잠을 잘못 잔 후 생긴 급성 경부 근육통, 흔히 말하는 '담'이군요. 의학적으로는 급성 경추 근막통증증후군(acute cervical myofascial pain syndrome)에 해당하는 경우가 대부분입니다. 3일째라면 급성기가 조금 지나가는 시점이라 관리를 잘 하면 빠르게 회복되실 겁니다.
통증이 있는 처음 이틀 정도는 냉찜질이 낫고, 그 이후엔 온찜질이 효과적입니다. 지금 3일째시니 따뜻한 찜질로 전환하시면 됩니다. 하루 3번에서 4번, 한 번에 15분에서 20분 정도 목과 어깨 경계 부위에 대주시면 근육 경련이 풀리는 데 도움이 됩니다.
이부프로펜(ibuprofen)이나 나프록센(naproxen) 같은 NSAIDs 계열 소염진통제를 식후에 복용하시면 통증과 염증을 동시에 잡을 수 있습니다. 타이레놀(아세트아미노펜)도 통증 경감엔 도움되지만 염증 억제 효과는 없습니다. 약국에서 쉽게 구하실 수 있고, 위장이 약하시면 식사와 함께 드시는 게 좋습니다.
스트레칭은 지금 시점부터 조심스럽게 시작하셔도 됩니다. 무리하게 고개를 꺾거나 회전시키지 말고, 천천히 귀를 어깨 쪽으로 기울이는 측굴 동작을 좌우로 각 10초씩, 통증 없는 범위 안에서만 하시면 됩니다. 억지로 당기거나 '뚝' 소리 내려는 시도는 오히려 역효과입니다.
수면 자세도 중요한데, 목의 자연스러운 만곡(lordosis)을 유지해주는 낮은 높이의 베개를 쓰시는 게 회복에 유리합니다. 엎드려 자는 자세는 회복 중엔 피하시는 게 좋습니다.
이렇게 관리하시면 보통 5일에서 7일 안에 대부분 호전됩니다. 그런데 팔 저림이나 손가락 감각 이상이 동반되거나, 1주일이 넘어도 호전이 없다면 단순 근막통이 아닐 수 있으니 그때는 정형외과나 재활의학과에서 경추 엑스레이를 포함한 검사를 받아보시길 권합니다.
