히 식사, 규칙적인 운동, 정기적인 검진이 정말 중요한 사례입니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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요거트스타터란 그냥 한포 섭취해도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.요거트 스타터는 유산균 분말입니다. 우유에 넣어 적절한 온도(보통 37~43도)에서 몇 시간 발효시키면 우유 속의 유당을 분해해서 걸쭉한 요거트로 변하게 합니다. 그런데 말씀하신 것처럼 발효가 아예 안되었다면 그냥 우유에 분말만 섞인 상태일 뿐, 상하지 않았다면 섭취해도 별 이상은 없을 것입니다.몇 가지 유의 사항이 있겠습니다.1) 요거트 스타터는 발효용 재료로 설계된 것이며 건강보조제처럼 직섭 섭취하는 제품이 아닙니다. 드셔도 딱히 문제는 없지만 굳이 권장드리지 않습니다.2) 덩어리 없는 상태는 그냥 우유일 뿐이라서 특별히 요거트 이점은 없으며 상온에 오래 두게되면 변질 위험이 있으니 냄새, 맛을 꼭 확인하시는 것이 좋겠습니다. 냉장 보관을 하셨고 이틀 이내라면 드셔도 무방한데, 이상한 냄새, 산미, 거품이 생겼다면 그냥 버리시는 것이 좋겠습니다.발효가 되지 않아도 우유와 스타터 자체가 상하지 않았다면 드셔도 무방합니다. 효과를 보시려면 발효 과정을 지켜야 하니, 다음번에는 따뜻한 온도로(요거트 메이커, 전기밥손 보온기능) 활용해보셔서 다시 시도해보시는 것은 어떠실까 합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.02
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체온을 일정하게 유지하는 방법이나 면역력을 높이는 생활습관들이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.옷차림을 겹겹히 조절하시는 것이 필요합니다. 얇은 옷을 여러겹 입고 필요에 따라서 벗고 입으면 갑작스러운 체온 변화에 유연하게 대응이 가능합니다. 아침저녁으로 기온이 낮을 때는 목, 발목, 허리같은 혈류가 많은 부위를 따뜻하게 유지되는 것이 도움이 되겠습니다.면역력을 높이려면 기본적으로 충분한 수면, 균형 잡힌 식사가 필요하겠습니다. 특히 단백질은 면역세포 생성에 직접 관여하니 고기, 생선, 달걀, 두부로 충분히 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 제철 과일과 채소를 통해서 비타민C, 베타카로틴, 폴리페놀같은 항산화 성분을 섭취하게 되면 감염 방어력이 강화가 됩니다. 수분도 체온 유지, 기관지 건강에 중요하니 하루 1.5~2L를 꾸준히 드시는 것이 필요하겠습니다.생활습관에서는 규칙적인 운동이 혈액순환을 촉진하고 체온 유지 능력을 높여주게 됩니다. 땀을 많이 흘린 후에는 바로 마른옷으로 갈아입어서 체온이 급격히 떨어지지 않게 하는것이 필요하겠습니다. 스트레스 관리도 필요한데, 만성 스트레스는 면역세포 기능을 억제하니 명상, 호흡법, 요가, 가벼운 정적 취미활동으로 긴장을 풀어주는 것이 좋겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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산낙지는 산에서 난 낙지인건가요? 아니면 살아있는 낙지인건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.산낙지는 이름 때문에 산에서 난 낙지로 오해하기 쉽습니다만 살아 있는 낙지를 뜻합니다.바다에서 잡은 낙지를 살아있는 상태 그대로 제공하는 음식으로 한자 날생 의미로 살아 있다를 쓰인 것이고 산에 자라는 산지와는 무관합니다. 보통 참기름, 소금, 간장소스에 곁들여 먹으면 씹을 때 흡착력이 있어 독특한 식감이 특징이랍니다.낙지는 단백질이 풍부하고, 지방이 적은 저칼로리 해산물입니다. 그리고 타우린이 많이 들어 있다 보니 피로 회복과 간 기능 보호에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 게다가 철분, 칼슘, 아연같은 무기질과 비타민B가 풍부해서 빈혈 예방, 성장 발달, 면역력 강화에도 기여합니다. 오메가3 지방산도 함유되어 있어서 심혈관 건강에도 긍정적인 역할을 합니다.산낙지는 살앙있는 상태로 먹기 때문에 위생 관리, 섭취 방법이 중요합니다. 충분히 씹지 않고 삼키면 기도에 달아붙어서 질식 위험이 있겠으며, 위생적으로 관리되지가 않는다면 기생충, 세균 감염 가능성도 있겠습니다. 신선하고 위생적인 곳에서 안전하게 조리된 것을 섭취하는 것이 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.02
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공복혈당과 다이어트 식단으로 괜찮을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.말씀해주신 블루베리, 무가당 그릭요거트, 그레놀라 조합은 아침 대용으로 적합합니다!그릭요거트는 단백질이 풍부하고 포만감을 줘서, 블루베리는 항산화 성분과 식이섬유가 많다보니 혈당 변동을 완화하는데 도움이 되겠습니다.하지만 그래놀라는 제조 과정에서 설탕, 시럽이 첨가된 제품이 많아 공복혈당이 높은 분들에게(100~125)는 주의가 필요합니다. 무가당, 저당 제품을 고르시거나 양을 1/2정도로 줄이시는 것이 좋습니다.공복혈당이 높게 나오는경우, 탄수화물 당질 양뿐 아니라 식사 시기, 전날 저녁 식단, 수면의 양과 질, 스트레스도 영향을 주게됩니다.현재 드시는 식단 자체는 나쁘진 않지만 혈당 관리 차원에서는 그래놀라 대신 견과류, 치아시드, 오트밀(당 없는)처럼 당이 최대한 적은 식품을 활용하면 안전하겠습니다.식사 전체 맥락에서 단백질, 섬유질 섭취를 충분히 유지하는 것도 필요합니다. 지금 식단에서 그래놀라만 조정해보시길 바랍니다 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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나트륨을 과다 섭취를 하면 주로 어떤 위험이 있는가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.나트륨을 과다 섭취하면 인체의 여러 기관과 대사 과정에서 부정적인 영향을 미치게 됩니다.대표적인 위험은 혈압 상승, 고혈압 발생입니다. 나트륨이 체내 수분을 끌여들여서 혈액량을 증가시키기 때문에 혈관에는 부담이 가고, 장기적으로는 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 같은 심뇌혈관질환 위험은 커지게 됩니다.그리고 신장에 무리를 주어 신장 기능 저하, 만성 신부전의 원인이 되기도 하며, 칼슘 배설을 증가시켜 골다공증을 촉진하기도 합니다.위 점막에 영향을 줘서 위암 발생 위험과도 연관성이 있다는 논문 결과가 많습니다.문제는 사람이 짠맛에 익숙해지면 점점 더 강한 짠맛을 원하게 되어서 섭취량을 줄이기 상당히 어렵다는 점이랍니다. 이렇게 형성된 고염식 습관은 소아기부터 성인기까지 이어져서 만성질환으로 발전할 수 있겠습니다.나트륨을 줄이는 식습관은 혈압 관리뿐 아니라, 장기적인 건강유지를 위해서 반드시 필요한 습관이 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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성인이나 아이들 같은 경우 나트륨 섭취량이 다른가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.성인과 아이는 나트륨 권장 섭취량이 달라집니다. WHO와 우리나라 보건당국(한국영양학회, 질병관리청)에서 제시하는 기준이면 성인은 하루 나트륨 2,000mg(소금 약4~6g)이하로 제한하는것이 권장이 됩니다. 이는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환을 예방하기 위해서입니다.아이들의 경우 체중과 성장 단계에 따라 필요량이 달라져서 더 낮은 기준을 적용하게 됩니다. 예로 만 1~3세는 약 1,000mg, 4~6세는 1,200mg, 7~11세는 1,500mg 정도가 권장치로 제시가 됩니다. 청소년기에 접어들며 점차 성인 기준에 가까워지지만, 과잉섭취는 피해야 합니다.성인과 아이 모두 나트륨을 과하게 섭취하게되면 건강에 해롭겠지만 아니는 성인보다 체중 대비 영향이 더 커서 주의가 필요합니다. 어린 시절부터 짠맛에 익숙해지면 성인이 되어서도 고염식을 유지할 수 있어서 가정에서 음식 간을 연하게 맞추고 가공식품을 줄이는 것이 좋겠습니니다.성인은 하루 2,000~2,300mg아이는 1,000~1,500mg수준으로 나이, 신체조건별 섭취 기준이 조금씩 달라지니 유의하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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