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무릎 관절에 부담을 덜 주면서도 심폐 체력과 근력을 유지하려면 충격 부하가 적고 관절이 과도하게 접히지 않는 운동을 고르는 것이 핵심이에요. 대표적으로 수영의 자유형과 배영, 아쿠아로빅, 실내 자전거, 일립티컬, 평지 걷기 같은 운동이 무릎에 비교적 무리가 적어요. 다만 평영은 발차기 동작에서 무릎이 바깥으로 벌어지며 회전 부하가 걸려 연골이나 반월상연골에 부담이 될 수 있으니 피하시는 편이 좋아요.
수영장에서 걷는 아쿠아 워킹은 물의 부력이 체중의 약 70~90%를 줄여주기 때문에 관절 부담을 크게 낮추면서도 물의 저항 덕분에 근력 운동 효과를 얻을 수 있어요. 실내 자전거는 안장 높이를 골반뼈 높이 정도로 맞추고 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 펴지지 않으면서 30도 정도만 굽혀지도록 조절하는 게 중요해요. 저항을 너무 높이면 무릎 앞쪽에 압력이 집중되니 가벼운 저항으로 빠르게 회전수를 올리는 방식이 안전하고요. 일립티컬은 발이 바닥에서 떨어지지 않아 착지 충격이 거의 없고 무릎 굽힘 각도도 자연스러워서 러닝이 부담스러운 분들에게 좋은 대안이에요.
걷기는 평지를 선택하시고 경사로나 계단, 등산은 피하셔야 해요. 내리막길은 무릎에 체중의 3~4배에 달하는 압력이 걸릴 수 있어서 특히 조심하셔야 하고요. 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 수준으로 유지하시고, 통증이 생기면 즉시 멈추는 것이 원칙이에요. 운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 몸을 풀고, 운동 후에는 대퇴사두근과 햄스트링, 종아리 스트레칭을 충분히 해주시면 관절 주변 긴장이 풀려 도움이 돼요.
무릎을 오래 보호하려면 운동만큼이나 대퇴사두근과 둔근을 키우는 근력 운동이 중요해요. 의자에 앉아 다리를 천천히 펴는 레그 익스텐션, 누워서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지, 옆으로 누워 다리를 벌리는 클램셸 같은 동작을 통증 없는 범위에서 10~15회씩 2~3세트 반복해 보세요. 요가나 필라테스는 유연성과 코어 강화에 좋지만 무릎을 꿇는 자세나 깊게 앉는 동작은 무릎 연골에 부담이 될 수 있으니 무릎 아래에 쿠션을 받치거나 동작을 변형해서 하시는 게 좋아요. 체중이 늘면 무릎 부하가 배로 커지므로 적정 체중을 유지하시고, 쿠션이 좋은 신발을 착용하시는 것도 잊지 마세요.
감사합니다.
