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소화기능을 신장시키려면 어케해야되나요..
안녕하세요,상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.질문글을 하나 더 올려주셨네요. 스무살 초반 나이에 이미 식사 때마다 소화에 대해 많은 고민을 하시는게 느껴집니다. 현재 겪고 계신 증상이 위장의 기계적인 운동 능력이 저하된 기능성 소화불량, 그리고 심리적 불안까지 있는 것으로 사료됩니다. 조금 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 소화제 의존도 낮추기: 주 2~3회 복용하시는 오타이산은 일시적인 편안함을 주나, 포함된 제산 성분이 위산을 중화시키니 장기적으로 보면 위장의 천연 살균과 단백질 분해 능력을 약화시게 됩니다. 약이 없다면 소화가 안 될 것이라는 불안감이 위장 운동을 더 위축시켜서, 증상이 정말 심하실 경우만 복용하시고, 점진적으로 횟수를 줄여가셔야 합니다.2) 위장 운동성 회복: 현재는 무엇을 드시느냐 보다 위장을 어떤식으로 움직이게 만드는 것이 중요하겠습니다.2.1) 복부 온열: 위장은 온도에 매우 민감합니다. 식사 전후 배를 따뜻하게 하시면 평활근이 이완되서 혈류량은 늘고 운동성이 좋아지게 된답니다.2.2) 미지근한 물: 식사 도중에 찬물은 위장 운동을 방해하게 된답니다. 항상 미지근한 물을 드시는 습관을 들여주세요.2.3) 식후 20분 움직임: 소화제 대신 가볍게 움직여주시거나, 산책을 해주시는 것도 방법입니다. 이런 활동이 위에 음식물 배출 능력을 물리적으로 도와줍니다.3) 뇌-장 축(Brain-Gut Axis) 관리: 또 체하실까봐 평소에도 염려되실 것 같은데요. 이런 불안이 교감신경을 더욱 흥분시켜 위장으로 가는 혈액을 더 차단하게 됩니다. 식사 전 1분간 가볍게 심호흡으로 부교감신경을 활성화 시키는 것으로 소화 효율이 올라가니 고려해보시길 바랍니다.4) 위 내시경: 만약 식습관 교정에도 불구하고 증상이 마냥 지속만 되신다면, 소화기 내과에서 위 내시경을 통해서 '헬리코박터균' 감염 여부나 위염, 궤양 상태를 확인해 보시는 것도 좋겠습니다. 원인을 제대로 파악이 되야 치료와, 불안감을 모두 해결할 수 있으니까요.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.08
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운동을 하기전에 살을 좀 찌우고싶은데..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 식단 계획에 많은 고민이 생기실 것 같습니다. 현재 질문자님 신체조성으로 건강한 체중 증량(벌크업)을 원하신다면, 칼로리만 채워가는 더티 벌크보다 근육량과 내장 건강까지 고려한 클린 벌크 식단이 꼭 필요하겠습니다. 몇 가지 이해하기 쉽게 정리해서 설명 도와드겠습니다.0) 칼로리, 탄단지 비중 설정:칼로리는 질문자님 기초대사량(추정 1,500kcal)에 일상 활동량, 체중 증량을 위한 추가 칼로리를 500kcal 더해서 약 2,300~2,500kcal 섭취를 권장드려요. 소화력이 약하시면 하루에 몰아서 드시기보다 하루 총 5~6끼니로, 메인 식사 3끼니에 식사 사이에 2끼니 간식(운동 후 먹는 게이너, 식사 사이에 먹는 간식)을 꾸리는 것이 중요합니다. 탄수화물 5, 단백질 3, 지방 2 비중으로 추천드리며 6:2:2도 나쁘지는 않습니다. 탄수화물은 300~350g으로 꾸려주세요. 단백질은 약 100~100g으로 잡는 것이 좋습니다. 지방은 50~60g이면 충분합니다. 어떤것을 드셔야 할지는 다음에 이어서 말씀드리겠습니다. 3시간 마다 드시는 것을 권장드립니다(총 5~6번 간식 포함 끼니). 게이너 대신에는 간식으로 일반 우유(300ml)에 바나나(익은 것 1개), 미숫가루(2T), 견과류(아몬드20g)를 같이 넣고 갈아드시는 것도 정말 체중 증량하기 좋은 방법입니다.1) 영양 밀도가 높은 복합탄수화물:혈당을 급격히 높이는 설탕, 밀가루 대신에 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 식빵, 감자같은 복합 탄수화물을 선택해주시길 바랍니다. 이런 복합탄수화물은 지속적으로 에너지를 공급하고 인슐린 저항성을 방지해서 뱃살로 가는 체중 증량이 아닌, 전체적으로 덩치를 키워줍니다. 술, 피자(과도한 토핑), 달콤한 빵, 제과, 쿠키, 과자, 분식, 탄산음료, 초콜렛, 아이스크림같은 정제탄수화물+가공기름 조합은 뱃살만 찌우니 유의해주세요. 운동을 시작하시게 되면, 체중 증량용 게이너 제품도 추가해주시길 바랍니다.2) 동물성 단백질 + 건강한 지방:하루에 체중 1kg당 1.6g~2.2g의 동물성 단백질을 목표로 해주세요. 닭고기, 오리고기, 소고기, 돼지고기, 등푸른 생선(고등어, 연어), 계란을 매끼니 로테이션으로 포함시키는 것이 좋습니다. 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터, 땅콩버터는 부피 대비 칼로리가 높아서 소화에 부담을 주지 않으며, 효과적으로 섭취 에너지를 높여주게 된답니다.>>> 따라서 이렇게 무작정 체지방만 늘리시기보다, 먼저 식단으로 적응기를 거치신 후 처음에는 주 3~4회 1회당 50분 이내로 무분할 전신 웨이트(처음이면 머신을 권장드립니다. 프리웨이트는 나중에 하셔도 충분합니다.)를 권장드립니다. 우선 이렇게 3~6개월만 진행해주시고, 나중에 2분할로 넘어가주시면 되겠습니다.건강한 벌크업을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.08
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요즘 부쩍 소화가 잘 안되는 기분입니다.
안녕하세요,질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.최근에 느끼시는 더부룩함, 목까지 차오르는 증상이 1)기능성 소화불량, 2)역류성 식도염 상황으로 보입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.소화제 복용 부작용: 오타이산 같은 소화제가 위산을 중화를 해주는 제산제 성분, 소화 효소가 포함되어 있습니다. 이를 습관적으로 드시면 위장 산도는 낮아져서 단백질 분해 능력도 떨어지고, 위장 스스로 소화 기능을 더 약화시키게 됩니다. 이런 소화제에 의존하시게 되면 위 기능은 더 저하되서 악순환에 빠질 수 있답니다.해결 제안: 증상이 한 달 이상 지속되고 계시고, 일반식조차 힘드시다면, 내과를 방문하셔서 위 내시경 검사를 권장드립니다. 왜냐하면 염증, 궤양 여부를 확인해보셔야 스트레스를 줄일 수 있거든요. 식습관 부분에서 빨리 드시는 습관이 위장에 과부하를 주는 원인입니다. 한 입에는 30번 이상 천천히 씹어 드셔서 침 속 소화효소와 음식을 충분히 섞어주셔야 합니다. 식후엔 바로 눕지 마시어, 20분 이상 움직이시거나, 가벼운 산택을 통해서 위장 운동을 도와주는 것이 필요합니다.아무래도 스스로 스트레스를 받으실 정도면 몸이 충분히 좋지 않은 상황입니다. 먼저 식사 속도부터 늦추셔서 한 번의 식사에 20분 이상 시간을 가져보시고, 가능한 소화기 내과에 방문을 권장드립니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.08
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저녁 자기전에 먹을만한 주전부리추천해주세요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.저녁에 자기 전에 허기가 질 경우 간식을 완전 참기보다, 수면, 체중 관리에 부담을 덜 주는 선택으로 바꾸시는 것이 현실적으로 좋은 전략이 되겠습니다. 이런 시간대에는 혈당을 급하게 올리는 과자, 아이스크림 대신, 단백질과 식이섬유 위주 간식이 포만감을 오래 유지하며, 야식 후에 죄책감도 줄여주게 된답니다. 여러가지 정리해서 추천 드리겠습니다.1) 육포:소량으로 씹는 만족감이 크고 단백질 보충에도 좋으나 나트륨이 높은 제품이 있을 수 있으니 무염, 저염 제품으로 권장드립니다.2) 삶은 달걀:소화가 비교적 잘 되며, 포만감이 뛰어나서 취침 전 간식으로도 무난한 선택이 되겠어요.3) 그릭 요거트:단백질, 유산균을 동시에 챙길 수 있으니, 위장 부담도 적고, 소량만으로 허기를 조금 누그러뜨릴 수 있답니다.4) 김구이/미역국:칼로리는 낮고, 입이 심심할 경우 휼룽한 대체 간식이 되며, 미역국은 따뜻한 국물 덕에 포만감, 심리적인 안정감도 줍니다.5) 황태구이:단백질이 풍부하며, 기름기가 적어서 야식으로도 부담이 덜하답니다.6) 채소스틱/땅콩버터:당근스틱을 땅콩버터(100%)에 소량 곁들이면 식이섬유, 지방 조합으로 포만감은 오래갑니다.7) 견과모듬:1봉지 20~30g짜리로 섭취하시면 에너지 밀도도 높아서 허기를 빠르게 잠재우기도 합니다.양을 과하게 하지 않게 200~400kcal 이내로 제한하셔서 단맛 위주의 간식에서 단백질, 식이섬유 중심으로 바꿔주시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.08
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아이들 하루에 계란 몇개 먹는게 적당한건가요? 많이 먹어도 상관없나요??
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았어요.아이들 계란 섭취량이 절대적인 기준보다, 나이, 성장 단계, 전체 식단 균형을 같이 보시는 것이 중요하겠습니다. 계란은 단백질, 콜린, 비타민 A D B12, 철분이 많으니 성장기 아이에게 정말 좋은 식품이나, 한 가지 음식에만 의존하시면 영양이 치우칠 수 있답니다.보통 유아, 초등학생 기준으로 하루 1개정도(대란, 특란 기준)면 안전하고 충분한 양이며, 활동량이 많거나 편식이 있는 아이는 2개까지도 무리가 없겠습니다. 매일 3개 이상을 장기간 지속하는건 권장하지 않습니다. 식이 콜레스테롤 문제는 아니지만, 계란 위주 식사가 다른 식품군 섭취량을 줄일 수 있어서 영양 불균형을 만들 수 있어서 그렇습니다.특별 질환이 없는 건강한 아이에겐 계란을 매일 먹어도 되나, 하루 섭취량은 보통 1~2개 선에서 관리하며, 주 2~3회정도는 육고기(돼지, 소), 가금류(닭, 오리), 등푸른 생선(고등어, 연어), 두부같이 다른 단백질 식품으로 바꿔주시는 것이 좋답니다. 튀김보다는 삶기, 찌기, 가볍게 부침, 에어프라이어로 조리하는 것이 좋습니다.아이에게 계란은 정말로, 매우 좋은 식품이지만, 하루 1개를 기본으로 하시어, 필요에 따라 2개까지, 그 이상은 고기, 생선이 있으니, 일상적인 습관이 되지 않도록 조절하시는 것이 좋겠습니다.아이의 건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
26.01.08
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빈속에 샐러드를 먹으면 안좋은건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.빈속에 샐러드 드시는건 사람의 위 상태, 샐러드 구성에 따라서 느낌은 많이 달라진답니다. 공복 상태 위는 위산농도가 상대적으로 높고 점막이 민감해져 있으며, 이때 생채소에 많은 식이섬유, 유기산이 들어오게 되면 위벽을 자극해서 속쓰림, 더부룩함, 복부팽만을 느끼는 분들도 계십니다. 양배추, 양파, 브로콜리같이 섬유질이 많거나, 레몬 드레싱같이 산성이 강한 소스는 공복 위에 부담이 되기도 합니다.샐러드를 식사 전에 에피타이저로 드시는 습관이 도움이 되는 경우도 분명 있답니다. 채소 식이섬유가 먼저 들어가게 되면 이후에 먹는 탄수화물 흡수는 완만해지니 혈당 상승을 막는데 좋고, 포만감도 주니 과식을 예방할 수 있답니다. 그래서 뷔페, 외식에서 샐러드를 먼저 먹게되면 속이 편해졌다고 느끼는 분들이 많이 계십니다.빈속에 무엇으로 만든 샐러드를 먹느냐입니다. 위가 약하신 분이라면 생채소만 가득한 샐러드보다, 삶거나 약간 익힌 채소에 단백질 올리브유같은 지방을 곁들인 샐러드가 부담이 적겠습니다. 반대로 위장에 특별한 문제가 없으면 샐러드를 먼저 먹는 습관이 소화, 식사 조절 측면에 건강한 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.08
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빈속에 탄산을 마시면 왜 몸에 안좋은건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.빈속에 탄산음료를 드시면 위장에 부담이 되는 이유가 몇 가지 생리적인 작용이 있어서 그렇습니다. 먼저 탄산에 포함이 된 이산화탄소가 위 안에 기포를 만들면서 위벽을 팽창시키고, 이런 과정이 공복 상태 민감한 위를 자극해서 속 쓰림, 더부룩함, 트림, 복통을 유발하기도 합니다. 위산 분비가 활발해지는 성향도 있어서, 이렇게 산도가 높은 위에 탄산이 들어가게 되면 위산 역류, 위염증상도 심해질 수 있답니다.대부분 탄산음료는 산성 성분과 당분을 같이 포함하고 있답니다. 공복에 이런 음료를 마시게 되면 혈당은 빠르게 올라갔다 급격히 떨어지며, 피로감, 어지럼증을 느낄 수 있습니다. 위 점막이 보호막이 없이 노출된 상태에 산성, 당분이 동시에 들어오게 되면 장기적으로 역류성 식도염, 위염 유발 가능성도 생깁니다.탄산음료를 빈속에 습관적으로 마시는건 위 건강 측면에 불리하긴 합니다. 안전한 방법이 식사 후나 간단한 간식을 드신 뒤에 소량으로 즐기는 것이 좋답니다. 맛있다고 무심코 드시기보다는 언제, 어떻게 마시느냐로 관리하시는 것이 위장 건강을 지킬 수 있는 현실적인 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.08
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피자와 파스타를 같이 먹으면 안되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양 구성과 열량 측면에서 보자면 부담이 커지기 쉬운 조합이긴 하네요. 두 음식 모두 주재료가 밀가루, 정제 탄수화물이고, 치즈, 크림, 오일같은 지방도 더해지니 에너지 밀도가 상당히 높은 편입니다.열량만 놓고 보더라도, 일반적인 한 조각 피자가 250~350kcal정도이며, 보통 양의 파스타 한 접시가 600~900kcal까지 올라가게 된답니다. 이런 둘을 한 끼니에 함께 드시면 쉽게 1,000kcal를 넘기게 되며, 활동량이 많지 않은 날엔 하루 필요 열량 상당 부분을 한 번에 섭취를 하게 된답니다. 그렇다보니 체중 관리, 혈당 관리가 필요하신 분에겐 부담스러운 식사죠.소화도 고려해봐야 합니다. 피자, 파스타는 모두 지방, 탄수화물이 많은 조합이라서, 소화 시간이 길고, 더부룩함, 속쓰림, 졸림 증상도 나타날 수 있습니다. 저녁 시작, 공복 이후에 이런 조합으로 드시면 위장 부담이 배가될 수 있죠.외식자리에서 어쩌다 한달에 1번 이내로 즐기는 정도라면 괜찮습니다만, 현실적으로 되도록 양, 구성을 조절해야 합니다. 피자를 드시는 날에느 파스타는 맛만 보는 정도로 소량만 나눠 드시거나, 샐러드와 함께 곁들이고, 파스타 중심으로 드시는 날엔 피자를 한조각 이내로 제한하는 방법이 좋답니다.피자, 파스타는 함께 드실 수는 있으나, 열량 소화 부담이 크니 자주 반복하시기보다, 상황에 맞춰서 조절하시는 것이 건강 관리에 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.08
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스파게티와 파스타의 차이점이 무엇인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.스파게티와 파스타 차이는 모양, 사이즈부터 시작됩니다. 파스타는 이탈리아식 면 요리 전체를 통칭하는 것이며, 스파게티는 그런 파스타에 포함되는 수많은 면 종류 중에 하나랍니다. 모든 스파게티는 파스타에 포함되나, 모든 파스타는 스파케티가 아닙니다.파스타에는 형태, 두께에 따라서 매우 다양한 종류가 존재합니다. 길고 가는 원통형 면이 스파게티이며, 넓고 납작한 면은 페투치니, 조금 더 얇고 평평한 면이 링귀니, 짧은 튜브형 면이 펜네, 곡선이 있는 짧은 면은 마카로니, 나선형이 푸실리같이 각각 고유한 이름과 쓰임새가 있답니다. 이런 면의 형태에 따라서 소스와 궁합도 달라진답니다. 예로 크림같이 묵직한 소스는 넓은 면에 잘 달라붙으며, 토마토나 오일 소스는 스파게티같이 가는 면과 조화가 좋답니다.식당 메뉴에서 '파스타'라고 적혀 있는 경우가 요리 장르나 스타일을 의미하는 표현인 경우가 많답니다. 그 반면에 '스파게티'라고 적혀 있다면, 사용된 면이 스파게티라는 것이죠. 일상엔 두 단어가 비슷하게 혼용되기도 하지만, 정확히 구분지으면 파스타가 가장 큰 범주, 스파게티가 그 안에 속한 하나의 면 종류로 이해하시는 것이 명확해요.답변에 도움이 되셨길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.08
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파스타는 많이 느끼하고 기름진 음식인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.파스타가 꼭 느끼하고 기름진 음식은 아닙니다. 토마토 파스타는 깔끔하니까요.그러니까 어떤 소스를 쓰느냐에 따라 영양 성격은 크게 달라지게 된답니다. 크림소스, 버터, 베이컨이 들어간 파스타가 포화지방, 열량이 높다보니 '기름진 음식'에 해당한답니다. 토마토소스, 올리브유 소량을 사용한 오일 파스타, 해산물, 채소 중심 파스타는 상대적으로 부담이 적으로 균형 잡힌 한 끼니가 될 수 있겠습니다.공복에 파스타를 드시는 것이 꼭 나쁘다고 단정지을 순 있지만, 혈당 측면에서는 추천하진 않습니다. 파스타면은 정제 탄수화물이라서 공복에 섭취하시면 혈당은 빠르게 오르다 이후 급하게 떨어집니다. 이런 과정에 졸림, 무기력감, 허기감이 더욱 빨리 찾아올 수 있으며, 위가 예민하신 분들은 소화불량, 더부룩함을 느끼기도 한답니다. 크림소스같은 기름이 많은 파스타는 공복 상태에 위장 부담이 더욱 커질 수 있답니다.파스타를 무조건 피하셔야 할 음식은 아니랍니다. 공복에 드실경우 소스의 선택, 구성만 조금 조절해주시면 된답니다. 토마토소스, 올리브유를 소량 사용하시어, 닭가슴살, 해산물, 채소를 곁들인다면 혈당 변동과 위장 부담도 줄일 수 있겠습니다. 드시고 싶을 때 무조건 참기보다, 덜 기름지고 균형이 잡힌 방향으로 즐기시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.08
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