허리에 좋은 간단한운동 알려주세요!

Question

성별

남성

나이대

40대

뭐 다른목적이 있는건 아니고 몇달에한번씩 허리가아파서 한의원다니고있는데요 치료차원에서 간단하거 할수있는 운동좀 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리가 몇 달 이상 지속적으로 아프고 불편하다면 허리 주변 근육을 꾸준히 강화하고 엉덩이와 고관절의 움직임을 잘 유지 시켜주시는게 무엇보다 중요할 것으로 생각됩니다.

다만 현재 통증이 심한 시기라면 운동을 억지로 하는 것은 오히려 좋지 않으며 어느정도 통증이 가라앉은 다음에 조금씩 점진적으로 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

집에서는 일단 허리를 잡아주고 안정성에 관여하는 코어 근육을 강화할 수 있는 운동을 기본적으로 해주시는게 좋은데 먼저 버드독 같은 경우 네발기기 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리 서로 반대 방향의 팔다리를 교차하면서 쭉 뻗어서 들어주시어 코어 근육을 강화하는 운동이고 브릿지 또한 코어 및 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있는데 무릎을 구부려 세워주신 다음에 배꼽을 허리로 당긴다는 느낌으로 배에 살짝 힘을 주신 상태에서 엉덩이를 살짝 바닥에서 떨어트려 들어보시면 좋을 것 같습니다. 이 외에도 플랭크와 데드버그 사이드 플랭크등의 운동이나 맥길 컬업등의 허리 안정화 운동을 같이 해주시는 것도 회복에 있어 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리에 좋은 운동을 알려드리면 허리를 뒤로 펴주어 디스크 압박을 줄이는 맥켄지 신전운동으로 엎드린상태에서 팔을 어깨 옆에 두고 허리의 통증이 없는 선에서 어깨와 팔힘을 이용해 허리를 펴주면 됩니다. 5초정도 유지하고 10회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

다른 운동으로는 천장을 보고 누워서 양 무릎을 세우고 운동하고자 하는 다리를 반대 쪽 다리에 올려 숫자4를 만들어줍니다. 그 후 허벅지 뒤쪽을 양 손으로 잡고 가슴 쪽으로 당겨주어 30초 유지하는 것을 3회 양쪽 다 반복하시면 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 허리를 자주 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 코어를 강화시켜 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 허리 건강을 유지시켜 주는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리 통증이 반복된다면 무리한 운동보다는 “가볍게 허리 주변 근육을 강화하는 운동“부터 시작하는 것이 좋습니다.

① 누워서 무릎 세우고 엉덩이 힘주기 5초 x 10회, ② 브릿지 10회, ③ 네발기기 자세에서 팔.다리를 번갈아 뻗는 버드독 5~10회 정도를 권합니다. 통증이 없는 범위에서 하루 1~2회 시행하고, 운동 중 다리 저림이나 통증이 심해지면 중단하세요. 몇 달마다 반복되는 통증이라면 한의원 치료와 별개로 정형외과.재활의학과에서 원인을 한 번 확인해보는 것도 좋습니다.

빠른 회복을 바라며, 운동 꾸준히 해주세요!!

Answer 5

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

몇달에 한번씩 허리가 아파서 한의원에서 치료를받는다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 중요한데요

여러가지 방법들이있겠지만 허리통증이라면 하체위주의 스트레칭과 코어운동이 도움이될수있습니다

폼롤러를이용한 몸의 전체적인 근육들을 이완 그리고 흉추의 신전, 회전스트레칭이 도움이될수있는데요

코어운동의경우 플랭크나 버드독, 데드버그같은동작들이 도움이될수있으니 유튜브를참고해 따라해보시고 그래도 불편감이 호전되지않는다면 병원에서 추가적인검사와치료를받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 6

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

허리 통증이 심하지 않을 때는 걷기 20분 정도 골반 기울기 브릿지 버드독 처럼 허리에 부담이 적은 운동부터 가볍게 해보세요!

각 동작은 10회씩 2세트 정도로 하고 운동 중에 통증이 증가하면 강도를 낮추거나 중단해주세요! 몇달마다 반복된다면 운동 뿐 아니라 오래 앉기나 무거운 물건 들기 같은 생활습관도 함께 조절하는 것이 중요해요!

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무리한 운동보다는 1. 누워서 무릎을 세우고 배에 힘을 준채 허리를 바닥쪽으로 살짝 붙이는 동작을 해주세요.

2. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겨 10~15초 유지하는 스트레칭도 부담이 적습니다.

3. 브릿지운동, 허리를 꺾지 말고 엉덩이에 힘을 준다는 느낌으로 해주세요.

운동중 허리통증이 심해지면 바로 중단하시고 모든동작은 천천히 해주세요! 하루에 몰아서 하기보다 매일 5~10분씩 가볍게 하는게 허리 건강에 도움됩니다!

Answer 8

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

골반 주변을 강화할 수 있는 브릿지나 클램쉘, 하체 근육 강화를 위한 런지와 스쿼트, 몸통 근육과 척추 주변 근육 강화를 위한 버드독, 데드버그와 같은 운동이 도움이 되겠습니다.