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고등학교 2학년 식단 헬스 루틴 잡아주세오
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.체지방률 26%는 체중 대비 지방량이 높은 상태로, 성장을 저해하지 않으면서 체지방을 줄이고 근육을 늘려주는 '체성분 재구성(Body Recomposition)' 전략이 필요하답니다.[학원가 식단 전략(단백질 130g 목표)]1)편의점 조합: 닭가슴살 1팩, 감동란 2알, 삼각김밥 1개, 저당 단백질 음료2)일반 식당: 국밥류(건더기 위주, 밥 반 공기, 국물은 조금만), 서브웨이(로스트 치킨/터키), 비빔밥(소스 절반), 돈까스 단품, 햄버거 단품3)포인트: 액상과당(탄산, 가당 음료)과 과자, 튀김류를 끊는 것만으로 체지방은 빠르게 빠진답니다.[운동 루틴(주 4회 2분할)]현재 하체, 등, 팔 위주의 구성을 효율적인 2분할로 재구성해주셔도 되고, 상체/하체 루틴이나, 밀기/당기기 루틴으로 하시면 좀 더 효율적으로 근육이 붙을 수 있습니다. 하루 단백질 체중 kg당 1.2~1.5g정도는 챙겨주시는 것이 좋습니다. 운동 후 닭가슴살 1팩이나 단백질 음료 한팩 드셔주시면 좋겠네요.1)A일(하체+팔): 스쿼트, 레그프레스 / 이지바 컬, 케이블 푸시다운(각 12~15회 4셋)2)B일(등+어깨): 랫풀다운, 시티드 로우 / 스미스머신 밀리터리 프레스, 사레레(각 12회 4셋)3)강도 조절: 50분 내에 휴식 시간을 1분 내외로 짧게 가져가서 밀도를 높이는 것도 좋습니다. 유산소는 20분(인터벌 트레드밀)로 늘려서 200kcal 이상 소모를 권장드립니다.TIP: 집에서 자율 운동이 폼롤러 스트레칭, 맨몸 타바타, 플랭크같은 코어 운동 위주로 진행해서 피로 회복과 자세 교정에 집중하시는 것이 학습 효율 면에서도 유리하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
4일 전
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20대때는 술먹어도 잘 안빨개졌는데 30대 되니까 얼굴이 빨개져요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.30대에 접어들며 나타나는 안면 홍조가 간 알콜 분해 효율 저하와 관련이 깊답니다. 술이 분해될 때 생성이 되는 독성 물질인 아세트알데히드가 제때 처리가 되지 못하며, 혈액 내에 정체가 되며 혈관을 확장시켜서 그렇습니다.20대와 달리 30대에 이런 현상이 심해지는 이유가 있습니다.1) 대사 능력의 변화: 간의 해독 효소(ALDH) 활성도는 연령에 따라서 서서히 감소하게 된답니다. 유전적으로 간 기능이 좋고 주량이 세더라도 노화에 따른 기능 저하를 완전 피하긴 어렵답니다.2) 체성분 변화: 30대부터는 근육량이 줄기 시작하고 체지방이 늘어나는 경향이 있어요. 알코올은 수분에 녹는데, 체내의 수분이 줄어들게 되면 같은 양을 마셔도 혈중 알코올 농도는 20대보다 더욱 빠르게 상승하게 됩니다.3) 누적된 간 피로: 20대부터 이어진 음주로 인해서 간의 회복력은 한결같지 않을 수 있습니다.취기를 느끼지 못하시더라도 얼굴이 붉어지는게 신체가 독성 물질에 노출되고 있다는 신호입니다. 아세트알데히드는 발암물질로 분류됩니다. 홍조가 나타나는 분은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환과 식도암 위험이 높다합니다.>>> 건강상의 큰 문제가 당장 생긴건 아니나, 몸의 해독 시스템이 과부화 상태로 사료되며, 음주 빈도를 조절하시는 것이 좋겠습니다. 좀 더 구체적인 건강 관리를 위해 간 기능 검사(AST, ALT, GGT)가 포함된 혈액검사를 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
4일 전
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80세 되신 어머님이 골다공증으로 고생이십니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.80세 어머님은 골밀도 저하와 함께 근육량 감소(근감소증)가 동반되어서 골절 위험이 꽤 높은 상황이십니다. 대한골대사학회와 국내 주요 대학병원 최신 지침을 바탕으로 전문적인 영양 관리법과 낙상방지 방법을 알려드리겠습니다.[필수 영양소, 추천 식품]1) 칼슘(800~1,200mg 권장): 매일 칼슘강화 우유나 그릭요거트를 2회 이상 섭취하시는 것이 필요합니다. 소화가 힘드시면 '락토프리' 우유나 자연치즈를 권장드립니다. 뱅어포, 두부, 멸치, 브로콜리도 괜찮은 급원입니다.2) 비타민D(800~2,000IU 권장): 칼슘 흡수를 돕고 근력을 강화해서 낙상을 방지해줍니다. 매일 고등어, 연어같은 등푸른생선과, 계란 섭취를 꼭 해주시고 보충제 복용(비타민D3 1,000IU)을 병행해주시는 것이 좋습니다.3) 비타민K2(100~120mcg 권장): 보충제로 복용해주시는 것을 권장드립니다.4) 단백질: 뼈를 지지하는 근육 유지를 위해서 매끼니 생선, 살코기, 계란 중에 하나를 반드시 포함시켜주세요. 단백질은 동물성 단백질로 하루 체중 1kg당 1.2g~1.5g정도 챙겨주시는 것이 좋습니다. 단백질은 세 끼니 나눠서 보충하시는 것이 중요합니다. 여건이 안되실 경우는 단백질 음료, 영양균형식으로 보충해주셔도 괜찮습니다.[피하셔야 할 식습관]1) 나트륨 제한: 짠 음식의 소금(나트륨)은 칼슘을 소변으로 배출시키게 됩니다. 나트륨 섭취는 하루 1,500mg~1,800mg 이내로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.2) 카페인, 가공식품: 커피, 탄산음료 '인' 성분은 골소실을 더 유발하니 하루 1잔 이하나 아예 피하시는 것이 좋습니다.[생활 속 낙상 방지]골다공증 관리의 최종 목표가 '골절 예방'입니다. 집안에서 문턱을 최대한 없애시고, 화장실에는 미끄럼 방지 매트를 모두 설치하시는 등 환경을 개선해주시고, 평소에 벽에 의자를 붙히고 그 곳에서 앉았다 일어나기 같은 가벼운 하체 근력 운동을 꾸준히 해주시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
4일 전
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다이어트 저녁식단메뉴 추천해주세요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 실천중인 아침 공복 오일 섭취, 식전 야채, 식중 식초 활용은 인슐린 감수성을 높여주고 혈당 스파이크를 억제해주는 전략적인 루틴으로 보입니다. 일반적인 반찬 위주 식사에서 벗어나서, 저녁 시간대 소화 효율, 체지방 연소를 극대화할 수 있는 식단으로 제안 드리겠습니다.[지중해식 식단]저녁에는 소화 효소 활동이 줄어들어서, 생채소보다 익힌 채소와 양질의 단백질 조합이 무난하겠습니다.1) 메인 단백질: 살코기, 등푸른 생선(연어/고등어 구이), 흰살 생선, 수비드 닭가슴살, 큐브 스테이크같은 단백질 요리를 150g 내외로 드시는 것으 권장드립니다.2) 가니쉬(익힌 채소): 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯류를 목초버터나 아보카도유에 살짝 볶아서 곁들입니다.3) 지방 황용: 현재 드시는 블렌딩 오일 일부를 완성된 요리 위에 드레싱처럼 뿌려 드시면 풍미, 영양 흡수율도 올라갑니다.[식단 포인트]1) 혈당 안정화: 탄수화물을 최소화한 고단백 식단이 수면 중에 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 체지방 연소를 도와줍니다.2) 장 건강: 야채 분말과 함께 익힌 채소 식이섬유를 섭취하시면 장내 유익균 생테계 개선에 시너지를 줄 수 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
5일 전
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얼굴살이 많아 고민인데 어떻게 빼나요...?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.얼굴살이 고민이 되는 시기라 충분이 이해가갑니다. 하지만 먼저 말씀드리면 얼굴살만 선택적으로 빼는 방법은 피부과 시술 말고는 없습니다.. 얼굴 지방은 전신 체지방 변화와 같이 움직이기 때문에, 생활습관을 통해서 전체 체지방을 서서히 줄여가는 것이 좋습니다.고3이라 운동을 거의 못 하시는 상황이시면, 먼저 손볼 부분은 생활 루틴과 식습관이 되겠습니다. 짠 음식, 인스턴트, 야식, 단 음료, 분식, 빵, 디저트, 카페음료를 자주 먹으면 얼굴이 실제로 살이 찌는 것보다는 부어보이는 경우가 많답니다. 염분, 당분은 얼굴 부종을 키워서 턱선, 볼살을 더욱 도드라지게 만들게 됩니다. 물을 충분히 드시고, 저녁 늦은 시간에는 과식을 피하시는 것만으로 얼굴 붓기가 꽤나 줄어들 거에요.운동을 따로 할 시간이 없으시다면, 최소한 이동중에 하루 20~30분 정도 빠르게 걷는 것부터 시작해보세요. 유산소 운동은 체지방 감소에 직접적으로 영향을 주니까요. 실내 싸이클 운동기구도 괜찮습니다. 얼굴 스트레칭, 마사지도 혈액순환, 부종 완화에는 좋지만, 이것만으로 지방이 빠지지는 않습니다.그리고 중요한 한 가지. 고3 시기에는 한창 얼굴에 젖살이 있을 때고, 호르몬 변화와 스트레스로 얼굴이 좀 더 통통해 보일 수 있답니다. 성장 과정에서 자연스러운 변화입니다. 현재 얼굴이 평생 얼굴은 아닙니다. 20살이 넘어가면서 서서히 얼굴에 젖살이 빠지면서 자연스러워집니다. 현재 할 수 있는 현실적인 목표는 얼굴살을 어떻게든 억지로 빼기보다, 평소 식습관으로 붓기를 줄여보시고, 생활 습관을 정돈해서 좀 더 일상적인 활동량, 걷기 속도를 늘려 정리되도록 만드시는 것이 최선입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
5일 전
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과민성대장증후군은 어떤 식단을 해야 하나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.과민성대장증후군(IBS) 증상 완화를 위해 의학적으로 가장 권장되는 방법은 저 포드맵(Low FODMAP) 식단을 실천하는 것입니다. 포드맵이란 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 미생물에 의해 발효되어 가스를 유발하는 짧은 사슬 탄수화물을 의미하며, 이는 장의 민감도가 높은 환자에게 복통과 설사를 일으키니 주요 원인이 됩니다.[제한해야 할 고포드맵 식품]먼지 장내 가스를 많이 생성하고 삼투압을 높이는 식품군을 줄여야 합니다. 콩류, 밀가루 제품, 양파, 마늘, 양배추, 사과, 배, 그리고 유당이 포함이 된 우유, 인공 감미료(솔비톨)이 대표적이랍니다. 특히 한국 식이에서 흔한 마늘, 양파는 소량으로 증상을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요하답니다.[권장되는 저포드맵 식품]장을 안정시키기 위해선, 쌀밥, 감자, 고구마, 완숙 토마토, 오이, 당근, 육류, 생선, 댤갈, 유당 제거(락토프리), 우유, 바나나, 포도 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 지방 함량이 너무 높은 음식, 맵고 짠 자극적인 양념이 장을 직접 자극해서 피하셔야 합니다.[단계 관리법]약 4~6주간 저포드맵 식단을 시행해서 장을 안정시키시고, 피했던 음식을 다시 시도하면서 질문자님의 장에 문제를 일으키는 특정은 식품군을 찾아내는 과정이 필수적입니다. 식사 일기를 작성하여 어떤 음식을 먹었을 때 배탈이 나는지 기룩해 보시기 바랍니다.>>> 카페인과 알콜이 장 운동을 과도하게 촉진해서 섭취를 제한하시어, 규칙적인 식사 시간을 유지하시는 것이 증상 호전에 도움 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
5일 전
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해물찜에 주로 들어가는 오만둥이가 저는 향긋하고 톡톡 씹히는 식감을 좋아합니다. 오만둥이와 미더덕은 영양차이가 큰가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.오만둥이와 미더덕이 외형은 비슷해서 자주 혼동되나, 생물학적으로 서로 다른 해산물이고 영양 구성도 미세한 차이가 있답니다. 두 식재료 모두 지방은 거의 없으며 단백질이 풍부한 저열량 식품이라, 100g 기준 단백질이 약 12~15g으로 보시면 됩니다. 공통적인 부분은 타우린, 아연, 셀레늄이 있어서 피로 회복, 항산화 작용, 면역 유지에 좋답니다.영양적인 차이는 미더덕은 해조류를 주로 섭취해서 요오드, 형 성분이 상대적으로 많다보니 갑상선 기능, 대사 조절 측면에 좋습니다. 오만둥이는 식감이 좀 더 쫄깃하고, 철분, 비타민B12 함량이 조금 더 높아서 적혈구 생성, 신경계 기능 유지에 좋답니다. 두 식재료 사이에 영양 격차가 클 정도는 아니고, 전반적인 영양 가치는 거의 비슷한 해산물입니다.구입하신 오만둥이를 생으로 드시는건 영양학, 위생적으로도 권장되지 않습니다. 오만둥이는 여과섭식 생물이라서 내장에 세균, 기생충이 남아 있을 가능성이 있어서 생식시 식중독 위험이 있답니다. 데치고, 찌는 정도 가열만 하셔도 단백질 소화 흡수율은 높아지며, 타우린, 미네랄 손실도 크지 않는답니다. 안전, 영양을 같이 고려하시면 생보다 충분히 익혀서 드시는 방법이 합리적입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
5일 전
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허리아픔/다이어트 음식 추천 부탁드려요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.통증 완화, 체중 감량을 같이 고려해서 몇 가지 설명 드리겠습니다.[통증 완화, 다이어트 식품]1)오메가3: 고등어, 연어가 있으며 염증 반응을 억제하는 프로스타글란딘 수치를 조절해서 생리통, 허리 근육의 염증을 완화해줍니다.2)마그네슘: 미역, 두부가 있으며, 근육의 수축, 이완을 조절해서 자궁, 허리 근육 경련을 줄여줍니다. 미역은 혈액 정화에 좋고 칼로리도 낮아서 다이어트에 좋답니다.3)항염 식품: 생강, 계피가 있으며 혈액순환을 촉진해서 몸을 따뜻하게 하고 통증 유발 물질을 억제해줍니다.[허리 통증 완화 자세]1)태아형 자세: 옆으로 누워서 무릎을 가슴쪽으로 당긴 자세는 복부 근육을 이완하면서 척추의 압박을 분산시켜서 요통 완화에도 좋습니다.2)아기 자세(Child's Pose): 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여서 척추를 길게 늘려주는 스트레칭이 척추기립근 긴장을 해소해줍니다.>>> 카페인, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 염증을 유발하고 부종을 악화시키기도 하니 통증 기간에는 섭취를 제한하시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
5일 전
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햄버거세트는 일주일에 한두번정도 먹어주는건 건강에 문제가 없을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.햄버거 세트를 일주일에 한두 번 정도 먹는 수준이면, 별 문제는 없습니다. 문제가 가끔보다 패턴입니다. 햄버거 세트가 열량, 포화지방, 나트륨이 높아서 자주 드시면 체중 증가, 혈압, 혈중 지질 이상으로 이어지기도 하나, 주 1~2회정도면 일상적인 식단의 질로 상쇄가 가능합니다.유의하실 부분이 햄버거 세트엔 가공식품, 단 음식, 탄산음료도 포함되어 있기도 하니, 누적이 되면 당연히 건강에 좋지 않습니다. 감자튀김, 탄산까지 포함된 세트가 혈당 변동 폭을 키우면서 포만감 지속 시간도 짧으니 과식으로 이어지겠죠. 이런 경우 햄버거가 아니고 식사 구조가 불균형해집니다.평소 식사는 집밥, 단백질, 채소가 포함된 균형식 위주로 유지하시어, 햄버거 세트는 일주일에 한두 번 즐기시는 정도면 관리가 가능하겠습니다. 세트 선택시에 음료와 물을 제로음료나, 무가당 탄산수로 바꾸시고, 가능한 감자튀김은 빼시거나, 닭가슴살 샐러드로 대체하면 건강 부담이 훨씬 낮아져요.햄버거 세트를 주 1~2회 먹는 것 자체가 건강을 해치는 행동은 아니지만, 특식인지 주식인지가 관건입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
5일 전
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스테이크는 굽기에 따라 영양가가 다른가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.스테이크는 굽기에 따라 맛, 식감도 많이 달라집니다.보통 단백질, 철분, 아연같은 무기질이 굽기 차이에 따라 큰 변화가 생기진 않습니다만, 고기를 오래, 강하게 가열할수록 비타민 B군처럼 열에 약한 영양소가 일부 감소할 수 있으며, 수분이 많이 빠지며 상대적으로 고기는 더 단단해지고 소화 부담이 커질 수 있답니다. 그 반대로 덜 익히면 영양 손실은 적으나 위생, 안전성에서 유의가 필요합니다.스테이크는 보통 레어, 미디엄 레어, 미디엄, 미디엄 웰, 웰던으로 나뉩니다. 레어는 겉만 살짝 익고 속은 거의 생고기 상태에 가까운 단계이며, 미디엄 레어가 속이 붉은데 따뜻한 정도, 미디엄은 속이 연한 분홍빛, 미디엄 웰이 거의 익고 중심만 약간 분홍, 웰던이 속까지 완전 익힌 상태를 말하게 된답니다. 덜 익힌 고기일수록 육즙, 부드러움이 살아 있으며, 오래 익힐수록 수분이 빠져서 단단해지나 위생적으로 좀 더 안전해지겠습니다.굽기 방식이 다양한 이유가 취향 문제를 떠나서, 고기 부위 식감, 안전성, 소화 편안함을 모두 고려했기 때문입니다. 영양만 따지면 미디엄 레어, 미디엄 정도가 비타민 소실을 적당히 하며 안전성, 소화 부담을 균형감 있게 맞출 수 있습니다. 중요한건 소화 상태, 건강 여건에 맞는 굽기를 고르는 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
5일 전
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