저녁에 식사를 하거나 간식을 먹고 나면 너무 졸린데 이게 혈당 스파이크?

Question

저녁에 식사를 하거나 간식을 먹고 나면 너무 졸립니다

이게 혈당 스파이크가 와서 그런건가요?

만약 그렇다면 어떻게 하면 혈당스파이크를 극복 또는

줄일 수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식사나 간식 후 참기 힘들 정도로 졸음이 쏟아진다면 혈당 스파이크일 수 있겠습니다. 정제탄수화물이나 당류를 섭취하시면 혈당이 빠르게 오르고, 이를 낮추기 위해서 췌장에서 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 곤두박질치는 반동성 저혈당이 발생하게 됩니다.

이런 과정에서 뇌로 공급되는 에너지가 일시적으로 줄어들어서 심한 피로감과 졸음이 밀려오는 것입니다. 일반적인 식곤증이 소화를 위한 부교감신경 활성화로 생기는 자연스러운 나른함이라면, 일상생활의 힘들 만큼 기절하듯 잠이 쏟아지는 증상은 혈당 변동 폭이 크다는 싸인입니다.

혈당 스파이크를 줄이기 위해서 최우선으로 실천해주셔야 할 방법은 식사 순서를 바꾸는 것입니다.

1 ) 채단탄 식사법 : 식사를 하실 때 채소나 해조류 같은 식이섬유를 먼저 드시고, 이어서 고기, 생선, 달걀, 두부같이 단백질과 지방을 섭취를 하신 뒤 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물을 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유가 장 내벽을 감싸서 당의 흡수 속도를 늦추기 때문에 혈당이 완만하게 상승하게 됩니다.

2 ) 탄수화물 조정 : 그리고 흰쌀밥, 빵, 면 대신 현미나 잡곡을 선택하시고, 야간 간식으로 과자, 떡, 액상과당 음료같은 단순당 섭취를 되도록 제한을 해주시길 바랍니다.

그리고 식사 후 바로 눕지 않고 15-20분 정도 가볍게 산책을 해주시거나 제자리걸음을 해주시면, 허벅지 근육이 혈액 속 포도당을 바로 소모해서 혈당 스파이크를 강하게 예방하실 수 있겠습니다.

건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

네, 맞습니다. 혈당 스파이크는 식사 후 짧은 시간안에 혈당이 급격하게 상승해 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다. 이 과정에서 혈당이 급격하게 뱐동되거나 이후 빠르게 덜어지면 피로감과 졸음이 나타날 수 있습니다.

이를 극복하게 위한 방법을 안내드립니다.

1. 식사 전에 순수 지방이나 단백질+지방 종류의 음식을 섭취 (ex. 기버터, 삶은계란, 견과류 등)

2. 식사 순서 지키기 : 단백질 또는 식이섬유 이후에 탄수화물(밥) 섭취

3. 식사 후 바로 행동 변화주기(ex. 설거지, 자리에서 일어나기, 집안 청소하기, 간단히 산책하기)

Answer 3

식사를 하고 유독 졸리다면 혈당이 급격히 오르는 현상과 관련이 있을 가능성도 있는데요, 과식을 하거나 탄수화물이 많은 식사를 한꺼번에 많이 먹으면 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 특히 흰쌀밥, 빵, 과자, 달달한 음료처럼 정제 탄수화물 위주로 섭취하면 식후 혈당 변동이 커질 수 있어 식사 구성을 조절하는 것이 좋습니다.

혈당 변동을 줄이려면 밥이나 빵만 먹기 보다는 달걀, 생선, 두부, 살코기 같은 단백질과 채소를 함께 드시고, 밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것도 도움이 됩니다. 간식도 과자나 빵보다는 무가당 그릭요거트, 견과류, 삶은 달걀처럼 단백질이나 지방이 함께 들어 있는 식품을 선택하고 식사는 과식하지 않고 적당량 나누어 드시면서 식후 10~15분 정도 가볍게 걷는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

즉, 탄수화물 위주의 식사를 줄이고, 단백질과 채소를 곁들이면서 식후 가볍게 움직이는 습관을 활용해보시길 응원합니다.