허리아플때 집에서 따라할 수 있는 운동치료영상

Question

성별

여성

나이대

40대

요즘 허리가 아파요. 침대문제 같긴 한데 허리에 11자 선을 긋는다면 왼쪽이 유독 아픕니다. 방치하면 안될것 같은데 국내면 물리치료나 도수치료 받겠는데 해외입니다. 집에서 보고 쉽게 따라할만한 허리운동치료 관련 영상 있다면 알려주세요. 온몸이 다 뻐근하고 평소 운동안한 탓도 있지만, 진짜 허리가 이대로 두면 안될것같단 생각이 강하게 들만큼 아픕니다. 보고 따라할 수 있는 영상이면 더 좋고 동작이라도 알려주세요. 감사합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 허리를 자주 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 자제 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 코어 근육을 강화시켜 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

해외에서 허리통증 때문에 고생이 많으십니다.

현재 왼쪽만 유독 아픈 것을 보아 골반 비대칭이나 허리 근육의 불균형일 가능성이 높아보입니다. 허리를 안정시킬 운동 알려드리겠습니다.

​왼쪽 허리가 아플 때 근육을 늘려주는 동작입니다.

​바닥에 바르게 누워서 오른 다리는 펴고 왼쪽 무릎은 접어서 가슴 쪽으로 당깁니다. 오른손으로 왼쪽 무릎을

​오른손으로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 잡고, 오른쪽 바닥 방향 잡고 오른쪽 바닥으로 넘겨줍니다. 이때 무리하게 바닥에 닿을 필요없이 통증이 없는 범위에서 30초간 유지하시면 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리가 아프고 해외에 계셔서 병원 치료가 어려운 상태라면 적절한 관리가 중요할 것으로 생각됩니다.

그렇지만 먼저 무리한 운동은 오히려 통증을 더 심하게 만들 수 있기에 다리로 저림이나 통증이 내려가고 다리에 힘이 빠지고 소변이나 대변 조절이 어렵거나 열이 나거나 밤에도 잠을 못 잘 정도로 통증이 심하시다면 이럴때는 일단 먼저 병원 진료를 봐보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

집에서 하실 수 있는 운동으로는 허리의 안정성을 잡아 줄 수 있는 코어 근육에 대한 운동을 해주시는게 좋을 것으로 생각되며 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동등이 있으니 인터넷에서 찾아서 본인 상태에 맞는 운동을 조금씩 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

유튜브에는 허리통증 스트레칭, 맥캔지 허리운동,허리안정화 운동으로 검색하면 집에서 따라하기 쉬운 영상들이 많이 나옵니다. 동작은 등을 대고누워 무릎 한쪽씩 가슴으로 당기기, 양무릎을 세우고 좌우로 천천히 넘기기, 엎드려 상체만 살짝 세우는 맥켄지 신전운동, 통증없으면 브릿지 운동 정도가 무난합니다.

운동중 통증이 심해지면 즉시중단하는게 좋습니다. 통증없는 범위에서 허리를 부드럽기 움직이고 엉덩이,고관절을 같이 풀어주는 동작부터 시작하는게 좋습니다! 

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리 한쪽만 지속적으로 아프다면 무리한 운동보다는 통증을 유발하지 않는 범위에서 시작하는 것이 중요합니다. 유튜브에서 “맥길 빅3(McGill Big 3), 맥킨지 신전 운동을 검색하면 따라 하기 쉬운 허리 안정화 운동 영상을 볼 수 있습니다. 통증이 심해지거나 다리 저림, 근력 저하, 대소변 이상이 동반되면 운동을 중단하고 해외에서도 정형외과나 재활의학과 진료를 꼭 받으세요. 평소에 30~60분마다 일어나 가볍게 걷고, 허리를 오래 굽히는 자세는 최대한 피하는 것이 도움이 됩니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요.

허리 통증으로 고생하실 때는 무턱대고 아무 운동이나 따라 하시기보다는, 먼저 통증의 원인을 이해하시는 것이 중요합니다. 디스크 문제인지, 단순 근육 뭉침인지에 따라 적합한 운동이 다를 수 있거든요. 집에서 안전하게 따라 하실 수 있는 운동으로는 골반 기울이기(pelvic tilt), 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 스트레칭, 고양이 자세와 소 자세(cat-cow stretch) 같은 동작을 추천드립니다. 특히 누워서 무릎을 세운 상태에서 골반을 살짝 들어 올리는 브릿지 동작은 허리 주변 근육을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.

유튜브에서 '허리 통증 운동', '요통 스트레칭' 같은 키워드로 검색하실 때는 재활 전문 물리치료사나 의사가 직접 제작한 영상을 고르시는 게 좋습니다. 예를 들어 'Bob and Brad'나 'Ask Doctor Jo' 같은 채널은 검증된 정보를 제공하니 참고하시면 좋아요. 하지만 중요한 점은, 어떤 운동이든 통증이 더 심해지는 방향으로는 절대 무리하지 마시고 '시원하게 늘어난다'는 느낌이 드는 선에서만 진행해주셔야 합니다.

만약 일주일 정도 꾸준히 해도 통증이 사라지지 않거나 다리 쪽으로 저리는 증상이 동반된다면, 반드시 가까운 정형외과나 신경외과를 방문하셔서 정확한 진단을 받아보시길 권합니다. 허리는 우리 몸의 기둥이라서 조심스럽게 다뤄주셔야 오래 건강하게 사용하실 수 있습니다.

감사합니다.

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

우선은 마사지볼과 닽은 도구를 이용해서 통증점을 가볍게 압박하여 보시거나, 허리 통증에 도움이 될 수 있는 대표적인 운동인 맥길의 BIG 3 운동을 시도해보셔도 좋겠습니다.