허리디스크가 있을 때는 “허리를 많이 움직이는 운동”보다 통증을 악화시키지 않는 범위에서 허리 주변 근육을 안정화하는 운동이 우선입니다. 급성 통증이 심한 시기에는 윗몸일으키기, 허리 숙여 발끝 잡기, 무거운 중량 운동, 점프 운동, 장시간 달리기처럼 디스크 압력을 올릴 수 있는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 다리로 저림이 내려가거나 기침·재채기 때 통증이 심해지는 시기에는 더 조심해야 합니다.
통증이 있을 때 비교적 안전하게 해볼 수 있는 운동은 걷기입니다. 처음에는 10분에서 20분 정도 평지 걷기부터 시작하고, 통증이 심해지지 않으면 시간을 늘리는 방식이 좋습니다. 누워서 하는 골반 기울이기, 무릎 세우고 배에 힘을 주는 복부 긴장 운동, 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 살짝 들어 올리는 브릿지, 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 드는 버드독도 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 허리를 꺾거나 비트는 느낌이 아니라, 배와 엉덩이에 힘이 들어가면서 허리가 흔들리지 않게 버티는 느낌입니다.
허리를 뒤로 젖히는 맥켄지 운동은 일부 디스크 환자에게 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 맞지는 않습니다. 엎드려 팔꿈치로 상체를 살짝 세웠을 때 허리 통증은 약간 있어도 다리 저림이 줄고 통증이 엉덩이·다리에서 허리 쪽으로 모이면 비교적 맞는 방향일 수 있습니다. 반대로 다리 저림이 더 내려가거나 통증이 심해지면 중단해야 합니다.
체중 증가는 허리 통증에 영향을 줄 수 있습니다. 복부 체중이 늘면 허리 부담이 커지고, 활동량 감소와 근력 저하가 같이 오면서 통증이 반복되기 쉽습니다. 다만 체중만이 원인은 아니므로 무리한 다이어트보다는 걷기, 식사량 조절, 단백질 섭취, 가벼운 근력운동을 같이 하는 것이 좋습니다. 체중을 5% 정도만 줄여도 허리와 무릎 부담이 줄어드는 경우가 많습니다.
다리 힘이 빠지거나 발목이 처지는 느낌, 감각 저하, 대소변 조절 이상, 회음부 감각 이상, 통증이 2주 이상 악화되는 경우에는 운동으로 버티지 말고 진료를 보셔야 합니다. 현재 허리가 아픈 상태라면 처음 1주에서 2주는 걷기와 누워서 하는 안정화 운동 위주로 시작하고, 통증이 줄어든 뒤에 근력운동 범위를 넓히는 것이 안전합니다.
