허리통증에 좋은 집에서 가능한 스트레칭, 운동

Question

성별

남성

나이대

20대

요즘 무거운거 들일이 많아서 허리가 아픕니다 특히 일어나 있을 때 왼쪽 엉덩이 바로 윗쪽 허리부분이 뭔가 싸한느낌이 나고 통증이 있습니다 좋은 스트레칭이나 운동이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

무거운 물건 후 한쪽 허리.엉덩이 위 통증은 요추 염좌나 천장관절 통증 가능성이 큽니다.

무릎을 세우고 누워 한쪽 무릎 가슴으로 당기기, 엉덩이 스트레칭(피리폼리스), 고양이-소

스트레칭을 천천히 반복하세요.

코어운동(브릿지.플랭크)을 통증 없는 범위에서 병행하면 재발 예방에 도움됩니다.

다리 저림.힘빠짐 동반되거나 1~2주 지속되면 정형외과 진료를 권장합니다.

빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 2

안녕하세요. 김태훈 물리치료사입니다.

효과적인 방법을 알려드리겠습니다

거울을 보고 허리를 뒤로 젖혀보았을 때 허리가 잘 안넘어가는 쪽(어깨가 위로 솟은 쪽)이 어느 쪽인지를 보시고, 그 쪽 허리 허리네모근, 기립근을 스트레칭 해주시고,

반대쪽은 장요근 스트레칭을 해보세요

다시 거울을 보시고 균형이 잘 맞다면 잘 된것입니다

Answer 3

현재 양상은 무거운 물건을 반복적으로 들면서 발생한 요추 주변 근육 과사용 또는 근막통증증후군 가능성이 높습니다. 특히 한쪽 엉덩이 위쪽 국소 통증은 척추기립근, 둔근, 천장관절 주변 구조의 긴장과 연관되는 경우가 흔합니다. 하지로 뻗치는 통증이나 저림이 없다면 우선은 보존적 치료가 원칙입니다.

집에서 시행할 수 있는 기본 스트레칭은 우선 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 15초에서 30초 정도 유지하는 동작이 도움이 됩니다. 이는 둔부와 요추 주변 근육 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 또한 네발 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 천천히 내려주는 고양이-소 동작은 척추 가동성을 회복시키는 데 유용합니다. 하루 10회 정도 반복하는 것이 적절합니다.

엎드린 상태에서 상체를 팔로 밀어 올리는 신전 운동도 권장됩니다. 이는 요추 전만을 회복시키고 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 이 동작에서 통증이 엉덩이 아래나 다리 쪽으로 퍼진다면 중단하는 것이 안전합니다. 추가로 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동은 둔근과 코어 근육을 강화하여 재발 방지에 중요한 역할을 합니다.

운동과 함께 중요한 점은 자세 교정입니다. 물건을 들 때 허리를 굽힌 상태에서 드는 동작은 통증을 악화시키므로, 무릎을 굽히고 하체 힘을 사용하는 방식으로 교정하는 것이 필요합니다. 초기에는 무리한 운동보다는 통증이 없는 범위 내에서 규칙적으로 시행하는 것이 중요합니다.

통증이 1주에서 2주 이상 지속되거나, 엉덩이에서 다리로 내려가는 방사통, 저림, 근력 저하, 배뇨 이상 등이 동반될 경우에는 추간판 탈출증 가능성을 고려하여 진료 및 영상검사가 필요합니다. 현재까지 근거 기반 가이드라인에서는 이러한 비특이적 요통에 대해 초기 치료로 운동치료와 활동 유지가 가장 중요하다고 권고하고 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리 통증에 좋은 스트레칭 및 운동 같은 경우 허리의 안정성 및 지지에 관여하는 근육인 코어 근육에 대한 강화운동을 해주시는게 무엇보다 중요하며 대표적인 코어 근육운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동들이 있습니다.

본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도에 맞춰서 해보시면 좋을 것으로 생각되며 혹시라도 다리의 저림이나 힘빠짐가 같은 증상이 나타나시거나 하신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 허리를 자주 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 활동이나 운동은 허리에 많은 부하를 주게 되며 허리 통증이나 염좌, 심한 경우 허리디스크 등 요추질환을 유발할 수도 있습니다.

허리에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시고 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

고관절 부근을 스트레칭 하시거나, 마사지볼을 이용해서 엉덩이 윗쪽 근육을 이완해주시면 도움이 될 수 있습니다.

다만 증상이 호전없이 지속되거나 점차 심해진다면 단순히 근육긴장에 의한것만은 아닐 수 있으므로 병원 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금위치를 보면 허리 자체보다 엉덩이 위쪽 근육 긴장 가능성이 큽니다. 먼저 누워서 한쪽무릎을 가슴쪽으로 당기는 스트레칭을 20-30초씩 해주세요. 그다음 누워서 한쪽다리발을 반대편 무릎에 놓고(4자모양) 가슴쪽으로 당겨주세요. 운동은 브릿지 운동(바로누워서 무릎을 세우고 엉덩이들기) 하루 10-15회 2-3세트 해주면 허리부담이 줄어듭니다. 허리만 풀지말고 엉덩이근육을 같이풀고 강화해주세요. 통증있는 상태에서 무거운것 드는건 잠시 피해주세요. 다리저림이나 통증이 내려가면 디스크 가능성이 있어 그땐 병원 확인이 필요합니다! 

Answer 8

안녕하세요. 남희성 의사입니다.

진찰을 해봐야겠지만 정황상 디스크가 손상되었을 가능성이 높습니다. 이런 경우를 디스크 내장증이라고 합니다. 디스크 섬유륜 전층이 찢어진건 아니고 일부만 찢어지는 상황입니다.

지금 상황에서 가장 중요한 치료는 허리를 앞으로 굽히지 않고 요추전만 자세를 지켜주는 것입니다.

피부가 찢어지면 봉합을 하고 피부가 아물기를 기다리는것과 같은거죠. 스트레칭이나 운동을 한다고 피부가 잘 붙는게 아니듯이 디스크도 마찬가지입니다.

스트레칭은 무언가를 늘어트린다는 의미인데 통증의 원인이 근육에 있을 때 이 근육을 이완시켜주기 위해서 적용하는 방법이지 디스크 손상에서 필요한 치료가 아닙니다.

아래 영상 두가지를 보시고 허리 관리에 대한 감을 잡아보시기 바랍니다.

Answer 9

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 지금으로썬 당분간은 허리에 자극을 주거나 무리하게 움직이는건 삼가하시길 바랍니다.

추가적으로 통증이 없는 범위내에서 요방형근 스트레칭, 골반경사운동을 해보시길 바라며 호전이 없다면 병원 내원을 고려하시길 바랍니다^^